Ragioni per cui è importante mangiare cibi sani per rimanere in salute
Probabilmente ti è stato detto dell'importanza di un'alimentazione sana sin da quando eri giovane. Dalle espressioni come "una mela al giorno toglie il medico di torno" agli spot in TV sui benefici delle fibre, ti viene costantemente ricordato l'importanza di scelte alimentari sane. Le nostre scelte alimentari definiscono il nostro apporto di nutrienti, che a sua volta influenza la nostra salute e il nostro rischio per alcune malattie.
Diete sane e buona alimentazione
Tutti lo sanno è importante consumare cibi sani. Gli alimenti che scegli definiscono sia i micronutrienti che i macronutrienti nella tua dieta. I macronutrienti sono i principali componenti della dieta umana: grassi, carboidrati e proteine . I micronutrienti sono i nutrienti più piccoli, come vitamine e minerali, che puoi ottenere dai cibi che mangi.
A contiene in genere dal 50 al 60 percento di carboidrati, dal 12 al 20 percento di proteine e il 30 percento di grassi. Secondo la Food and Drug Administration, questo dovrebbe essere circa 300 grammi di carboidrati , 50 grammi di proteine e 65 grammi di grassi ogni giorno . La FDA basa le quantità di questi macronutrienti sulla dieta standard da 2.000 calorie.
Il consumo di una dieta equilibrata di carboidrati, proteine e grassi ti consente di mangiare una vasta gamma di diversi tipi di carne, pesce, frutta, verdura e altri alimenti. Diversificare le tue scelte alimentari in questo modo ti aiuta anche ad ottenere una varietà di importanti vitamine e minerali su base giornaliera. Naturalmente, è possibile regolare la quantità di macronutrienti consumati, ma tutti hanno bisogno di almeno un po 'di ogni tipo per mantenersi in buona salute.
Modifica i macronutrienti della tua dieta
La maggior parte delle persone dovrebbe consumare il tipo di dieta bilanciata raccomandata dalla FDA. Tuttavia, molte diete alternative sane presentano quantità diverse di macronutrienti. La modifica dei rapporti macronutrienti può effettivamente migliorare la tua salute.
Un buon esempio è la dieta chetogenica: rinomata per facilitare la perdita di peso, questa dieta è stata progettata per riduce le convulsioni delle persone con epilessia, anche quando i farmaci non funzionano. Le diete chetogeniche in genere presentano la stessa quantità di proteine di una dieta normale, ma non più di 20 grammi di carboidrati al giorno - una frazione della quantità fornita da una dieta tipica ed equilibrata. Per rendere sostenibile questa dieta, le persone che seguono una dieta chetogenica consumano principalmente grassi (dal 70 all'80%), anziché carboidrati.
In netto contrasto, le persone che seguono la dieta di Okinawa, una dieta povera di grassi, ricca di carboidrati e povera di proteine, consumano quasi le quantità opposte di macronutrienti rispetto alle persone sulle diete chetogeniche. La dieta di Okinawa presenta rapporti macronutrienti di 85 percento di carboidrati, 9 percento proteine e grassi 6% . È diventato famoso, poiché la gente di Okinawa ha alcune delle più lunghe durate della vita nel mondo.
Consumo di micronutrienti nella tua dieta
Sia che tu stia mangiando secondo le linee guida della FDA o seguendo uno specifico , dieta più restrittiva, è necessario consumare una varietà di vitamine e minerali essenziali per rimanere in salute. Alimenti diversi sono ricchi di diversi tipi di micronutrienti. Alcuni alimenti ricchi di proteine possono contenere più vitamina B12, ad esempio, mentre gli agrumi sono famosi per essere ricchi di vitamina C.
A veramente una dieta sana contiene vitamine come:
- Vitamina A
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Acido pantotenico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Biotina (vitamina B7)
- Folato (vitamina B9)
- Vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Una dieta sana dovrebbe anche contiene minerali come:
- Il calcio
- Cloruro
- Cromo
- Rame
- L'iodio
- Ferro
- Magnesium
- Manganese
- Il molibdeno
- Il fosforo
- Il potassio
- Il selenio
- di sodio
- Zinco
La quantità di vitamine e minerali di cui hai bisogno ogni giorno varia in base a fattori come l'età, il sesso o la gravidanza. Per essere sicuro di seguire una dieta sana, guarda i valori giornalieri della FDA o i indennità dietetiche consigliate . Entrambi possono dirti la quantità di macronutrienti e micronutrienti che dovresti provare a consumare ogni giorno.
Secondo la FDA , dovresti essere particolarmente consapevole di assumere abbastanza calcio, ferro, potassio e vitamina D. Questi micronutrienti sono quelli di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza. Se non hai abbastanza micronutrienti nella tua dieta, puoi finire con malattie legate alla carenza di nutrienti , come lo scorbuto o l'anemia.
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Scelte dietetiche sane
Indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo, cerca di stare lontano da alimenti trasformati o raffinati. Per qualcuno che segue una dieta chetogenica, questo può essere facile: i cibi elaborati o raffinati sono spesso prodotti ricchi di carboidrati. Tuttavia, se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati o anche solo una normale dieta occidentale, questa può essere una sfida.
È fin troppo facile pensare agli alimenti ricchi di carboidrati e agli alimenti trasformati o raffinati allo stesso modo. Gli alimenti sani e ricchi di carboidrati sono generalmente carboidrati complessi, come l'avena o le patate dolci. Al contrario, i cibi trasformati e raffinati sono cibi fritti, prodotti zuccherati e "cibi bianchi" - come pasta, riso e pane che non sono fatti con cereali integrali.
È importante consumare cibi elaborati e raffinati con parsimonia, poiché sono associati a una maggiore probabilità di problemi di salute come malattie cardiache e diabete . Mentre può essere allettante prendere una fetta di pizza o pollo fritto ogni giorno, è importante scegliere cibi che facciano bene al tuo corpo, specialmente al tuo intestino.
