Linee guida per l'assunzione giornaliera di calorie da parte degli uomini

Le calorie sono l'energia che bruci, fornita dal cibo che mangi. Se vuoi assicurarti di assumere la giusta quantità di carburante per il tuo corpo, potresti prendere in considerazione le linee guida per l'apporto calorico giornaliero degli uomini.

Se il tuo obiettivo è perdita di peso , ti consigliamo di calcolare il tuo apporto calorico giornaliero necessario per perdere peso. Se non vuoi sgretolare i tuoi numeri, puoi iniziare con un Linee guida dietetiche per gli americani che mostra il fabbisogno calorico giornaliero stimato per età, sesso e livello di attività.

La tabella usa come esempio un maschio di 5 piedi e 10 pollici che pesa 154 libbre. Per ottenere una stima più accurata delle calorie necessarie per mantenere il peso attuale se si è moderatamente attivi, Harvard Health Publishing dice di moltiplicare il tuo peso in sterline per 15.

The Mayo Clinic ha anche un utile calcolatore giornaliero di assunzione calorica per aiutarti a decidere tu stesso quante calorie hai bisogno. Il calcolatore dell'assunzione si basa su età, altezza, peso e livello di attività.

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Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani , un maschio da 5 piedi e 10 pollici, 154 libbre dovrebbe consumare un numero giornaliero di calorie in base al livello di attività e all'età:

• Se sei sedentario, dai 21 ai 40 anni, dovresti mangiare 2.400 calorie al giorno.
• Se sei sedentario, dai 41 ai 60 anni, dovresti mangiare 2.200 calorie al giorno.
• Se sei sedentario, a 61 anni e più, dovresti mangiare 2000 calorie al giorno.
• Se sei moderatamente attivo, dai 18 ai 25 anni, dovresti mangiare 2.800 calorie al giorno.
• Se sei moderatamente attivo, dai 26 ai 45 anni, dovresti mangiare 2.600 calorie al giorno.
• Se sei moderatamente attivo, dai 46 ai 65 anni, dovresti mangiare 2.400 calorie al giorno.
• Se sei moderatamente attivo, a 66 anni o più, dovresti mangiare 2.200 calorie al giorno.
• Se sei attivo, dai 19 ai 35 anni, dovresti mangiare 3000 calorie al giorno.
• Se sei attivo, dai 36 ai 55 anni, dovresti mangiare 2.800 calorie al giorno.
• Se sei attivo, dai 56 ai 75 anni, dovresti mangiare 2.600 calorie al giorno.
• Se sei attivo, a partire da 76 anni, dovresti mangiare 2.400 calorie al giorno.

Sedentario significa che fai solo le attività necessarie per una vita indipendente, afferma la Linee guida dietetiche . Moderatamente attivo significa camminare da 1,5 a 3 miglia al giorno a una velocità da 3 a 4 miglia all'ora, insieme ad attività quotidiane. Attivo significa camminare più di 3 miglia al giorno ad una velocità di 3-4 miglia all'ora, insieme alle attività quotidiane di vita.

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Se il tuo obiettivo è perdere peso , vorrai ridurre il numero di calorie che mangi , aumentare il tuo esercizio o entrambi. La Mayo Clinic suggerisce che eliminando i cosiddetti cibi spazzatura, o alimenti che non hanno molto valore nutrizionale ma sono ricchi di calorie, è possibile ridurre l'indennità giornaliera di assunzione calorica senza sentirsi privati.

Se tagli lattine, gelati e altri dolci ad alto contenuto calorico, puoi sostituirli con opzioni a basso contenuto calorico . Invece di ordinare quel latte aromatizzato, ordina il caffè nero. Invece di prendere un gelato, mangia un piatto di fragole. Invece di una bibita, bevi acqua frizzante aromatizzata con un goccio di succo di limone.

La Mayo Clinic suggerisce anche di ridurre le dimensioni delle porzioni . Basta mangiare il cibo in un piatto invece del contenitore in cui lo hai acquistato può darti un'idea di quanto stai mangiando. Prendi anche l'abitudine di leggere le etichette. Cerca l'etichetta Valori nutrizionali e controlla qual è la dimensione della porzione.

Perdere da 1 a 2 sterline a settimana è un tasso di perdita di peso che è considerato sicuro , afferma Harvard Health Publishing. Per fare questo, è necessario tagliare da 500 a 1.000 calorie al giorno dalla tua dieta .

Dovresti anche aggiungere esercizio se vuoi sostenere la tua perdita di peso . L'aggiunta di esercizio fisico e la riduzione dell'indennità dell'apporto calorico di circa 500 calorie al giorno dovrebbero aiutarti a perdere circa 1 chilo a settimana.

Non dovresti mai, tuttavia, mangiare meno di 1.500 calorie al giorno , afferma Harvard Health Publishing, a meno che tu non sia sotto la supervisione di un medico o professionista medico. Assumere meno calorie di quelle che può causare perdere nutrienti essenziali . E ricorda, ogni volta che intraprendi un programma di perdita di peso o aggiungi esercizio fisico, dovresti prima consultare il tuo medico.