Bere birra dopo un allenamento: cosa dice la scienza

È probabile che tu abbia visto quegli spot di birra con un gruppo di atleti che lanciano indietro alcune birre dopo una dura sessione di allenamento. O forse ti sei registrato per una di quelle gare di endurance che ti premiano con una birra al momento attraversi il traguardo.

Ad ogni modo, senza dubbio hai notato che, per alcune persone, la birra è diventata più che un semplice tentativo -per la loro Super Bowl party - è diventato un rituale post-allenamento.

I sostenitori sostengono che la birra fornisce carboidrati ed elettroliti, entrambi i quali tendono ad esaurirsi durante lunghe o intense sessioni di allenamento. Altri sostengono che l'aspetto sociale di colpire il bar con gli amici per una birra celebrativa dopo una corsa estenuante o un allenamento potrebbe essere un ottimo modo per incoraggia un regolare esercizio fisico .

"Bere una birra dopo un allenamento non è estremamente dannoso fintanto che è con acqua e cibo, ma non è assolutamente positivo o benefico."

—Hana Abdulaziz Feeney, R.D., fondatrice di Risultati nutrienti

Quindi bere una birra post-allenamento è un po 'come ottenere benefici sociali e nutrizionali in una bottiglia, giusto?

Non esattamente.

"Avere una birra dopo un allenamento non è estremamente dannoso purché con acqua e cibo, ma non è assolutamente positivo o benefico", afferma Hana Abdulaziz Feeney, RD, fondatore di Risultati nutritivi , uno studio privato di nutrizione funzionale a Tucson, in Arizona.

Abdulaziz Feeney attribuisce l'idea della birra come strumento di recupero al potere del marketing: "Questi spot di birra sono incredibilmente adatti agli atleti che si godono una birra dopo un giro in bici, ma è un mito ". Come osserva, gli atleti di alto livello probabilmente non si rivolgono alla birra per un drink di recupero, eppure molti sono d'accordo su quell'idea, anche se la birra in realtà offre un valore nutrizionale zero all'esercizio fisico regolare.

Sì, è vero che la birra fornisce alcuni elettroliti (che regolano il tuo equilibrio di liquidi e svolgono un ruolo nella contrazione muscolare), carboidrati (la principale fonte di energia che si esaurisce durante l'esercizio ad alta intensità) e persino polifenoli (composti antinfiammatori e antiossidanti presenti nelle piante).

Tuttavia, la tua birra preferita contiene principalmente l'elettrolito di potassio e in genere non ne perdi molto durante l'esercizio fisico, dice Susan Kitchen , specialista certificato in dietetica sportiva e un finitore Ironman per otto volte. Invece, vuoi qualcosa che sostituisca il cloruro di sodio, l'elettrolita principale che perdi attraverso il sudore - e la birra non lo fornirà.

Per quanto riguarda i carboidrati? Bene, ci sono, ma stanno arrivando a un prezzo piuttosto alto, dice Abdulaziz Feeney. Il motivo: il tuo corpo deve usare molti nutrienti, in particolare le vitamine del gruppo B, per metabolizzare l'alcol, che mette a dura prova il fegato e devia le risorse dal resto del corpo.

"Tutti questi nutrienti sarebbero molto meglio da usare per riparare i muscoli e sostenere la produzione di glicogeno", afferma Abdulaziz Feeney. (Il glicogeno è la forma immagazzinata di carboidrati ad azione rapida che alimentano l'esercizio fisico ad alta intensità.)

Inoltre, l'alcool si disidrata, il che è l'opposto di ciò vuoi seguire immediatamente un allenamento, afferma il dietista registrato Cassie Bjork . La disidratazione ti renderà solo più difficile recuperare dalla tua sessione di allenamento, portando a tempi di recupero più lunghi e minori guadagni di fitness. Vedi, gli allenamenti stessi non ti rendono più in forma, è quanto ti adatti e ti riprendi da quell'allenamento che porta al progresso, dice Kitchen.

Quando i tuoi muscoli sono già disidratati dopo l'allenamento, bere alcolici li disidraterà ancora di più, impedendo in definitiva a quei muscoli di rimbalzare e riparare il modo in cui ne hai bisogno per per vedere i guadagni di fitness.

In effetti, uno studio del 2014 sulla rivista Plos One ha scoperto che il consumo di alcol riduceva la sintesi proteica muscolare (il processo di riparazione e costruzione di nuove cellule muscolari dopo l'esercizio) del 24-37 percento dopo l'allenamento di resistenza, esercizio cardio allo stato stazionario e ad alta intensità, anche se abbinato a proteine ​​e carboidrati. Tuttavia, vale la pena notare che questo studio ha coinvolto quantità più elevate di alcol per replicare le quantità riportate dagli atleti mentre bevono abbuffate.

Quindi, se vuoi trarre i massimi benefici dal tuo programma di esercizi, non è una buona idea soffocare una birra (o due) post-allenamento.

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Detto questo, non c'è bisogno di saltare sempre la birra post-allenamento. (Dov'è il divertimento in questo?) Fintanto che bevi solo occasionalmente (cioè, non esci con il tuo gruppo di corsa tre sere a settimana), esercitati con moderazione e capisci che stai bevendo per indulgere - al contrario di bere come una strategia di recupero - dovresti stare bene. "Metti qualche bicchiere d'acqua a fianco della tua birra e non è la cosa peggiore", dice Bjork.

Quando decidi se indulgere in una birra post-allenamento, considera l'obiettivo del tuo allenamento: "Se il tuo scopo nel fare quell'attività è allenare il corpo a diventare più forte , allora vuoi fare tutto il possibile per aiutare il tuo corpo a raggiungere i tuoi obiettivi ", dice Kitchen, e questo probabilmente significherà dire di no alla birra più spesso. (Sorry!)

La maggior parte delle volte ti consigliamo di concentrarti sul rifornimento con carboidrati e proteine ​​da fonti non alcoliche. A meno che tu non stia facendo esercizi ad alta intensità o esaustivi (ad esempio, finisci l'allenamento sentendoti come se non fosse rimasto nulla nel serbatoio), la soluzione migliore sarà quella di mettere in sandwich il tuo allenamento tra pasti regolari o spuntini, invece di aggiungere un speciale spuntino di recupero post-allenamento, afferma Abdulaziz Feeney.

D'altra parte, se stai facendo un esercizio ad alta intensità o esauriente, potrebbe essere necessario mangiare subito un piccolo spuntino ricco di carboidrati e proteine per aiutare a rilanciare la tua guarigione e farti andare avanti fino a quando non riesci a fare un pasto completo. Grandi opzioni che sono portatili e facili da digerire dopo un duro allenamento includono uno yogurt con una banana, una bottiglia monodose di una bevanda proteica o un uovo strapazzato avvolto in una tortilla.

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