Quanto mangiare per evitare la modalità fame?

La modalità Fame si riferisce alla tendenza del corpo umano a conservare le riserve di energia nei momenti in cui non riceve abbastanza nutrienti per alimentare le funzioni metaboliche di base. I due principali cambiamenti che il tuo corpo apporta durante i periodi di fame stanno rallentando il metabolismo e conservando il grasso immagazzinato nel tessuto adiposo. Invece di bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia durante la modalità di inedia, il tuo corpo in realtà preferisce le proteine ​​immagazzinate nel tessuto muscolare. Lo stato di fame dovrebbe essere evitato non solo perché rallentare il metabolismo basale renderà più difficile la perdita di peso e il mantenimento del peso futuro, ma anche perché non è un modo efficace per liberarsi del grasso immagazzinato.

La maggior parte delle calorie che una persona media brucia ogni giorno proviene dal suo metabolismo basale, noto anche come metabolismo a riposo . Gli atleti di resistenza sono l'eccezione a questa regola perché bruciano molte calorie durante l'allenamento e la competizione. Il tuo metabolismo basale è la somma delle calorie utilizzate per svolgere le funzioni cellulari nel tuo corpo, come la creazione di ormoni, nuove cellule del sangue e neurotrasmettitori.

Per ottenere un calcolo preciso del tuo metabolismo basale, dovrai fissare un appuntamento con un dietista o altra salute offerta professionale calorimetria indiretta. Il calorimetro indiretto misura il volume di aria e ossigeno che si muovono dentro e fuori dal corpo per circa 10-15 minuti per calcolare le calorie giornaliere necessarie per sostenere il corpo a riposo. Questi test in genere costano tra $ 75 e $ 250. Se non sei in grado di trarre vantaggio da un test di calorimetria indiretta, puoi stimare il tuo metabolismo a riposo con una semplice formula. Per gli uomini, utilizzare [10 x (peso in kg)] [6.25 x (altezza in cm)] - [5 x (età in anni)] 5. Per le donne, utilizzare [10 x (peso in kg)] [6.25 x (altezza in cm)] - [5 x (età in anni)] - 161.

Il metabolismo basale è solo una parte del fabbisogno calorico giornaliero. Per avere un quadro completo, è necessario stimare il numero di calorie che il corpo utilizza ogni giorno sia dal metabolismo a riposo sia dalle attività quotidiane e dall'esercizio fisico. Ogni chilo di peso che si perde richiede una carenza calorica di circa 3.500 calorie. Perché medici e dietisti raccomandano di perdere non più di 1 a 2 libbre. a settimana, è importante assicurarsi di non avere un deficit calorico tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno. A seconda di quanto sei attivo, ciò potrebbe significare che anche se stai mangiando abbastanza calorie per soddisfare il tuo metabolismo basale, potresti non mangiare abbastanza per una sana perdita di peso. Mangiare meno del tuo consumo calorico totale e più del tuo metabolismo basale è il modo più sicuro ed efficace per perdere peso con effetti collaterali minimi.

Per stimare il numero di calorie effettivamente utilizzate ogni giorno, moltiplicherai il metabolismo basale per un fattore di attività. Scegli un fattore di attività che corrisponda strettamente al tuo stile di vita reale, non allo stile di vita a cui aspiri. Se di solito non ti alleni e hai un lavoro che prevede principalmente sederti, moltiplica il metabolismo basale per 1,2. Se fai attività fisica leggera, fai giardinaggio o fai sport da una a tre volte alla settimana, moltiplica per 1.375. Se fai attività fisica moderata, giardinaggio o attività sportive da tre a cinque volte a settimana, moltiplica per 1,55. Se sei coinvolto in un intenso esercizio fisico o sport sei o sette giorni alla settimana, moltiplica per 1,725. Se sei molto attivo e fai esercizi pesanti o fai sport oltre a svolgere un lavoro fisicamente attivo, moltiplica per 1,9. Se ti trovi tra due dei fattori di attività, puoi moltiplicare per un numero compreso tra.