Nutrizione di verdure al vapore

La cottura a vapore ammorbidisce le verdure mantenendo la maggior parte dei loro nutrienti, in particolare i composti idrosolubili che possono essere facilmente danneggiati dal calore. Sia che usi un piroscafo elettrico, un piroscafo di bambù o un sacchetto di plastica o un piatto per microonde, le tue verdure manterranno più consistenza, sapore e valore nutrizionale quando le preparerai con questa forma indiretta di calore e umidità. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di cuocere a vapore le verdure per sfruttare al massimo i loro benefici per la salute preservando il loro basso contenuto calorico e grasso.

Idrosolubile vitamine come la vitamina C, che aumenta l'immunità e contribuisce alla formazione strutturale dei tessuti connettivi; e le vitamine del gruppo B, che promuovono una sana funzione neurologica e il metabolismo del glucosio, possono degradarsi quando hanno un contatto diretto con acqua bollente. La cottura a vapore provoca minori perdite di queste vitamine idrosolubili, secondo l'American Council on Exercise o ACE. Per preservare il contenuto vitaminico, fai bollire delicatamente una piccola quantità di acqua nello scomparto inferiore del tuo piroscafo, quindi lascia cuocere le verdure crude fino a quando leggermente ammorbidite. Le verdure non dovrebbero mai avere un contatto diretto con l'acqua bollente. Secondo FoodReference.com, la maggior parte delle verdure non richiede più di cinque minuti per cuocere a vapore accuratamente. Controlla da vicino gli spinaci e le altre verdure a foglia verde per assicurarti che non cuocano troppo.

Verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori, cavoli e bok choi, trattengono più dei loro composti antitumorali quando li vaporizzi a basse temperature con una piccola quantità di acqua, secondo il Linus Pauling Institute. Le verdure crocifere sono ricche di glucosinolati, composti idrosolubili che inibiscono la formazione di tumori e prevengono i danni cellulari causati dalle tossine cancerogene. Bollire, cuocere a vapore o cuocere a microonde queste verdure ad alto calore può lisciviare dal 20 al 60 percento dei loro glucosinolati, osserva Linus Pauling. Il vapore leggero preserva questi composti, insieme agli enzimi che aiutano il corpo a scomporre i glucosinolati durante la digestione.

Quasi tutti gli ortaggi rigidi o a foglia si prestano al vapore. Per raccogliere i benefici per la salute di questi alimenti nutrienti, mangia una grande varietà di verdure al vapore, dagli asparagi e gombo ai fagiolini e peperoni rossi. I broccoli e le altre verdure verde scuro sono ricchi di vitamina C e acido folico, una vitamina B coinvolta nella conservazione del materiale genetico cellulare. Le carote e la zucca gialla offrono vitamina A e betacarotene, che si convertono in vitamina A durante la digestione. La vitamina A supporta l'immunità, favorisce una vista sana e protegge l'integrità della pelle e di altri tessuti protettivi che coprono le superfici del corpo. Verdure a foglia verde scuro, come cavoli, bok choi, spinaci e senape forniscono vitamine A e C, vitamine del complesso B e potassio, un minerale essenziale che ti aiuta a mantenere la pressione sanguigna sana.

Le verdure al vapore le rendono saporite e sode, il che significa che non hai bisogno burro o salse da ingrasso per renderle appetibili. Secondo l'elenco di scambio alimentare dell'American Dietetic Association, mezza tazza di verdure cotte, come carote o zucchine, ha 25 calorie, 5 g di carboidrati e nessun grasso. Aggiunta di un cucchiaino. di burro o margarina o un cucchiaio. di condimento per insalata a queste verdure aggiungerebbe 45 calorie e 5 g di grassi. Leggeri condimenti a base di erbe o succhi di agrumi possono esaltare i sapori delle verdure al vapore senza aggiungere grassi, sodio o calorie.