Fructans nella dieta

Il termine "fruttani" si riferisce a due tipi di fibre solubili: inulina e oligofruttosio. I fruttani si trovano naturalmente in alcuni alimenti e vengono aggiunti a molti altri per aumentare il contenuto di fibre senza alterarne notevolmente il gusto e la consistenza. Sebbene i fruttani abbiano alcuni benefici per la salute, mangiarli in grandi quantità può causare alcuni spiacevoli effetti collaterali.

Banane, aglio, cipolle , radice di cicoria, grano, porri, asparagi, carciofi e aglio contengono fruttani presenti in natura. Mangiare questi alimenti ti aiuterà ad aumentare l'apporto di fruttano e la quantità di fibre complessive che assumi nella tua dieta, dal momento che questi alimenti contengono anche altri tipi di fibre e fruttani.

Molti alimenti trasformati contengono una certa quantità di fruttani aggiunti, in particolare quelli venduti come alti alimenti a base di fibre. Controllare l'etichetta degli ingredienti per oligosaccaridi, fruttoligosaccaridi, FOS, scFOS, inulina o qualsiasi altra forma di cicoria per determinare quali alimenti contengono fruttani aggiunti. Anche gli alimenti che non ti aspetti di contenere molta fibra, come bevande e gelati, possono contenere fruttani aggiunti.

L'oligofruttosio può agire come prebiotico, contribuendo ad aumentare il numero di batteri probiotici benefici in il tratto digestivo, secondo uno studio pubblicato su "Gastroenterologia clinica ed epatologia" nel maggio 2005. In quanto tale, può aiutare a trattare e prevenire le recidive di alcuni tipi di diarrea. Potresti anche provare un aumento dei sentimenti di pienezza e meno fame dopo aver mangiato cibi contenenti oligofruttosio, osserva un altro studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2006. L'inulina ha anche benefici per la salute, potenzialmente migliorando la funzione immunitaria, riducendo il rischio di cancro al colon , migliorando l'assorbimento di calcio e magnesio e abbassando i livelli di trigliceridi e colesterolo, secondo un articolo pubblicato sul "British Journal of Nutrition" nell'aprile 2005.

L'aumento improvviso della quantità di fruttani che assumi nella tua dieta potrebbe causare effetti collaterali a livello gastrointestinale , come gonfiore, gas e fastidio addominale. È molto probabile che questi effetti si verifichino se si ottengono almeno 15 grammi di fruttani al giorno, che è il minimo necessario per molti effetti benefici sulla salute, secondo un articolo del febbraio 2013 pubblicato su "Diabetes Spectrum". Uno studio pubblicato sul "Journal of the American Dietetic Association" nel giugno 2010 ha scoperto che le persone tendono a tollerare meglio i fruttani se consumano meno di 10 milligrammi al giorno di inulina e meno di 5 grammi al giorno di oligofruttosio. Il tipico americano prende solo circa 3,5 grammi di fruttani al giorno dalla dieta.