Quanto zucchero dovresti davvero mangiare ogni giorno

Lo zucchero è uno degli additivi alimentari più comuni in America, utilizzato per migliorare il gusto di cibi e bevande e prolungare la durata di conservazione di innumerevoli prodotti alimentari confezionati. E tutto quello zucchero si nasconde in posti piuttosto inaspettati. (Caso in questione: lo sapevi che, tazza per tazza, c'è più zucchero nel ketchup che nel gelato alla vaniglia?)

La maggior parte di noi assume molto più zucchero nella dieta quotidiana di quanto probabilmente dovrebbe. E questo può aprire la strada a diversi problemi di salute, secondo Mayo Clinic, dall'aumento di peso alla carie.

"È richiesto lo zucchero, un derivato degli alimenti a base di carboidrati come fonte di energia per il corpo", afferma Rachel Fine, dietista nutrizionista registrata presso To the Pointe Nutrition a New York. "Le fonti ideali di zucchero sono quelle che si trovano naturalmente negli alimenti con altri nutrienti benefici come fibre, vitamine e minerali". Gli esempi includono frutta e latticini.

Lo zucchero aggiunto negli alimenti trasformati non ha alcun valore nutritivo. Viene fornito con calorie extra, ma nessuno dei nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Lo zucchero aggiunto ha una sfilza di nomi diversi negli elenchi degli ingredienti, tra cui (ma non solo) miele, sciroppo di canna, melassa, concentrato di succo di frutta e quasi tutto ciò che termina con "ose", come il saccarosio.

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"L'obiettivo è limitare la quantità di zucchero aggiunto che stai mangiando dai cibi confezionati", dice Fine a LIVESTRONG.com. "Spesso le persone dimenticano la parola 'aggiunto' e si concentrano troppo sullo zucchero nel suo insieme, che non dovrebbe essere considerato male". Gli esseri umani sono naturalmente attrezzati per preferire i sapori dolci, un meccanismo di sopravvivenza poiché il corpo si basa sullo zucchero come fonte di energia, aggiunge Fine.

I consigli giornalieri per lo zucchero aggiunto forniti dal American Heart Association sono un limite superiore. Ciò significa che non c'è un importo minimo che devi assumere ogni giorno, ma c'è un massimo.

• Le donne dovrebbero limitare l'assunzione di zucchero a non più di 6 cucchiaini da tè al giorno, che forniscono circa 100 calorie.
• Gli uomini dovrebbero limitare l'assunzione di zucchero a non più di 9 cucchiaini da tè, o circa 150 calorie.

Le raccomandazioni separate per uomini e donne possono essere spiegate da diverse raccomandazioni caloriche. "Gli uomini hanno una percentuale più alta di massa corporea magra, che è correlata a un tasso metabolico più elevato", spiega Fine. "Pertanto, gli uomini richiedono naturalmente più calorie delle donne."

Come base di confronto, l'adulto americano medio consuma 22 cucchiaini da tè al giorno.

Per vederla in un altro modo, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti afferma che gli zuccheri aggiunti dovrebbero rappresentare non più del 10% delle calorie che si mangiano. Se stai seguendo una dieta standard da 2.000 calorie, ciò significa che non dovresti assumere più di 200 calorie da zucchero o 50 grammi. (Come tutti i carboidrati, lo zucchero contiene 4 calorie per grammo.)

Evitando gli zuccheri aggiunti nella tua dieta, puoi assumere meno calorie senza perdere nutrienti nel processo. I modi semplici per iniziare sono bere acqua o seltz invece di bevande zuccherate; scegliere marmellate e sciroppi a basso contenuto di zucchero; comprare frutta in scatola confezionata in acqua anziché in sciroppo; preferendo salsa, senape o salsa piccante al ketchup e alla salsa barbecue e optando per cereali per la colazione a basso contenuto di zucchero.

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