Gli effetti di una carenza di carboidrati

Molte persone sono interessate a provare una dieta a basso contenuto di carboidrati perché hanno sentito che promuove la perdita di peso. Mentre alcune prove supportano il piano alimentare a questo scopo, la mancanza di carboidrati è associata ad alcuni effetti negativi sulla salute come la chetosi e un aumentato rischio cardiovascolare.

The Linee guida dietetiche per gli americani dell'USDA afferma che i carboidrati dovrebbero comprendere dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero. Secondo Mayo Clinic , ciò significa che, da una dieta standard da 2.000 calorie, da 900 a 1.300 calorie o da 225 a 325 grammi, dovrebbero provenire da carboidrati. Mangiare meno di questa quantità può comportare una carenza di carboidrati.

Rush University Medical Center descrive cosa succede quando le persone seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Dopo aver mangiato carboidrati, tutto ciò che non viene utilizzato immediatamente per l'energia viene immagazzinato nei muscoli come glicogeno o convertito in grasso nel fegato.

Durante l'attività fisica, il corpo utilizza innanzitutto il glicogeno per produrre energia, ma se i carboidrati insufficienti sono stati consumati, le riserve di glicogeno si esauriscono. Di conseguenza, poiché il corpo non riesce a ottenere il glicogeno necessario per il carburante, inizia a scomporre le proteine ​​nei muscoli per utilizzarle come energia.

Dopo alcuni mesi a dieta a basso contenuto di carboidrati, in particolare per le persone con uno stile di vita attivo, gli effetti diventano pericolosi, afferma Rush. Il metabolismo rallenta, l'accumulo di grasso aumenta e aumenta il rischio di affaticamento, disidratazione e dolori muscolari. Per questo motivo, le persone che si esercitano regolarmente non dovrebbero seguire una dieta che limiti fortemente i carboidrati. Se non mangiano abbastanza di questi alimenti, non avranno l'energia per fare i loro allenamenti.

L'ultima dieta a basso contenuto di carboidrati è la dieta chetogenica, altrimenti chiamata cheto dieta. Implica ridurre drasticamente il consumo di carboidrati dal 5 al 10 percento dell'apporto calorico giornaliero e ottenere la maggior parte delle calorie da grassi e proteine, afferma MD Anderson Cancer Center dell'Università del Texas .

Nella privazione dei carboidrati, il fegato trasforma il grasso in acidi chiamati chetoni, che il corpo utilizza per il carburante. Questo processo, noto come chetosi, inizia normalmente dopo tre o quattro giorni di limitazione dei carboidrati.

Ulteriori informazioni: Perché mi sento debole sulla dieta chetogenica?

La perdita di peso precoce nella dieta cheto è dovuta alla perdita di peso dell'acqua associata all'esaurimento del glicogeno, osserva MD Anderson. Dopo alcuni giorni, le persone possono manifestare effetti spiacevoli a breve termine, come nausea, affaticamento e vertigini, che sono un insieme di sintomi chiamati influenza cheto.

Nel tempo, la chetosi può provocare disidratazione, alterazione dell'equilibrio chimico nel sangue e livelli pericolosamente bassi di zucchero nel sangue. Altri effetti a lungo termine non sono chiari, ma la mancanza di assunzione di fibre può causare costipazione e carenze nutrizionali possono derivare da un basso consumo di frutta, verdura e cereali integrali.

A causa di problemi di salute che possono derivare dalla dieta cheto, alcune persone non dovrebbero tentare la dieta. Questi includono quelli con insufficienza epatica, pancreatite e disturbi del metabolismo dei grassi, riporta uno studio di marzo 2019 pubblicato su StatPearls . Consultare il proprio medico prima di iniziare la dieta.

Nonostante la perdita di peso a breve termine, pochissime prove supportano l'efficacia e la sicurezza a lungo termine della dieta cheto, afferma Mayo Clinic . Harvard Health Publishing raccomanda che, invece di seguire un piano alimentare che limiti severamente i carboidrati o altri nutrienti, adotti una dieta sana ben bilanciata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi , pesce, carni magre e olio d'oliva. Un esempio di questo tipo di alimentazione è la dieta mediterranea.

Il corpo della ricerca scientifica non è conclusivo, ma alcuni studi indicano che la mancanza di carboidrati nella dieta può essere collegata a un rischio più elevato di mortalità. In uno studio del 2013 presentato in PLOS Uno , i ricercatori hanno esaminato le indagini per determinare gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati. I risultati hanno mostrato che, sebbene il piano alimentare non fosse collegato a un rischio cardiaco elevato, era associato a un rischio significativamente aumentato di mortalità per qualsiasi causa.

Uno studio di marzo 2019 pubblicato su Journal of American College of Cardiology ha scoperto che un apporto di carboidrati da basso a moderato aumenta il rischio di fibrillazione atriale (AF), un comune disturbo del ritmo cardiaco . La FA si manifesta con affaticamento, vertigini e palpitazioni e può portare a ictus o infarto. Gli autori hanno concluso che i medici non dovrebbero raccomandare ampiamente diete a basso contenuto di carboidrati per perdita di peso .

I carboidrati, uno dei componenti primari di una dieta sana, sono classificati in tre tipi: amidi, zuccheri e fibre, afferma un articolo di novembre 2014 pubblicato in Advances in Nutrition . A causa delle loro funzioni, sono profondamente importanti.

La digestione trasforma zuccheri e amidi in glucosio, che funge da unica fonte di energia per i globuli rossi e una fonte di energia primaria per il cervello e il sistema nervoso centrale. Il glucosio è anche immagazzinato come glicogeno nei muscoli.

La fibra, la parte dei carboidrati non scomposta, ha molteplici funzioni. Secondo MedlinePlus , due dei principali sono la gestione del peso e la sazietà , che è un sentimento di pienezza. La fibra insolubile aiuta a promuovere i movimenti intestinali sani e la fibra solubile riduce il colesterolo e migliora la regolazione della glicemia.

Per saperne di più: 10 motivi per non tagliare completamente i carboidrati dalla tua dieta

I carboidrati sono fonte di confusione perché possono essere classificati in diversi modi. È bene conoscere i diversi tipi, nonché quelli che sono benefici e quelli che non sono sani.

I carboidrati ricchi di amido includono:

• Grani
• Piselli
• Fagioli
• Lenticchie
• Verdure amidacee come patate e mais

I carboidrati di zucchero comprendono:

• Zuccheri naturali in frutta e latte
• Sciroppo di mais
• Melassa
• Miele
• Zucchero di canna
• Zucchero bianco

I carboidrati in fibra sono:

• Frutta
• Verdura
• Dadi
• Fagioli
• Piselli

Questa categoria comprende anche cereali integrali, come:

• Riso coltivato
• Avena
• Orzo
• Alimenti a base di farine integrali

The American Heart Association distingue tra carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici, che dovrebbero essere evitati, includono:

• Candy
• Soda
• Zucchero da tavola

I carboidrati complessi sono:

• Verdure amidacee
• Cereali integrali
• I legumi

Mentre frutta, verdura e cereali integrali sono carboidrati sani, cereali raffinati sono carboidrati malsani. Questi includono:

• Riso bianco
• Pasta
• Pane
• Prodotti da forno a base di farina bianca come biscotti, torte, muffin e crackers