Test di forza della presa della mano

Una presa forte è facile da dare per scontata. Un test di forza di presa può darti un'idea di come ti misuri rispetto ai tuoi coetanei. Che tu stia svolgendo attività quotidiane, come fare il bucato o sollevare pesi in palestra, una presa salda è la chiave del tuo successo.

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La forza di presa viene testata utilizzando uno strumento chiamato "dinamometro". Questi dispositivi testano la forza di presa isometrica — mentre si stringe la maniglia; non si muove. Invece, la macchina sta misurando la quantità di forza che le viene applicata.

Tradizionalmente, i dinamometri manuali funzionano su un sistema idraulico, ma sono disponibili anche versioni elettroniche.

Il dinamometro manuale Jamar è comunemente usato in ambienti professionali e centri benessere. Questo dispositivo utilizza cinque diverse posizioni delle mani, passando da una presa stretta a una più ampia con le dita e il pollice più divaricati.

Se provi la tua presa in tutte e cinque le posizioni, i risultati dovrebbero formare una curva a campana. Sei più debole quando le tue dita sono più vicine al pollice e quando sono più divaricate. La forza di presa media viene generalmente misurata nella posizione due, la seconda presa più piccola, quando si utilizza un dinamometro regolabile, secondo Istituto nazionale per la ricerca sanitaria.

Per ottenere i risultati più accurati, utilizzare il protocollo di test dell'impugnatura. Avrai bisogno di un tester e di un partecipante.

1. Fai sedere la partecipante su una sedia con il gomito piegato a 90 gradi.
2. Il partecipante afferrerà quindi il dispositivo con il calibro rivolto verso il tester, avvolgendo completamente le dita e il pollice attorno all'impugnatura.
3. Il tester indicherà quindi al partecipante di "spremere, spremere, spremere", fornendo segnali verbali per incoraggiare il massimo sforzo fino a quando l'ago non smette di sollevarsi.
4. Il tester leggerà quindi il risultato e lo documenterà in libbre.
5. Riporta l'ago su "zero".
6. Ripeti questo processo invece.
7. Esegui tre prove, quindi calcola la media per ogni mano.

La forza di presa media di una persona in libbre. dipende dall'età, dal sesso e da quale mano, destra o sinistra, viene testata. Norme sulla forza di presa sviluppate e pubblicate nel marzo 1985 da Archivi di medicina fisica e riabilitazione sono ancora ampiamente utilizzati da fisioterapisti e terapisti occupazionali che lavorano con persone che si stanno riprendendo da un trauma alla mano. I ricercatori dell'Università del Wisconsin-Milwaukee hanno sviluppato queste norme dopo aver raccolto dati su oltre 600 partecipanti.

Le norme sulla forza di presa sono suddivise in blocchi di cinque anni, da 20 a 74 anni. La categoria finale si applica a tutti gli individui di età pari o superiore a 75 anni.

Le norme sono ulteriormente suddivise per genere, così come per le mani destra e sinistra. Oltre alla misurazione media, i grafici delle norme sulla forza di presa includono anche la deviazione standard per ciascuna norma, fornendo un "intervallo" di valori normali.

La forza di presa tende a raggiungere il picco tra i 25 e i 39 anni sia per gli uomini che per le donne. Di seguito sono riportate le norme sulla forza di presa per le donne, misurate in libbre:

• Età 20-24: destra 55,9-84,9; Sinistra 47,9-74.1
• Età 25-29: destra 60,6-88,4; Sinistra 51,3-75.7
• Età 30-34: destra 59,5-97,9; Sinistra 50,3-85,7
• Età 35-39: destra 63,3-84,9; Sinistra 54.6-78
• Età 40-44: destra 56,9-83,9; Sinistra 48,5-76.1
• Età 45-49: destra 47,1-77,3; Sinistra 43,3-68,7
• Età 50-54: destra 53,9-77,4; Sinistra 46,6-68
• Età 55-59: destra 44,8-69,8; Sinistra 35,4-59.2
• Età 60-64: destra 45-65,2; Sinistra 35,6-55,8
• Età 65-69: destra 39,9-59,3; Sinistra 32,8-49.2
• Età 70-74: destra 37,9-61,3; Sinistra 31,3-51.7
• Età 75: destra 31,6-53,6; Sinistra 28,7-46,5

I seguenti sono i punti di forza di presa medi specifici per età di un uomo in libbre:

• Età 20-24: destra 100,4-141,6; Sinistra 82,7-126,3
• Età 25-29: Destra 97,8-143,8; Sinistra 94,3-126,7
• Età 30-34: destra 99,4-144,2; Sinistra 88,7-131,7
• Età 35-39: destra 95,7-143,7; Sinistra 91,2-134,6
• Età 40-44: destra 96,1-137,5; Sinistra 94.1-131.5
• Età 45-49: destra 86,9-132,9; Sinistra 78-123.6
• Età 50-54: destra 95,5-131,7; Sinistra 84,9-118.9
• Età 55-59: destra 74,4-127,8; Sinistra 59,8-106.6
• Età 60-64: destra 69,3-110.1; Sinistra 56,5-97.1
• Età 65-69: destra 70,5-111,7; Sinistra 57-96.9
• Età 70-74: destra 53,8-96,8; Sinistra 46,7-82,9
• Età 75: destra 44,7-86,7; Sinistra 38-72

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La forza di presa non è importante solo per le attività quotidiane. Secondo uno studio del luglio 2015 pubblicato da Lancet, la forza di presa può essere un predittore della mortalità complessiva. È stato riscontrato che le persone con una ridotta forza di presa sono a maggior rischio di morte per tutte le cause, decessi correlati a problemi cardiovascolari e malattie cardiovascolari in generale.

La forza di presa non è risultata essere collegata a diabete, rischio di cadute o fratture o ospedalizzazione per malattie respiratorie.

Sebbene la relazione tra forza di presa e malattia sistemica possa sembrare strana, lo studio sottolinea che una persona con debolezza muscolare complessiva - che si presume si manifesti con una ridotta forza di presa - è meno probabilmente guarirà bene da una condizione medica che colpisce altre parti del corpo.

Secondo Harvard Health Publishing, non hai bisogno di un programma di esercizi fantasioso per migliorare la tua forza muscolare complessiva. Il sito web consiglia di sollevare un cartone del latte un paio di volte in più, di fare le scale invece dell'ascensore e fare alcuni esercizi per le gambe mentre parlando al telefono.

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Puoi anche aumentare la forza della presa con esercizi di presa con le mani.

Mossa 1: Spremi una palla antistress, pallina da tennis o spugna

1. Spremi la palla o la spugna più forte che puoi.
2. Tienilo premuto da tre a cinque secondi, quindi rilassati.
3. Ripeti da 10 a 15 volte di fila per ogni mano, lavorando fino a tre serie.

Mossa 2: rafforzamento del mastice resistente

1. Forma lo stucco in una palla e tienilo nel palmo della mano.
2. Spremi lo stucco e appiattiscilo finché le dita non sono completamente nel palmo.
3. Apri le dita e modella lo stucco in una palla.
4. Ripeti da 10 a 15 volte per mano.

Rendi questo esercizio più difficile aumentando il livello di resistenza del mastice man mano che la tua forza di presa migliora.

Mossa 3: Presa a mano

Scegli una pinza a mano che si adatti comodamente alla tua mano.

1. Spremi la pinza e rilascia 10 volte.
2. Ripeti sul lato opposto.
3. Lavora fino a tre serie di fila, quindi passa al livello di resistenza successivo.

Mossa 4: Bar Hang

1. Afferrare una barra per trazioni con le dita e i pollici avvolti completamente attorno alla barra.
2. Agganciati alla barra il più a lungo possibile, finché la presa non inizia a scivolare, quindi rilascia.
3. Esercitati in sospensione ogni volta che esegui un allenamento con i pesi per aumentare la forza di presa e la resistenza.
4. Aumenta gradualmente il tempo di attesa con piccoli incrementi, ad esempio da 10 a 15 secondi.