Perché non riesci a digerire le verdure crude?

Le verdure sono costantemente in cima alle classifiche degli "alimenti sani", ma se hai difficoltà a digerirle, vuoi evitare. Poiché sono ricchi di fibre, alcune persone hanno difficoltà a digerire le verdure crude, in particolare, e possono portare a sintomi digestivi come gas e gonfiore.

La buona notizia è che, se hai difficoltà a digerire le verdure, ci sono cose che puoi fare per renderle più facili sulla pancia invece di eliminarli completamente dalla dieta.

A differenza di grassi, proteine ​​e altri tipi di carboidrati, < a href = "https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983" target = "_ blank" rel = "nofollow"> la fibra passa attraverso il tuo tratto digestivo quasi completamente intatto . Invece di essere scomposto dallo stomaco e dall'intestino tenue, la fibra arriva fino all'intestino crasso o al colon. Una volta che la fibra raggiunge il colon, viene scomposta o fermentata dai batteri che vivono lì naturalmente o rimane per lo più non trattata, a seconda del tipo di fibra che è.

La fibra solubile, che si trova nella più alta percentuale di fagioli, avena, piselli, mele, agrumi, carote e orzo, viaggia verso l'intestino crasso dove i batteri finalmente iniziano a scomporlo . Dopo la fermentazione, si trasforma in una sostanza gelatinosa che aiuta a bilanciare lo zucchero nel sangue e ad abbassare il colesterolo. La fibra insolubile, che è la fibra principale nelle verdure crude, nella crusca e nelle noci, non viene scomposta dai batteri. Esempi di fibre insolubili includono:

• Lignine
  
• Cellulosa
  
• emicellulosa

Poiché le verdure crude contengono un'alta percentuale di fibre insolubili, possono essere un po 'duro con la digestione. Non è che non digerisci affatto le verdure, ma la fibra indigeribile rallenta la velocità con cui le verdure si muovono attraverso il tuo sistema digestivo. Ciò può produrre gas in eccesso che provoca sintomi digestivi spiacevoli, come crampi addominali, gonfiore o diarrea dopo aver mangiato verdure.

Ma solo perché il tuo corpo non digerisce la fibra nelle verdure crude non significa che non sia benefico. Entrambi i tipi di fibra hanno diversi vantaggi. Mentre la fibra solubile equilibra lo zucchero nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo, la fibra insolubile aumenta la maggior parte delle feci, normalizza i movimenti intestinali e aiuta a prevenire la costipazione.

La fermentazione della fibra nell'intestino crasso produce anche sottoprodotti chiamati acidi grassi a catena corta o SCFA. Esistono diversi tipi di SCFA e tutti hanno benefici per la salute. Uno in particolare, chiamato acido butirrico , aiuta a mantenere il tuo intestino sano, secondo un rapporto di aprile 2015 in Nutrienti .

Gli SCFA sono anche collegati al miglioramento della sensibilità all'insulina (o ad un ridotto rischio di insulino-resistenza), all'aumento del dispendio energetico e al ridotto rischio di malattie infiammatorie intestinali e di alcuni tumori.

Con tutti i vantaggi che la fibra ha da offrire, l'eliminazione delle verdure potrebbe non essere la migliore opzione, soprattutto poiché i Centri per la malattia Controllo e prevenzione osserva che una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di molte delle principali cause di malattie croniche.

Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per tollerare meglio le verdure. Puoi rendere le verdure più facili da digerire cucinandole invece di mangiarle crude. Secondo la Università della Florida , cucinare aiuta ad ammorbidire le verdure, abbattendo il pareti delle piante e parte delle fibre e rendendole più facili da digerire.

Come ulteriore vantaggio, cucinare le verdure rende biodisponibili anche alcuni dei nutrienti, come vitamina A, calcio, ferro e licopene. In altre parole, quando cucini le verdure, assorbi una maggiore quantità di alcuni nutrienti. La cottura riduce anche il rischio di malattie di origine alimentare , che è spesso collegato al consumo di verdure crude a foglia verde, soprattutto se non sono stati lavati correttamente.

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Un'altra cosa che puoi fare è prestare attenzione a quanto bene stai masticando le verdure crude. Il tuo stomaco riceve molto credito, ma la digestione inizia effettivamente in bocca. Sebbene la saliva è del 98 percento acqua , il restante 2% è costituito da enzimi, muco, batteri ed elettroliti che lavorano insieme per iniziare a scomporre il cibo che mangi prima che arrivi allo stomaco. Mentre l'acqua nella saliva inumidisce il cibo, gli enzimi iniziano a scomporre i carboidrati.

Più tempo la saliva rimane a contatto con il cibo, più viene scomposta. Ecco perché masticare adeguatamente il cibo è così importante. Se non mastichi abbastanza verdure crude, raggiungono lo stomaco come grossi pezzi anziché piccoli pezzi. Questi grossi pezzi sono più difficili da digerire e possono aumentare la pressione sullo stomaco e ritarda lo svuotamento gastrico - il tempo necessario affinché il cibo lasci lo stomaco.

Ma non si tratta solo della tua saliva. Anche i denti svolgono un ruolo importante. Quando mastichi, i denti abbattono le pareti cellulari delle verdure e si rompono o si separano. Questo non solo rilascia alcuni dei nutrienti nelle verdure in modo che il tuo corpo possa assorbirli, ma li rende più facili sul resto del tuo sistema digestivo.

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Un altro modo per facilitare la digestione delle verdure crude è consumarle in una fermentazione modulo. Sebbene le verdure fermentate siano ancora considerate crude, sono esposte a batteri benefici , enzimi e funghi che iniziano a scomporre le verdure nello stesso modo in cui sono scomposte nel tuo intestino crasso. Questo processo di fermentazione aiuta a semplificare digerire e rendere alcuni dei nutrienti più biodisponibili.

Come bonus aggiuntivo, anche gli alimenti fermentati sono brulicante di batteri benefici , chiamati probiotici. I probiotici promuovono il corretto equilibrio di batteri buoni e cattivi nell'intestino e possono aiutare a mantenere sano il sistema immunitario. Possono anche aiutarti a controllare il tuo peso e proteggerti dall'infiammazione cronica. Secondo un rapporto di agosto 2018 in Frontiers in Microbiology , i cibi fermentati sono uno dei modi più rapidi e semplici per introdurre i batteri benefici nell'intestino.

Se hai problemi a digerire le verdure crude, opta invece per le versioni fermentate. Hanno un sapore aspro che potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarsi, ma includerli nella dieta (anche in piccole quantità) può essere utile. Kimchi, crauti, olive e sottaceti (o cetrioli fermentati) sono tutti esempi di verdure fermentate.