Abbattere gli integratori di aminoacidi: cosa sapere su EAA e BCAA

Entra in un negozio di integratori e potresti essere bombardato da file e file di scatole fantasiose di prodotti che affermano di renderti più forte, dimagrire o migliorare le tue prestazioni complessive. Tra questi, potresti aver notato integratori di aminoacidi essenziali (EAA) o di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e ti sei chiesto se potrebbero funzionare per te.

Le proteine ​​sono un componente importante di tutte le cellule del corpo, ma la maggior parte degli integratori di aminoacidi si concentra sull'impatto delle proteine ​​sulla crescita e sulla riparazione muscolare.

Ci sono 20 amminoacidi in totale, nove dei quali sono definiti "essenziali". I nostri corpi non possono produrre questi EAA, quindi è essenziale cercarli nella nostra dieta. I nove EAA includono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Gli EAA si trovano in tutte le proteine ​​animali e vegetali, ma in quantità variabili. La quantità di EAA in un alimento determinerà la sua qualità proteica.

Le proteine ​​sono spesso separate in due categorie: proteine ​​complete e incomplete. Le proteine ​​complete sono quelle che contengono tutti e nove gli EAA. Le proteine ​​animali sono sempre proteine ​​complete e comprendono alimenti come manzo, pesce, pollame, uova e latticini. Ci sono anche alcuni alimenti a base vegetale che sono proteine ​​complete, come la quinoa, la soia e il grano saraceno.

Le proteine ​​incomplete indicano che in un alimento mancano uno o più EAA. Ad esempio, ai fagioli manca la metionina, che si trova nei cereali come il riso. Una volta si pensava che le proteine ​​incomplete dovessero essere associate all'EAA mancante nello stesso pasto, ma questo non è più considerato vero. Mangiare un'ampia varietà di proteine ​​vegetali durante il giorno può completare il tuo profilo proteico.

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Tra i nove EAA, leucina, isoleucina e valina sono considerati amminoacidi a catena ramificata (BCAA), che si riferiscono alle loro strutture chimiche uniche.

I BCAA sono spesso commercializzati per i loro effetti sulla sintesi proteica muscolare o sulla costruzione muscolare. E infatti, una ricerca pubblicata nel maggio 2018 in Nutrizione e metabolismo indicano che i BCAA hanno maggiori probabilità di andare al muscolo scheletrico rispetto ad altre aree del corpo. La leucina, in particolare, ha dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare.

Con il clamore che circonda i BCAA, tuttavia, è importante ricordare che tutti gli EAA sono necessari per contribuire alla ricostruzione delle proteine ​​nel corpo. Per sviluppare specificamente i muscoli, saranno efficaci sia i BCAA che gli EAA.

Ecco dove la scienza conta davvero. Ricerca pubblicata a giugno 2017 in Frontiers in Physiology ha indicato che gli integratori di BCAA hanno stimolato la sintesi proteica muscolare del 22%. Tuttavia, questo era inferiore rispetto alla ricerca precedente che utilizzava quantità simili di BCAA in combinazione con le proteine ​​del siero di latte. In conclusione: mangiare qualcosa con tutti gli EAA, come il siero di latte, è più efficace nella costruzione muscolare dopo l'esercizio rispetto ai soli BCAA.

A seconda del motivo per cui sei interessato agli EAA , i tempi di assunzione saranno diversi. Per coloro che sono attivi e interessati principalmente alla crescita muscolare, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) consiglia di distribuire uniformemente l'assunzione di proteine ​​alimentari durante il giorno, consumando da 20 a 40 grammi ogni tre o quattro ore, con 10 grammi provenienti da EAA.

Tuttavia, la ricerca mostra che gli EAA sono particolarmente importanti dopo un allenamento. È stato dimostrato il consumo di proteine ​​di alta qualità che includono EAA entro due ore dopo un allenamento per supportare aumenti di forza e miglioramenti nella composizione corporea.

Tieni presente, tuttavia, che gli amminoacidi si trovano naturalmente in molti alimenti, quindi non è necessario assumere un integratore per ricevere questi nutrienti. Nella sesta edizione del libro Nutrizione sportiva, gli autori concludono che non è necessario assumere integratori isolati e che gli atleti farebbero meglio a consumare cibi che contengono tutti gli EAA e sono ricchi di leucina.