Cibi vegetariani facili: una carrellata delle opzioni più salutari e gustose

Sfrutta al massimo il tuo viaggio al supermercato seguendo una dieta vegetariana ricca di cibi a base vegetale. Anche se non sei vegetariano, un cesto pieno di frutta fresca; la verdura; cereali integrali, come riso integrale e quinoa; e le opzioni proteiche, come fagioli e tofu, garantiranno che i tuoi pasti senza carne del lunedì non siano mai noiosi o privi di sostanze nutritive.

Un pozzo - una dieta vegetariana equilibrata dovrebbe soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali. I vantaggi di una dieta vegetariana includono:

• Una ridotta possibilità di obesità
• Rischio inferiore di malattie cardiache
• Pressione sanguigna più bassa
• Rischio inferiore per il diabete di tipo 2

Anche se non sei interessato a rinunciare completamente alla carne, tieni a portata di mano un elenco di cibi vegetariani e incorpora quante più verdure, frutta, noci, semi e cereali in la tua dieta è un ottimo modo per rendere la tua salute una priorità.

Dal momento che i pasti vegetariani non contengono carne, altre opzioni , come i fagioli, dovrebbero essere sostituiti. I legumi, come fagioli e lenticchie, sono un alimento base in una lista di cibi vegetariani a causa della quantità di proteine che hanno.

I ceci, noti anche come ceci, sono una buona fonte di carboidrati, proteine ​​e fibre. Sia le varietà in scatola che quelle essiccate hanno un basso indice glicemico in quanto contengono un amido resistente che le rende lente da digerire, il che è una buona notizia per chi ha il diabete.

Il Grains and Legumes Nutrition Council raccomanda fino a due o tre porzioni di fagioli e altri tipi di legumi ogni giorno. I fagioli sono classificati come una buona fonte di proteine ​​non di carne. Anche i fagioli svolgono un doppio compito. Non solo sono una proteina, ma possono anche come fonte di verdure.

Secondo Bean Institute, i fagioli secchi sono ricchi di fibra insolubile, che ti aiuta a mantenerti pieno e regolare e può aiutare a combattere la stitichezza, il cancro al colon e altri problemi legati all'intestino. La maggior parte dei fagioli è un'ottima fonte di potassio, un minerale che aiuta a regolare il sangue pressione e fornire una buona quantità di rame e magnesio. Riduci il tempo necessario per preparare i fagioli secchi con un metodo di cottura alternativo.

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Non è raro che i pasti vegetariani includano un piatto principale. La Soy Foods Association of America afferma che la soia è l'unica proteina vegetale uguale alle proteine ​​della carne, poiché la soia contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. I vegetariani usano spesso la soia al posto del pollo e di altre carni in una varietà di piatti.

Naturalmente privi di colesterolo e a basso contenuto di grassi saturi, i prodotti a base di soia non trasformati riducono il rischio di malattie cardiache. Secondo PETA, i prodotti a base di soia meno trasformati, come tofu e tempeh, sono le migliori opzioni da consumare, ma i prodotti trasformati, come finti hotdog e hamburger, sono ancora privi di colesterolo e ovviamente una scelta migliore rispetto alle proteine ​​animali.

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Quando si tratta di frutta e verdura, la americano Heart Association consiglia di riempire metà del piatto con questi alimenti a ogni pasto. Questo si riduce a circa 2,5 tazze di frutta ogni giorno. Inserisci la frutta nella tua dieta mangiandola con i cereali o frullandola in un frullato. Anche 1 tazza di succo d'arancia al 100% al mattino può fare al caso tuo.

Il Harvard TH Chan School of Public Health afferma che una dieta ricca di verdure può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus e prevenire problemi digestivi. L'International Vegan Association suggerisce che chi mangia a base vegetale ne riceva almeno quattro porzioni di verdura ogni giorno.

Una buona regola pratica è consumare una serie colorata di verdure ogni giorno per ottenere risultati nutrizionali ottimali. Le porzioni di verdura sono generalmente mezza tazza di verdure cotte, una tazza piena di verdure crude o mezza tazza di succo al 100%.

Le noci, come le noci e le mandorle, hanno una grande quantità di benefici nutrizionali. Naturalmente prive di colesterolo, le noci sono una buona fonte di fibre alimentari e contengono molti nutrienti essenziali, come vitamine del gruppo B e minerali, come calcio, ferro, zinco e potassio.

Secondo il Cleveland Clinic, alcuni studi suggeriscono che il consumo di 5 once di noci a settimana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache dal 30 al 50 percento. Tieni presente, tuttavia, che le noci sono ricche di calorie, quindi assicurati di mangiarle al posto di altri cibi ricchi di grassi. Ad esempio, cospargere di noci sopra un'insalata invece di pezzetti di pancetta o crostini.

Nel corso della storia, i semi sono stati un'importante fonte di energia per l'uomo corpo. Il Le linee guida dietetiche, 2015-2020, suggeriscono di limitare l'assunzione di grassi e di enfatizzare i grassi sani, di cui i semi ne hanno in abbondanza. Opzioni come zucca, lino, sesamo e girasole i semi sono ricchi di acidi grassi omega-3 e dovrebbero essere presenti in ogni lista della spesa vegetariana.

Largamente considerato un superalimento, chia è un altro seme che vegetariani e vegani dovrebbero incorporare nella loro dieta. Essendo una proteina completa, contengono nove aminoacidi che non sono prodotti dall'organismo e sono anche la fonte più ricca di acidi grassi omega-3 di tutti i semi.

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Grano, orzo, bulgur, farina d'avena, segale e quinoa sono alcuni tipi di cereali integrali. Un chicco intero è l'l'intero seme di una pianta, che è composto da tre parti: la crusca, il germe e l'endosperma. Quando un chicco intero viene raffinato e privato della crusca e del germe, circa il 25 percento del le proteine ​​del grano vengono perse insieme a 17 nutrienti vitali.

Il riso bianco è un buon esempio di chicco raffinato che offre scarso valore nutritivo. Pertanto, i vegetariani e chiunque sia interessato a ottimizzare la propria salute dovrebbero assicurarsi di mangiare cereali integrali, come riso integrale o selvatico.

Grano, il secondo cereale più consumato dall'uomo dopo il riso, è un cereale nutriente pieno zeppo di proteine, minerali, vitamine del gruppo B e fibre. Questo carboidrato salutare viene spesso utilizzato per fare pane e cereali. Cereali alla crusca per colazione sono un'ottima opzione per farti sentire sazio fino al tuo prossimo pasto.