Dieta vegetariana glicemica bassa

Una dieta a basso contenuto glicemico può essere compatibile con il tuo piano alimentare vegetariano se enfatizzi i carboidrati complessi che mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue. Molte verdure, frutta, cereali integrali e legumi hanno un valore da basso a moderato sull'indice glicemico, o IG, una scala che classifica gli effetti degli alimenti contenenti carboidrati sullo zucchero nel sangue. Concentrandosi su questi alimenti, insieme alle proteine ​​a basso contenuto di grassi, è possibile pianificare pasti vegetariani sani con un valore glicemico complessivamente basso.

Una dieta a basso indice glicemico utilizza le IG per valutare gli alimenti su una scala da 1 a 100 a seconda del loro effetto sul sangue zucchero. I vegetariani possono mangiare cibi con un alto valore IG, come patate o pane, purché il valore complessivo GI del pasto sia basso. Gli alimenti non a base di carne che contengono principalmente proteine, come tofu, noci e uova, non hanno un valore GI perché l'effetto delle proteine ​​sullo zucchero nel sangue è troppo basso per essere valutato. La combinazione di una proteina con carboidrati complessi nello stesso pasto non aumenterà il valore GI complessivo del pasto.

Quando pianifichi pasti vegetariani a basso indice glicemico, scegli carboidrati complessi con un valore GI basso o moderato. Le verdure a foglia non amidacee, come gli spinaci o il cavolo nero, hanno quantità così basse di carboidrati digeribili che il loro valore GI non può essere testato. Tuttavia, le verdure amidacee, come le patate bianche e le patate dolci, hanno un valore GI da moderato a elevato. La pasta ha un valore GI da basso a moderato perché le sue molecole di amido sono racchiuse in proteine, che rallenta la loro conversione in glucosio.

Una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi animali e ricca di carboidrati complessi a basso indice glicemico può aiutarti a gestire la glicemia , controlla la pressione sanguigna ed evita il colesterolo alto e le malattie cardiache, secondo un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2003. Poiché le diete vegetariane offrono grandi quantità di massa sotto forma di verdure, legumi e cereali integrali, queste diete ti permettono di sentirti sazio con meno calorie e possono aiutarti a mantenere un peso sano.

I legumi sono un'opzione a basso indice glicemico e ricca di fibre per le diete vegetariane. I fagioli blu, la soia, i ceci, i fagioli borlotti e altri legumi contengono fibre solubili, una forma di fibra che si trasforma in gel in acqua e rallenta la digestione dei carboidrati. Ciò ritarda la conversione dei carboidrati in glucosio e stabilizza la glicemia. Il tofu e le noci offrono opzioni proteiche per i vegetariani che escludono le uova e i latticini, mentre le uova, i formaggi e i latticini offrono alternative ai vegetariani che includono alcuni alimenti a base di animali nella loro dieta.

Sebbene l'indice glicemico possa essere uno strumento utile per stimare gli effetti degli alimenti sulla glicemia, non lo fa ' t fornire informazioni sul valore nutrizionale di un alimento. Alcuni alimenti vegetariani ricchi di proteine, come i formaggi a pasta dura, non hanno valore gastrointestinale, ma sono ricchi di grassi saturi o sodio. L'American Heart Association consiglia ai vegetariani che mangiano uova di non mangiare più di un uovo al giorno per evitare di superare il limite raccomandato di 300 mg di colesterolo.