La giusta quantità di calorie, carboidrati, grassi, proteine ​​e sodio da assumere ogni giorno

La maggior parte di noi a volte si chiede se davvero riceviamo il nutrimento di cui abbiamo bisogno dal cibo che mangiamo. Può essere difficile sapere con certezza quando si tratta di calorie, carboidrati, grassi, proteine ​​e sodio.

Fortunatamente, la Food and Drug Administration statunitense ci aiuta a capirlo richiedendo a ogni confezione di cibo di elencare la quantità di le quantità giornaliere raccomandate di nutrienti essenziali si trovano in ogni porzione. (I valori si basano su una persona media che brucia 2.000 calorie al giorno.)

Ecco un ulteriore aiuto per capire dove ti trovi nel soddisfare i parametri nutrizionali di cui il tuo corpo ha bisogno.

La tua assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di calorie dipende da tre fattori: il tuo livello di attività, età e sesso.

Linee guida dietetiche 2015-2020 fornisce questi fabbisogni calorici stimati: da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne e da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini. Gli intervalli tengono conto delle variazioni di età e del livello di attività fisica. Il nostro tasso metabolico basale (una misura di quante calorie il corpo brucia a riposo) tende a abbassarsi con l'avanzare dell'età, secondo American Council on Exercise, quindi in genere abbiamo bisogno di meno calorie man mano che invecchiamo. E, naturalmente, più calorie bruciamo con l'esercizio, più ne abbiamo bisogno per mantenere il nostro peso attuale.

I carboidrati provengono da amidi, zucchero e fibre. Il tuo RDI di carboidrati è compreso tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali. Il numero esatto dipende dal tuo livello di attività, perché il tuo corpo utilizza i carboidrati come carburante.

Fonti sane di carboidrati includono frutta intera, pane e cereali integrali, noci, fagioli e legumi. La fibra presente nella maggior parte di queste fonti salutari di carboidrati aiuta a migliorare la salute dell'intestino, abbassare il colesterolo e regolare la glicemia, secondo Clinica Mayo.

Per gli adulti che seguono una dieta da 2.000 calorie al giorno, da 900 a 1.300 di quelle calorie dovrebbero provenire dai carboidrati, che dovrebbero includere da 28 a 30 grammi di fibre, secondo alle Linee guida dietetiche.

Ulteriori informazioni: Tutto ciò che devi sapere sui carboidrati e sul perché Non dovresti tagliarli

I grassi sono necessari in una dieta sana. Un'assunzione elevata di grassi è superiore al 35 percento delle calorie, mentre un'assunzione bassa è inferiore al 20 percento.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono benefici per la salute perché aiutano a livellare i livelli di colesterolo, facilitano la produzione efficiente di ormoni e favoriscono l'assorbimento delle vitamine da parte del corpo. Questi tipi di grassi sono abbondanti nelle noci, nei pesci d'acqua fredda come il salmone, nei semi come il lino e la chia, avocado e olio d'oliva.

Le linee guida dietetiche raccomandano di limitare i grassi saturi - presenti in manzo grasso, agnello, carni lavorate come pancetta e salsiccia, burro e formaggio - a non più del 10% del consumo giornaliero apporto calorico. Grassi saturi, secondo il American Heart Association, aumenta il livello di colesterolo LDL nel sangue, che può portare a malattie cardiache o ictus.

Le proteine ​​sono il principale componente strutturale di tutte le cellule del corpo, quindi sono un nutriente importante. Le proteine ​​del tuo cibo si scompongono in amminoacidi durante la digestione, che il tuo corpo usa per riparare e costruire nuovi tessuti.

La tua RDI proteica varia in base all'età, al sesso e all'apporto calorico e varia da 46 a 56 grammi al giorno, secondo le linee guida dietetiche. Le fonti di proteine ​​di riferimento possono includere carne magra e pollame senza pelle, fagioli, noci, uova e frutti di mare.

La RDI del sodio è inferiore a 2.300 milligrammi al giorno per gli adulti, pari a circa 1 cucchiaino di sale, secondo le Linee guida dietetiche. Ma la maggior parte delle persone sta assumendo troppo: più di 3.400 milligrammi in media, secondo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.

Togliere la saliera dal tavolo non limiterà l'assunzione di sodio tanto quanto potresti pensare. La maggior parte della nostra assunzione di sodio proviene da cibi preparati. "I "sei salati" sono alcuni dei più grandi criminali", afferma Ilana Buchbinder, RDN, dietista con sede a Long Island, New York. "Sono pane e panini, affettati e salumi, panini, pizza, zuppa in scatola e pollo preparato."

Buchbinder consiglia di provare nuove spezie per insaporire il cibo e ridurre l'assunzione di sodio. Ad esempio, le piacciono la cannella e il curry in polvere sulle carni magre. "Naturalmente, cucinare una zuppa fatta in casa è un ottimo modo per togliere le cose in scatola dalla tua cucina", aggiunge. "E quando acquisti cibi confezionati, è sempre una buona idea leggere attentamente le etichette nutrizionali e scegliere cibi a basso contenuto di sodio."

Leggi di più: 10 modi semplici per ridurre finalmente Sale