Come mantenere il peso libero dopo una dieta a basso contenuto di carboidrati

Uno dei modi più semplici per mantenere il peso libero dopo una dieta a basso contenuto di carboidrati è quello di rimanere su un piano di manutenzione limitato ai carboidrati. Ma puoi anche andare con qualsiasi piano di alimentazione sana e mantenere i chili di troppo alla vecchia maniera - mangiando solo abbastanza calorie per mantenere il tuo peso. L'esercizio fisico regolare completa il piano aumentando il metabolismo. Soprattutto, crea una dieta ed un piano di esercizi a cui puoi attenerti a lungo termine.

Se hai perso a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler seguire il piano che ha avuto successo. La maggior parte dei programmi prevede un piano di manutenzione, con elenchi di alimenti, obiettivi dietetici e con pochi carboidrati che ti aiuteranno a mantenere il peso ridotto. Inoltre puoi seguirli per tutto il tempo che desideri.

Se hai sviluppato il tuo piano a basso contenuto di carboidrati e ti chiedi della manutenzione, usa il piano Atkins come guida. Aumenta i tuoi carboidrati netti giornalieri - carboidrati totali meno fibra - ma fallo gradualmente. Aggiungi da 5 a 10 grammi a settimana fino a raggiungere quotidianamente da 80 a 100 grammi di carboidrati netti. Sebbene la fase di manutenzione ti consenta di aggiungere verdure amidacee, cereali integrali e fagioli al menu, fallo lentamente per essere sicuro di non esagerare con i carboidrati. Con un po 'di tentativi ed errori, è possibile individuare l'assunzione di carboidrati che funziona per mantenere i chili in meno.

Potresti andare fino a 130 grammi di carboidrati netti al giorno, che è più alto del piano Atkins, ma ancora in una gamma a basso contenuto di carboidrati. Ma se il tuo metabolismo si è adattato a livelli più bassi di carboidrati, i chili possono ricominciare a salire. Pesati una volta alla settimana. Se il tuo peso inizia a salire, agisci scendendo a un livello giornaliero di carboidrati più basso prima di guadagnare 5 chili.

Se prevedi di seguire un piano di manutenzione a basso contenuto di carboidrati, potrebbe non essere necessario tenere traccia delle calorie. Ma se torni a una dieta tipica con più di 100 grammi di carboidrati netti al giorno, è tempo di tornare alle basi del conteggio delle calorie. Questo è il modo migliore per mantenere le calorie abbastanza basse da impedire di riguadagnare peso.

Per informazioni specifiche sul monitoraggio delle calorie, inizia utilizzando il calcolatore di calorie del Baylor College of Medicine. Ti dirà rapidamente il numero di calorie necessarie quotidianamente per mantenere il tuo peso attuale. Quindi si tratta di calcolare le calorie giornaliere per essere sicuri di non ottenere più delle calorie di mantenimento.

Annota tutto ciò che mangi e bevi per circa una settimana, quindi aggiungi le calorie per verificare che sei all'interno dell'obiettivo di manutenzione. Una volta che hai familiarità con le calorie negli alimenti che normalmente mangi, non dovrai tenere traccia di ogni articolo, ma assicurati di controllare le calorie quando aggiungi nuovi alimenti o dopo una pazzia. Non appena scopri di aver consumato troppo, riduci qualche giorno per compensare il danno.

Puoi anche mantenere il peso libero limitando le calorie mentre segui un piano alimentare sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta segue il classico piano MyPlate, in cui si riempie metà del piatto con principalmente verdure e frutta, quindi si divide l'altra metà tra cereali integrali e cibi proteici. Tre porzioni di latte e alcuni olii sani completano il piano alimentare giornaliero.

Le linee guida dietetiche per gli americani offrono vari livelli di modelli di pasti. Ad esempio, alcune persone potrebbero mantenere il loro peso mangiando 2 tazze di verdure, 1 1/2 tazze di frutta, 5 once di cereali, 3 tazze di latte, 5 once di proteine ​​e alcuni oli sani ogni giorno. Altri potrebbero aver bisogno di un po 'più o meno di cibo.

Questo tipo di piano a lungo termine può facilmente lavorare con scelte personali, come una dieta vegetariana. Ma indipendentemente dagli alimenti che preferisci, non lesinare sulle proteine: ne avrai bisogno per mantenere i tuoi muscoli forti. E assicurati di mangiare molte verdure. Sono ricchi di acqua e fibre, che si riempiono e ti aiutano a evitare di mangiare troppo.

La chiave per mantenere il peso con una dieta bilanciata di base è limitare le porzioni e il numero di pasti che mangi, secondo gli esperti della Harvard Medical School. Se il tuo piatto è pieno principalmente di verdure e proteine, oltre a una piccola porzione di carboidrati sani come il riso integrale integrale, è probabile che non sprechi il tuo budget calorico.

Dopo aver perso peso, l'esercizio fisico regolare è la chiave per tenerlo spento , suggerisce i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Solo un avvertimento: se sei stato inattivo o hai una condizione di salute come malattie cardiache, artrite o diabete, parla con il tuo medico prima di iniziare o riprendere un regime di allenamento.

Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'attività a 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità ogni settimana. Durante attività moderate come camminate veloci e andare in bicicletta, dovresti comunque essere in grado di continuare una conversazione. In confronto, dovresti respirare troppo a fatica per parlare durante le attività ad alta intensità. Buoni esempi includono corsa, nuoto e sport agonistici.

È anche importante impegnarsi in esercizi di potenziamento muscolare due volte a settimana. Sollevare pesi, lavorare con le fasce di resistenza, fare flessioni, sit up e persino lavori all'aperto pesanti come la pala sono tutte attività che danno ai muscoli un buon allenamento. Man mano che costruisci i muscoli, anche il tuo metabolismo aumenta leggermente, il che ti aiuta a perdere peso.