Alimenti che aumentano LDL

Mantenere il tuo cuore sano potrebbe non sembrare una priorità quando sei più giovane, ma è il momento migliore per iniziare a prenderti cura di te. Il controllo dei fattori di rischio, come i livelli colesterolo LDL elevato , ti aiuterà a evitare i pericoli delle malattie cardiache. Mangiare cibi a basso contenuto di colesterolo e alcuni tipi di grassi può aiutarti a rimanere in salute.

Il colesterolo si trova in ogni cellula del tuo corpo, secondo a un articolo di MedLinePlus . Aiuta il tuo corpo a produrre ormoni e vitamina D. Anche se è importante, non hai bisogno di colesterolo extra durante la tua dieta. Il tuo corpo ne fa abbastanza .

Se hai troppo colesterolo che galleggia intorno al flusso sanguigno, può combinarsi con altri elementi come grasso e calcio per creare la placca, spiega un articolo di National Heart, Lung and Blood Institute .

La placca può attaccarsi ai lati delle arterie, dove calcificherà e indurirà. Un po 'di placca non è pericolosa, ma col tempo si accumula la placca. Alla fine, può bloccare l'arteria e impedire il flusso sanguigno. Questo processo è chiamato aterosclerosi , secondo la National Heart, Lunge and Blood Institute .

Se questo accade nelle piccole arterie che inviano sangue al cuore, chiamate arterie coronarie, può bloccare il flusso sanguigno al cuore. Questo si chiama malattia coronarica , ed è la principale causa di morte per uomini e donne negli Stati Uniti, secondo un articolo di MedLinePlus .

Ulteriori informazioni: 9 Alimenti che non aumentano il colesterolo

È importante tenere sotto controllo i livelli di colesterolo per prevenire l'accumulo di placca. L'aterosclerosi è un processo a lungo termine, quindi prima di iniziare il meglio.

La cosa difficile del colesterolo è che ci sono tre diversi tipi. Tutte le forme di colesterolo sono chiamate lipoproteine, il che significa che sono fatte sia di grassi che di proteine, secondo un articolo di MedlinePlus .

Il colesterolo LDL, che sta per lipoproteine ​​a bassa densità, è considerato il cattivo tipo di colesterolo perché può ostruire le arterie se c'è troppo. Le lipoproteine ​​a bassissima densità non sono considerate né buone né cattive. Trasporta i trigliceridi, che sono derivati ​​dal grasso.

Il colesterolo HDL è considerato il tipo buono perché aiuta a regolare i livelli di LDL. Può raccogliere il colesterolo LDL e riportarlo al fegato dove viene processato e rimosso dal corpo , secondo MedLinePlus.

Per sicurezza, generalmente vuoi che i tuoi livelli LDL scendano e quelli HDL aumentino. Una guida di MedLinePlus mostra che uomini sopra i 20 anni dovrebbero avere:

• da 125 a 200 milligrammi di colesterolo totale per decilitro di sangue
• Meno di 130 milligrammi di colesterolo non HDL
• Meno di 100 milligrammi di colesterolo LDL
• Più di 40 milligrammi di colesterolo HDL per decilitro di sangue

L'unica differenza per le donne di età superiore ai 20 anni è che sono raccomandati solo 50 milligrammi di HDL per decilitro di sangue o superiore.

Se vai da un medico e ti dicono che i tuoi livelli di LDL sono troppo alti, ti chiederanno di modificare la tua dieta o prescrivere farmaci.

Modificare la dieta per abbassare il LDL significa evitare gli alimenti che aumentano il LDL colesterolo. Ci sono alcuni tipi di cibo che dovresti cercare. Uno studio di novembre 2016 pubblicato in Rapporti di aterosclerosi attuali raccomanda di evitare cibi ricchi di colesterolo, grassi saturi e grassi trans . Lo studio raccomanda inoltre di mangiare più fibre e monitorare l'apporto calorico complessivo.

Secondo un articolo di Food and Drug Administration , i prodotti di origine animale tendono ad essere ricchi di colesterolo. Questi alimenti ad alto contenuto di colesterolo includono:

• Grasso di manzo, pollo e maiale
• Panna e latte intero
• Latticini come burro, formaggio , crema di formaggio e gelato
• Tuorli d'uovo ma non gli albumi
• Carni e pollame
• Carni lavorate come pancetta, carne per il pranzo e hot dog
• Molluschi come l'aragosta e i gamberi

Il valore giornaliero del colesterolo alimentare, basato su una dieta da 2.000 calorie, è di 300 milligrammi secondo Food and Drug Administration . Dovresti cercare di evitare di superare tale importo e preferibilmente di mantenerlo.

Molti alimenti ricchi di colesterolo sono anche ricchi di grassi saturi. La American Heart Association raccomanda di limitare l'apporto di grassi saturi al 5 o 6 percento dell'apporto calorico totale. Ciò significa che se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, dovresti consumare solo 13 grammi o meno di grassi saturi al giorno.

Simile al colesterolo, i prodotti di origine animale tendono ad essere più alti nei grassi saturi, tra cui:

• Manzo grasso, agnello e maiale
• Pollame con pelle
• Crema e strutto
• Burro, formaggio e prodotti lattiero-caseari a base di latte intero o 2%
• Oli come olio di palma, olio di palmisti e olio di cocco
• Alcuni cibi al forno o fritti

I grassi trans sono anche pericolosi per il tuo cuore. Ce ne sono di due tipi, secondo un articolo tratto da American Heart Association : grassi trans naturali e artificiali. La fonte primaria di grassi trans proviene da oli parzialmente idrogenati, che sono grassi trans artificiali. Puoi controllare i dati nutrizionali sugli alimenti per cercarli o verificare che l'etichetta indichi 0 grammi di grassi trans .

A differenza del grasso saturo non esiste alcuna raccomandazione per l'assunzione di grassi trans, dovresti semplicemente consumare il meno possibile. Oltre all'olio, puoi ottenere grassi trans da:

• Ciambelle, torte, crostate e biscotti
• Pizza surgelata
• Biscotti e cracker
• Margarina e altri spread

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Mentre riduci gli alimenti che aumentano il colesterolo, potresti notare che ci sono alcune lacune nella dieta. Se ti stai chiedendo cosa sostituire gli alimenti che aumentano il colesterolo, ci sono opzioni più sane e più ricche di fibre .

Un articolo da Harvard Health Publishing elenca alcuni alimenti che possono aiutare a ridurre il colesterolo:

• Avena, orzo e altri cereali integrali
• Fagioli
• Melanzane e gombo
• Dadi
• Oli vegetali
• Mele, uva, fragole e agrumi
• Alimenti fortificati con stanoli e steroli
• Prodotti di soia e soia
• Pesci grassi
• Integratori di fibre

Oltre a guardare la tua dieta, il American Heart Association ha due raccomandazioni per condurre uno stile di vita sano e ridurre il colesterolo. La prima raccomandazione è di smettere di fumare, per migliorare il colesterolo HDL (il fumo abbassa l'HDL).

La seconda raccomandazione è di perdere peso. Essere in sovrappeso può abbassare il colesterolo HDL e aumentare il colesterolo LDL. Secondo American Heart Association , perdere il 10 percento del peso corporeo è sufficiente per vedere miglioramenti nel colesterolo.

La sostituzione di cibi grassi contenenti colesterolo dovrebbe aiutare a ridurre l'apporto calorico, aiutandoti a perdere peso. L'aggiunta di esercizi aiuterà anche. Spara per da 150 a 300 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità a settimana e due giorni di allenamento di resistenza per bruciare più calorie, secondo Linee guida sull'attività fisica per gli americani dall'Office of Disease Prevention and Health Promotion.