Quanta niacina puoi assumere in un giorno?

La niacina, insieme a tutte le altre vitamine del gruppo B, aiuta il tuo corpo a ottenere energia dagli alimenti della tua dieta. Oltre ad aiutare la digestione, la niacina mantiene sane le cellule della pelle, regola numerosi enzimi e consente ai nervi di funzionare correttamente. Anche se ne hai bisogno, se ne prendi troppo, puoi incorrere in problemi.

Uomini e donne hanno diverse raccomandazioni sulla niacina. Se sei maschio, ad esempio, hai bisogno di 16 milligrammi al giorno. Ma se sei una donna, ti servono solo 14 milligrammi al giorno. L'unica volta che questo differisce è per le donne durante gli anni della gravidanza. Una volta rimasta incinta, devi assumere 18 milligrammi di niacina ogni giorno. Quindi, se stai allattando, punta a 17 milligrammi di niacina al giorno, afferma il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine.

La maggior parte dei nutrienti ha un livello di assunzione superiore tollerabile, noto come UL. Questa quantità è stabilita dal Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina e ti consente di conoscere la quantità massima possibile che puoi ingerire prima che inizino a verificarsi problemi. Tutti gli adulti di entrambi i sessi non dovrebbero mai assumere più di 35 milligrammi di niacina al giorno, tranne sotto la supervisione di un medico. Sebbene la niacina venga talvolta prescritta in dosi più elevate di questa per aiutare con i livelli di colesterolo, gli effetti collaterali possono essere abbastanza gravi da dover lavorare a stretto contatto con il medico per bilanciare i potenziali benefici con i pericoli.

Il rossore della pelle è il principale effetto collaterale di troppa niacina, che si verifica spesso su il petto, le braccia e il viso. Se sei sensibile alla niacina, potresti provare arrossamenti con un minimo di 30 milligrammi di niacina al giorno, sottolinea il Linus Pauling Institute. Potresti avere nausea o addirittura vomito per troppa niacina. Con dosi estreme - oltre 500 milligrammi al giorno - potresti danneggiare il fegato, causando epatite e ittero. Grandi dosi di niacina possono anche influenzare il funzionamento dell'insulina, con conseguente abbassamento della glicemia e possono far scendere la pressione sanguigna.

Se stai mangiando molti cibi ricchi di niacina, non dovresti avere preoccuparsi di prendere qualsiasi extra attraverso gli integratori. Pollo, tonno in scatola, tacchino e salmone sono alcune delle migliori fonti di niacina, che ti danno tra 8 e 12 milligrammi di vitamina in ogni porzione da 3 once. I cereali per la colazione sono un altro modo per ottenerli. Alcune varietà sono fortificate con 20-27 milligrammi di niacina per porzione. Una fetta di pane integrale, una tazza di pasta cotta arricchita, 1 tazza di fagioli di lima o una tazza di lenticchie forniscono ciascuna circa da 1 a 2,5 milligrammi del nutriente. È improbabile che gli alimenti ricchi di niacina causino effetti negativi, quindi non devi preoccuparti di un'overdose di soli alimenti.