Come rilasciare il muscolo piriforme e quando dovresti

Se senti una fitta o un dolore nella parte bassa della schiena dopo una lunga giornata in ufficio, non sei solo. Trentuno milioni di americani soffrono di lombalgia in un dato momento, secondo Associazione americana di chiropratica. Inutile dire che il dolore alla schiena è un problema diffuso e potrebbe essere solo il muscolo piriforme.

Il muscolo è un rotatore esterno dell'anca e va dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore del femore, secondo la Accademia americana dei medici di famiglia (AAFP). Lunghi periodi di seduta e guida possono portare a una cattiva postura, causando oppressione o dolore al piriforme.

Fortunatamente, il National Academy of Sports Medicine (NASM) ha alcuni semplici allungamenti e tecniche di foam rolling che rilasceranno il tuo piriforme e ti aiuteranno a evitare la sindrome del piriforme. Se senti un po' di tensione lungo la parte inferiore del corpo, incorpora questi trattamenti nella tua routine quotidiana.

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Anche se nessuno ama la sensazione di tensione muscolare, c'è una differenza tra dolore muscolare e rigidità, che è importante considerare per il muscolo piriforme. I muscoli sono come elastici, specialmente il muscolo piriforme; più lo tiri, più stretto diventa, secondo NASM. Quindi, allunga lentamente!

Mentre vuoi allungare il piriforme per rilasciare il muscolo, anche i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca sono importanti qui, secondo NASM. Il piriforme è un muscolo grande ed è collegato ad altri gruppi muscolari, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e il quadricipite. Anche l'allungamento di questi muscoli aiuterà a rilasciare il piriforme.

Un allungamento statico per il piriforme:

1. Sdraiati sulla schiena con un piede sopra una palla di stabilità, l'altro piede incrociato sopra il ginocchio.
2. Tira lentamente la palla verso il tuo corpo con il tallone e spingi via il ginocchio incrociato finché non senti un allungamento nella parte posteriore dell'anca.
   
3. Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Un allungamento statico per i muscoli posteriori della coscia:

1. Sdraiati sulla schiena, solleva una gamba e piegala a 90 gradi, lasciando l'altra gamba distesa sul pavimento.
2. Tieni la gamba piegata e raddrizzala in aria finché non c'è un allungamento nella parte posteriore della coscia.
3. Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.

Un allungamento statico per i flessori dell'anca:

1. In ginocchio sulla gamba sinistra, piega la gamba anteriore destra formando un angolo di 90 gradi davanti a te.
2. Stringi i glutei e sposta lentamente il corpo in avanti.
3. Alza il braccio sinistro e allungati sul lato opposto finché non senti l'allungamento davanti al bacino.
4. Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti l'allungamento.

Foam rolling i piriformi, i quadricipiti e la fascia IT possono anche aiutare ad alleviare questo muscolo, secondo NASM. Tutto ciò di cui hai bisogno è un rullo di gommapiuma, che puoi trovare in un negozio di articoli sportivi locale o su