The MUFA Diet andamp; Piani dei pasti

Gli acidi grassi monoinsaturi, o MUFA, costituiscono la pietra angolare della dieta mediterranea sana del cuore. Sebbene ci siano molte varianti regionali della dieta mediterranea, tutte si basano su cibi integrali e sani con un'enfasi su grassi ricchi di monoinsaturi. I grassi MUFA sono associati a livelli più bassi di colesterolo LDL. Inoltre, molti grassi ricchi di MUFA forniscono una buona fonte di vitamina E, un antiossidante che previene le malattie croniche. Se desideri basare la tua dieta sui grassi MUFA, preparare un piano alimentare può aiutarti a mantenere meglio il tuo nuovo modo di mangiare.

L'olio d'oliva ha il più alto concentrazione di MUFA tra gli oli. Scegli l'olio extra vergine di oliva per preparare le vinaigrette, ma seleziona un olio d'oliva normale per il riscaldamento e la cottura. Sebbene l'olio d'oliva sia il grasso preferito della dieta mediterranea, per aumentare l'assunzione di MUFA, anche l'olio di canola e di sesamo costituiscono buone opzioni, secondo l'American Heart Association. La tua dieta MUFA dovrebbe includere anche un sacco di olio di avocado e avocado così come la maggior parte di noci e semi, in particolare noci di macadamia, nocciole, noci pecan, mandorle, anacardi, pistacchi, arachidi e semi di sesamo.

Per preparare la tua dieta MUFA, fai alcune opzioni per la colazione basate su MUFA-ricco Alimenti. Ad esempio, puoi cucinare le uova strapazzate in olio d'oliva, con una manciata di spinaci e funghi. Riempi le uova del mattino con fette di avocado. Quasi la metà del grasso nei tuorli è MUFA. Puoi variare il tuo piano alimentare cambiando le uova per una ciotola di farina d'avena vecchio stile mescolata con un po 'di yogurt bianco, una piccola mela a dadini o una pera, 1-2 cucchiai di burro di mandorle o di arachidi e una spolverata di cannella.

Per pranzi MUFA facili e veloci che puoi portare a lavoro oa scuola, prepara il tuo programma dei pasti in anticipo e assicurati di fare scorta della tua cucina con tutti gli ingredienti di cui hai bisogno. Un'insalata è un buon modo per aumentare l'apporto di verdure nella dieta MUFA. Riempi una ciotola con verdure a foglia verde, cetriolo, carote tritate e pomodorini. Aggiungi una fonte di proteine, che puoi variare da un giorno all'altro per avere un'insalata diversa ogni giorno della settimana sul tuo piano alimentare. Ad esempio, potresti avere tonno in scatola, petto di pollo, salmone, gamberi, uova sode, formaggio, manzo o maiale. Prepara una vinaigrette con olio extra vergine di oliva o olio di avocado mescolato con aceto balsamico per aggiungere MUFA a pranzo. Puoi anche guarnire la tua insalata con fette di avocado e mandorle per ottenere MUFA extra.

Basa le tue cene dietetiche MUFA su una combinazione di verdure, proteine ​​e grassi ricchi di MUFA. Pianifica in anticipo il tuo programma di pasti per l'intera settimana variando le verdure, le proteine ​​e il grasso ogni notte. Ad esempio, puoi avere broccoli, asparagi, pomodori, funghi, cipolle, cavolo cinese, melanzane, zucchine o una combinazione di questi, insieme a pesce, frutti di mare, pollame o carne e un grasso MUFA. Sia che tu abbia semplicemente fette di manzo con salsa di pomodoro, lattuga e guacamole, una rapida padella con carne di maiale, cavolo cinese, qualche arachidi e semi di sesamo conditi con olio di sesamo o una lasagna di pollo alle melanzane più elaborata con abbondante olio d'oliva, la cena ti aiuterà ad ottenere i MUFA di cui il tuo corpo ha bisogno.