Il calore distrugge i nutrienti in frutta e Verdure?

Un piatto piano può contenere sia un'insalata che verdure cotte oltre a proteine ​​come pesce o pollo e forse una porzione di riso. Anche se a quel punto potresti non pensare alla nutrizione, una considerazione per te potrebbe essere se le verdure crude o cotte siano una scelta migliore dal punto di vista dei nutrienti.

La cottura è stata utilizzata per migliaia di anni per aiutare ad ammorbidire cibi come cereali integrali e legumi secchi, per diminuire la rischio di parassiti nella carne e per aiutare le persone a digerire il cibo più facilmente. Ma la ricerca sul processo di cottura ha prodotto alcuni fatti interessanti. Ad esempio, il licopene è un antiossidante che si trova nell'anguria, nei peperoni rossi e nei pomodori. Rui Hai Liu, professore associato di scienze dell'alimentazione presso la Cornell University, ha riportato nel numero del 2002 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry" che la cottura ha aumentato del 35 percento il licopene nei pomodori.

Alcuni altri nutrienti vengono forniti meglio dal cibo cotto che crudo, secondo Liu. Carote, funghi, asparagi, cavoli e peperoni cotti forniscono più antiossidanti se bolliti o al vapore. E il metodo di cottura è importante: carote, zucchine e broccoli avevano livelli più alti di carotenoidi quando bolliti o cotti al vapore rispetto a quando erano fritti. I cibi fritti sono fonti di radicali liberi, che possono danneggiare le cellule del corpo. I broccoli, d'altra parte, possono essere migliori per te allo stato crudo, poiché la cottura danneggia un enzima che aiuta a scomporre i composti nella verdura che sembrano avere proprietà antitumorali.

Tuttavia, alcune vitamine e sostanze nutritive sono sensibili al calore. L'Università del Michigan afferma che quando frutta o verdura vengono cotte ad alte temperature o per lunghi periodi di tempo, è più probabile che i nutrienti sensibili al calore come le vitamine del gruppo B, la vitamina C e i folati vengano distrutti. Il Dipartimento di Scienze e Nutrizione dell'Alimentazione dell'Università dell'Illinois ha confrontato una varietà di cibi freschi, in scatola e cotti freschi e afferma che mentre la vitamina C può essere persa durante il processo di cottura o inscatolamento, si dissolve nel liquido di cottura. Nei cibi in scatola, la vitamina C rimanente è stabile per due anni. E anche la tiamina, un'altra vitamina B sensibile al calore che si trova nei fagioli, sopravvive bene al processo di inscatolamento.

Mentre la maggior parte delle forme di frutta e verdura fornisce una varietà di sostanze nutritive, il programma di estensione dell'Oregon State University raccomanda alcune strategie per la massima conservazione dei nutrienti. Refrigerare le verdure crude e consumarle il prima possibile. Acquista prodotti locali per prevenire la perdita di nutrienti durante la spedizione e cuoci le verdure crude in una piccola quantità d'acqua. I cibi in scatola dovrebbero essere conservati in un luogo fresco e buio e anche la salamoia o lo sciroppo dovrebbero essere consumati. Gli alimenti congelati devono essere preservati dagli sbalzi di temperatura e confezionati correttamente.