La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro?

Il ferro ricopre ruoli tali di sostentamento della vita, dal trasporto di ossigeno in tutto il corpo alla produzione di energia e alla formazione di antiossidanti, che è essenziale ottenerne una quantità sufficiente nella dieta. Ma potresti mangiare cibi ricchi di ferro ed essere ancora carente perché un tipo di ferro, chiamato noneme, non è ben assorbito durante la digestione. La buona notizia è che mangiare vitamina C contemporaneamente al ferro non eme ne aumenta significativamente l'assorbimento.

Il ferro è disponibile in due diverse forme: eme e non eme. Il ferro eme proviene da alimenti di origine animale, inclusi latticini, carne, pollame e pesce. Secondo il Linus Pauling Institute, carne e latticini possono contenere anche del ferro non eme, ma il non eme è l'unico tipo di ferro che otterrai dagli alimenti a base vegetale. Fegato di pollo, ostriche, pollo e tacchino di carne scura, fegato di manzo e altri tagli di manzo sono buone fonti di ferro eme. Alcune delle principali fonti di ferro non eme includono cereali fortificati, fagioli, spinaci e lenticchie, osserva l'Office of Dietary Supplements.

Mangiare cibi ricchi di ferro non garantisce che il tuo corpo otterrà una quantità sufficiente quantità perché assorbe in modo diverso i due tipi di ferro. Circa il 15-35% del ferro eme viene assorbito nel sistema, rispetto a solo il 2-20% del ferro non eme, secondo l'Office of Dietary Supplements. La quantità di ferro assorbita durante la digestione è influenzata anche da altri alimenti consumati contemporaneamente agli alimenti contenenti ferro. Ancora una volta, il ferro eme ha il vantaggio. L'assorbimento del ferro eme non è significativamente influenzato da altri alimenti, mentre il ferro non eme è fortemente influenzato da alimenti che possono aumentarne o inibirne l'assorbimento.

La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, migliora fortemente l'assorbimento del non eme ferro, ma deve essere consumato contemporaneamente al ferro non eme. Quando vengono digeriti insieme, la vitamina C si combina con il ferro non eme per formare un composto che viene assorbito più facilmente. Se il ferro nel tuo pasto proviene da alimenti a base vegetale, dovresti includere almeno 25 milligrammi di vitamina C nello stesso pasto, osserva "Fabbisogno umano di vitamine e minerali". Otterrai almeno quella quantità di vitamina C da una porzione di cavolfiore, cavolo, broccoli, peperoni dolci, pomodori e cavoletti di Bruxelles e il doppio da agrumi e succhi.

Alcuni tipi di alimenti hanno l'effetto opposto della vitamina C e inibiscono l'assorbimento del non eme . Sebbene possa ridurre l'effetto degli inibitori non eme, la vitamina C non può impedire loro di interferire con l'assorbimento del ferro non eme. Fagioli, cereali e riso contengono una sostanza chiamata acido fitico, che si lega al ferro non eme e ne impedisce l'assorbimento. Una piccola quantità di acido fitico può ridurre l'assorbimento del 50 percento, secondo il Linus Pauling Institute. D'altro canto, secondo la Virginia Commonwealth University, la vitamina C può quasi raddoppiare l'assorbimento del ferro non eme. I fitochimici in alcuni frutti, verdure, caffè, tè e vino possono anche inibire l'assorbimento del ferro non eme.

La dose dietetica raccomandata di ferro è di 8 milligrammi al giorno per uomini adulti e donne in postmenopausa . Le donne in premenopausa dovrebbero assumere 18 milligrammi di ferro al giorno e la quantità aumenta a 27 milligrammi in caso di gravidanza. Se segui una dieta vegetariana, sei a maggior rischio di carenza di ferro e dovresti regolare la tua assunzione giornaliera a 14 milligrammi al giorno per gli uomini adulti e le donne in postmenopausa e 33 milligrammi per le donne in premenopausa, secondo il Linus Pauling Institute. In caso di dubbi sull'assunzione di ferro, consultare il proprio medico prima di assumere integratori. Il ferro può diventare tossico, quindi non dovresti mai consumare più di 45 milligrammi al giorno.