Assunzione minima di proteine ​​per massa corporea magra

Le linee guida sull'assunzione di proteine ​​sono spesso fornite in base al peso corporeo totale di una persona. Un modo più accurato per misurare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno, tuttavia, potrebbe essere basarla sul peso della tua massa magra. La massa corporea magra è tutto nel tuo corpo tranne il grasso, inclusi muscoli, pelle, ossa, sangue e organi. Oltre a questo, devi anche considerare i tuoi livelli di attività e i tuoi obiettivi quando imposti gli obiettivi proteici.

Seguendo il peso corporeo totale , il tuo apporto proteico ottimale dipende da una serie di fattori. In "Sports Nutrition for Coaches", la dietista sportiva Leslie Bonci scrive che gli atleti ricreativi hanno bisogno tra 0,5 e 0,75 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno, mentre gli atleti che mirano a costruire muscoli hanno bisogno di 0,7-0,9 grammi per chilo ogni giorno. Gli atleti adolescenti, che sono ancora in fase di crescita e sviluppo, potrebbero aver bisogno di fino a 1 grammo per chilo di peso corporeo.

Per la persona media, linee guida sull'assunzione di proteine ​​basate sul peso corporeo totale sono adatti, ma per alcuni settori della popolazione non sono altrettanto affidabili. Coloro che sono molto magri e portano una quantità maggiore di massa muscolare potrebbero aver bisogno di più proteine ​​per mantenere questo muscolo. Inoltre, le persone obese o gravemente in sovrappeso finirebbero per mangiare una quantità molto elevata di proteine ​​se basassero i loro livelli di consumo di proteine ​​sul peso corporeo totale anziché sulla massa magra.

Un articolo del 2011 pubblicato sul "Journal of Sports Sciences" ha rilevato che il più snello un era l'atleta, più proteine ​​aveva bisogno per prevenire la perdita muscolare. Un articolo di revisione del 2013 del "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" ha anche concluso che il fabbisogno proteico per mantenere la massa muscolare è aumentato per gli atleti che sono diventati più magri attraverso la dieta. Questa revisione della letteratura suggerisce che, pur limitando le calorie, gli atleti magri richiedevano da 2,3 a 3,1 grammi di proteine ​​per chilogrammo di massa corporea magra, che equivale a 1,05-1,41 grammi per chilo di massa magra.

Per determinare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno in base alla massa magra, devi prima per elaborare il tuo peso corporeo magro o massa magra. La formula prevede la sottrazione del peso del grasso corporeo dal peso corporeo totale. Per trovare il tuo grasso corporeo, chiedi a un professionista qualificato di misurarti con un calibro per pieghe della pelle o usa una macchina per la misurazione del grasso corporeo portatile. Questo ti darà una lettura della percentuale di grasso corporeo e da lì puoi calcolare i tuoi livelli di peso magro. Se pesi 180 libbre, per esempio, e il tuo grasso corporeo è del 20 percento, hai 36 libbre di grasso. Sottrai questo da 180 e il tuo peso magro sarà di 144 libbre.