Elenco degli alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono tutti gli alimenti che hanno un indice basso sull'indice glicemico (GI), un sistema di classificazione numerica che ti dice come i singoli alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Su una scala da 0 a 100, un alimento a basso indice glicemico ha un indice glicemico di 50 o inferiore. Poiché gli alimenti a basso indice glicemico non aumentano i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto gli alimenti a medio e alto indice glicemico, è necessaria una quantità inferiore di insulina ormonale per rimuovere lo zucchero dal sangue. Di conseguenza, gli alimenti a basso indice glicemico aiutano a controllare il diabete di tipo 2 e il peso. Gli unici alimenti con rating IG sono i carboidrati, tra cui frutta, verdura, cereali e prodotti a base di cereali, latticini, legumi, noci e zuccheri.

Dato che ci sono molte varietà diverse di frutta e la frutta si presenta in una varietà di forme, come fresca, in scatola, spremuta e secca, ogni tipo ha il suo valore GI. I frutti interi, come un'arancia con un indice glicemico di 43, possono essere un alimento a basso indice glicemico; ma il suo succo, come il succo d'arancia con un indice glicemico di 52, ha un indice glicemico più moderato. Frutti a basso contenuto glicemico e succhi di frutta con rating IG inferiore a 50 comprendono banane, arance, mele, succo di mela, pere, albicocche fresche, albicocche secche e pompelmo.

La maggior parte delle verdure sono alimenti glicemici da bassi a molto bassi. La maggior parte delle verdure amidacee, come patate bianche e dolci, barbabietole, rutabaga e mais, sono medio-medio-alte sull'indice glicemico. I piselli, con un valore GI che varia da 48 a 70, a seconda della varietà, hanno il valore più basso delle comuni verdure amidacee. Delle verdure non amidacee, le carote hanno il valore GI più alto, 49, che è ancora considerato basso. La maggior parte delle altre verdure non amidacee come broccoli, spinaci, peperoni, cavoli e cipolle hanno valori di IG ben inferiori a 50.

Cereali e alimenti a base di grano come pane, panini e cibi pronti e cotti i cereali tendono ad avere valori di IG elevati. Questo gruppo di alimenti comprende anche snack, dessert e altri alimenti altamente trasformati, la maggior parte dei quali sono alimenti ad alto indice glicemico. Il grano di bulgur, il riso convertito e l'orzo sono alimenti integrali a basso contenuto glicemico. I prodotti a base di cereali che sono anche bassi sulla scala GI includono spaghetti regolari e integrali, cereali di crusca di grano 100% e pane integrale di segale.

Tutti i prodotti lattiero-caseari, compresi yogurt al gusto di frutta e persino latte al cioccolato, sono alimenti a basso contenuto glicemico. Il latte intero ha un valore GI di 27, il latte scremato ha un valore di GI di 32 e il latte al cioccolato, 34. Lo yogurt magro alla frutta ha un valore di GI di 33. Più che con altri alimenti, questi sono valori approssimativi, data l'ampia varietà di prodotti e aromi disponibili.

I legumi includono fagioli secchi cotti, lenticchie e piselli spezzati. I fagioli di soia sono un alimento a basso indice glicemico, con un valore GI di 18. Le arachidi, che sono tecnicamente legumi che crescono sottoterra, hanno un valore GI di 14. Fagioli bianchi, fagioli neri, fagioli, ceci e tutti gli altri legumi sono alimenti a basso indice glicemico, con valori gastrointestinali che vanno dagli alti 20 ai 30 bassi. Anche i fagioli cotti sono alimenti a basso contenuto glicemico, con un valore GI di 48.

Il fruttosio, o zucchero della frutta, è un dolcificante a basso indice glicemico con un valore GI di 43 La maggior parte degli altri zuccheri e dolcificanti naturali sono alimenti a glicemia moderata o alta. Il miele ha un valore GI di 58 e il saccarosio, o zucchero da tavola, ha un valore GI di 65. Il glucosio puro, lo zucchero che rimane quando i carboidrati vengono scomposti dal corpo per la digestione e l'assorbimento, è una forma di zucchero che è prontamente assorbito nel flusso sanguigno. Per tale motivo, è anche l'alimento rispetto al quale tutti gli altri vengono confrontati e misurati sull'indice glicemico.