Alimenti ricchi di Omega-3 andamp; Basso contenuto di Omega-6

Se segui una tipica dieta americana, potresti assumere 25 volte più grassi omega-6 rispetto ai grassi omega-3. Mentre entrambi questi grassi sono essenziali per una buona salute, alcuni grassi omega-6 possono aumentare l'infiammazione, quindi il centro medico dell'Università del Maryland raccomanda una dieta che contiene da due a quattro volte più grassi omega-6 rispetto ai grassi omega-3. Scegliere cibi ricchi di grassi omega-3 e poveri di grassi omega-6 può aiutarti ad avvicinarti a questo obiettivo.

I pesci grassi sono uno delle migliori fonti di grassi omega-3 e molti di questi pesci hanno anche pochi grassi omega-6. Le eccezioni a questo includono tilapia e pesce gatto, che sono a basso contenuto di grassi omega-3 e ricchi di grassi omega-6, secondo uno studio pubblicato nel "Journal of American Dietetic Association" nel luglio 2008. Le buone scelte includono il salmone rosso, che ha 3,3 grammi di grassi omega-3 e 1,4 grammi di grassi omega-6 per porzione da 3,5 once; tonno bianco in scatola, con 1,5 grammi di grassi omega-3 e 0,05 grammi di grassi omega-6 per porzione; e sgombro, con 1,8 grammi di grassi omega-3 e 1 grammo di grassi omega-6 per porzione.

L'olio vegetale che è più alto in grassi omega-3 e più basso in omega-6 i grassi è olio di semi di lino, con 8 grammi di grassi omega-3 e 2,2 grammi di grassi omega-6 per cucchiaio. L'olio di canola contiene circa 1,3 grammi di grassi omega-3, ma contiene anche 2,8 grammi di grassi omega-6. Evita l'olio di soia, l'olio di cartamo e l'olio di mais, poiché contengono elevate quantità di grassi omega-6. Altri tipi di olio vegetale tendono ad essere ricchi di grassi saturi o grassi omega-6 e poveri di grassi omega-3.

Molte noci e semi contengono almeno un po 'di grassi omega-6, ma anche le noci forniscono alcuni grassi omega-3, con circa 2,5 grammi per oncia, mentre i semi di lino forniscono 2,4 grammi per cucchiaio. Le noci pecan hanno solo 0,3 grammi di grassi omega-3 per cucchiaio e altri tipi di noci e semi non forniscono grassi omega-3, quindi queste non sono buone scelte se si desidera aumentare il consumo di omega-3 mentre si diminuisce omega-6 consumo.

Il rapporto grasso tra omega-3 e omega-6 non è l'unica cosa che è necessario prestare attenzione quando si scelgono cibi grassi. È anche importante la quantità totale di grassi contenuti negli alimenti, nonché la quantità di grassi saturi e trans. Cerca di ottenere non più del 10 percento delle calorie da una combinazione di grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, non più del 10 percento delle calorie da grassi saturi e non più del 15 percento delle calorie da grassi monoinsaturi.