Assunzione giornaliera raccomandata di sodio per il bodybuilding

Durante l'esercizio fisico prolungato e ad alta intensità, molte persone sperimentano una riduzione significativa del sodio a causa della sudorazione. Per i bodybuilder che eseguono più di 60 minuti di esercizio da moderato ad alta intensità, la sostituzione del sodio perduto contribuirà a migliorare i tempi di recupero e ripristinare i livelli di liquidi alla normalità. Consuma bevande sostitutive fluide che contengono sodio per mantenere normali livelli di elettroliti nel tuo corpo.

Sodio giornaliero raccomandato l'assunzione per gli americani sani è di 1.500 milligrammi al giorno, con un limite massimo giornaliero di 2.300 milligrammi. Questa raccomandazione può essere leggermente più alta per culturisti e atleti ad alta intensità, perché è importante sostituire il sodio perso nel sudore. Poiché ogni individuo suda a diversi livelli, non esiste un livello chiaramente definito di sostituzione del sodio per l'esercizio. L'American Dietetic Association, i Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine raccomandano agli atleti di pesare prima e dopo l'esercizio fisico per determinare la perdita di sudore, e quindi consumano liquido da 16 a 24 once di carboidrati-elettroliti per ogni chilo di sudore.

Per sostituire il sodio perso durante un allenamento, scegli bevande sportive ai carboidrati-elettroliti . L'American Dietetic Association, i Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine raccomandano agli atleti di consumare bevande sportive contenenti circa il 6-8 percento di carboidrati e da 0,5 a 0,7 grammi per litro di sodio, soprattutto durante l'esercizio che dura più di due ore. Le bevande sportive più popolari soddisfano queste linee guida. Le perdite di sodio possono anche essere sostituite dal consumo di liquidi che contengono sale come zuppe e succo di verdura.

Il consumo di cibi salati e snack può anche compensare la perdita di sodio durante l'esercizio. Scegli spuntini come patatine di tortilla salate integrali o crackers salati dopo un esercizio intenso o prolungato. Essere consapevoli, la tipica dieta americana è ben al di sopra della raccomandazione giornaliera di sodio. Se il consumo di sodio è già elevato, non è necessario mangiare cibi ricchi di sodio per sostituire le perdite di sudore.

Secondo l'American College of Sports Medicine, le donne in genere hanno tassi di sudorazione inferiori rispetto agli uomini. I fattori che possono contribuire a questo includono dimensioni corporee inferiori, minor metabolismo durante l'esercizio fisico e meno sudorazione sprecata. Per questo motivo, i bodybuilder donne potrebbero non aver bisogno di consumare tanto sodio in più rispetto ai bodybuilder maschi. Inoltre, le persone con corporature più grandi potrebbero dover aumentare l'assunzione di sodio a causa della maggiore velocità del sudore.