Come aumentare i bicipiti con proteine ​​o creatina

By Enzo De Luca | marzo 19, 2019

I bicipiti fungono da gruppo muscolare molto visibile. Pertanto, a molti uomini piace concentrarsi su quest'area. Tuttavia, i bicipiti non aiutano solo a riempire la tua maglietta preferita. Questi muscoli hanno anche uno scopo importante nel fornire forza e stabilità ai movimenti quotidiani come il sollevamento e la trazione. Se stai cercando di costruire bicipiti più grandi e più forti, l'integrazione di proteine ​​e creatina può aiutarti a ottenere i risultati che desideri.

uomini bodybuilder muscolare che fanno esercizi con manubri in palestra
Un giovane sta facendo i curl con i bicipiti con bilanciere.
Credito immagine: Pekic/iStock/Getty Images

Fase 1

Prendere 5 g di creatina quattro volte al giorno — 20 g di creatina al giorno — per cinque giorni immediatamente prima di iniziare la routine di allenamento per i bicipiti. Questo è noto come "caricamento" e fa ripartire il tuo sistema pompandolo pieno di questo acido organico che migliora i muscoli.

Fase 2

Riduci la tua assunzione di creatina il sesto giorno del tuo regime di creatina. Prendi da 2 a 5 g di creatina una volta al giorno.

Fase 3

Completa allenamento per bicipiti basato sulla resistenza, lavorando i bicipiti ogni 24-48 ore per consentire il tempo di riposo adeguato alle fibre muscolari per ricostruire e crescere. Il miglior esercizio per bicipiti più grandi sono i pull-up su una barra per trazioni, riporta la rivista "Men's Fitness".

Fase 4

Bevi proteine ​​del siero di latte entro 30 minuti dal completamento dell'allenamento per i bicipiti. Consuma 0,8 g di siero di latte per ogni chilo che pesi. A differenza di altre forme di proteine, come gli alimenti integrali, le proteine ​​del siero di latte vengono digerite e assorbite rapidamente e forniscono anche importanti sostanze che migliorano i muscoli come gli amminoacidi a catena ramificata.

Fase 5

Ottieni molto sonno, puntando a otto ore a notte. Mentre l'integrazione di creatina e proteine ​​può migliorare la crescita muscolare, cattive abitudini di sonno possono ridurre i risultati perché il cervello rilascia ormoni della crescita, fondamentali per lo sviluppo muscolare, durante i cicli di sonno profondo.

Cose che farai Bisogno

  • Proteine ​​del siero

  • Pillole o polvere di creatina

  • Barra per trazioni

  • Bilancieri e manubri

Suggerimento

Il tuo corpo assimila la creatina più velocemente quando la assumi con carboidrati semplici. Pertanto, molti integratori di creatina vengono forniti con una piccola quantità di zucchero o un rivestimento di zucchero sulla pillola. Se il tuo non lo fa, migliora l'assorbimento della creatina prendendo questo integratore con succo di frutta.

Altri esercizi ottimi per la costruzione dei bicipiti includono i curl con manubri o bilancieri. Quando usi i pesi liberi, scegli pesi abbastanza pesanti da non poter eseguire più di due serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.

Avviso

La creatina può causare disidratazione, perché influisce in parte sulle dimensioni dei muscoli facendo sì che i muscoli assorbano più acqua, aumentando così il fabbisogno olistico di acqua. Bevi almeno otto bicchieri d'acqua al giorno per evitare la disidratazione.

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