Suggerimenti per una dieta sana per ragazze di età compresa tra 11 e 16 anni

Molte ragazze adolescenti possono sentire la necessità di seguire una dieta per perdere peso, anche quelle che hanno già un peso sano. Il modo migliore per gli adolescenti di perdere peso o mantenere un peso sano è seguire una dieta che includa una varietà di cibi di tutti i gruppi alimentari. Le ragazze adolescenti in crescita hanno bisogno di mangiare calorie e sostanze nutritive adeguate per sostenere la loro crescita e sviluppo, secondo il sito Web TeensHealth della Fondazione Nemours. Gli adolescenti e i loro genitori dovrebbero consultare un medico prima di apportare importanti modifiche alla dieta.

TeensHealth dice che le ragazze adolescenti devono bere latte. Il latte è una buona fonte di calcio e vitamina D, entrambi necessari per la salute delle ossa. E le proteine ​​nel latte aiutano a soddisfare la fame meglio di un bicchiere di succo o soda. Le ragazze sono a rischio di sviluppare l'osteoporosi in età avanzata se non assumono abbastanza calcio nella loro dieta da adolescenti. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di 1.300 mg di calcio al giorno. 8 once. bicchiere di latte scremato contiene 90 calorie e 302 mg di calcio, secondo la "Terapia alimentare, nutrizionale e dietetica di Krause"

Quando si tratta di mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri, è meglio limitare le dimensioni della porzione. Le ragazze adolescenti possono ancora godere di hamburger e patatine fritte, ma dovrebbero mangiare la porzione regolare e non la porzione "sovradimensionata" più grande per limitare il loro apporto complessivo di grassi e calorie, afferma il sito web di Singapore Nutrition.

Alimenti proteici magri, tra cui carne rossa magra, maiale, pollame, pesce e i legumi sono poveri di calorie e un'ottima fonte di ferro. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di adeguate assunzioni di cibi ricchi di ferro per prevenire l'anemia da carenza di ferro. Le ragazze hanno un fabbisogno di ferro maggiore rispetto ai ragazzi a causa della perdita di sangue attraverso le mestruazioni, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. Le ragazze di età compresa tra 11 e 12 anni hanno bisogno di 8 mg di ferro al giorno e le ragazze di età compresa tra 13 e 16 anni hanno bisogno di 15 mg di ferro al giorno.

Le ragazze adolescenti possono pensare che saltare la colazione li aiuti a perdere peso, ma in realtà ha l'effetto opposto. Gli adolescenti che fanno colazione hanno meno probabilità di essere in sovrappeso, secondo TeensHealth. Generalmente hanno anche una dieta generale più sana e fanno meglio a scuola. La colazione non deve essere complicata: un panino al formaggio tostato con un pezzo di frutta è veloce e portatile per le ragazze senza molto tempo al mattino. Le ragazze adolescenti possono anche facilmente intrufolarsi in una ciotola di cereali integrali con latte scremato.

Frutta e verdura hanno poche calorie e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Le ragazze adolescenti devono mangiare almeno cinque porzioni al giorno, afferma il sito Web di TeensHealth. Invece di fare uno spuntino su un sacchetto di patatine dopo la scuola, le ragazze dovrebbero prendere una mela o un grappolo d'uva. Mangiare insalata con la cena aiuterà anche le ragazze adolescenti a sentirsi sazi per non mangiare troppo.