Cosa devo fare se mangio troppe fibre?

Ottenere abbastanza fibre alimentari è benefico per la salute dell'apparato digerente, cardiovascolare e generale. Le fibre alimentari di alimenti come fagioli, verdure, frutta, cereali integrali e noci aiutano a ridurre il rischio di malattie e consentono di mantenere un peso sano. Tuttavia, assumere troppe fibre può ritorcersi contro e causare sintomi digestivi a disagio.

Quando mangi a base vegetale alimenti, come frutta, verdura e cereali, il tuo corpo digerisce tutto tranne la fibra, una parte della pianta che passa attraverso il tuo sistema digestivo. La fibra solubile - un tipo di fibra che interagisce con l'acqua e si trova in alimenti come avena, piselli e fagioli - si trasforma in una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo, mentre la fibra insolubile - un tipo di fibra che non complesso con acqua, e si trova in alimenti come cereali integrali e molte verdure - passa quasi invariato.

Se sei abituato a seguire una dieta povera di fibre, aggiungi qualsiasi il tipo di fibra può causare effetti collaterali come gas, gonfiore e diarrea. Il National Institutes of Health raccomanda agli uomini adulti di età inferiore ai 50 anni di assumere circa 38 grammi di fibre ogni giorno, mentre gli uomini di età superiore ai 50 necessitano solo di circa 30 grammi. Le donne di età inferiore ai 50 anni dovrebbero assumere circa 25 grammi di fibre, mentre le donne di età superiore ai 50 anni necessitano solo di 21 grammi. Una fetta di pane integrale contiene tra 1 e 3 grammi di fibra alimentare, mentre una tazza di fagioli contiene circa 19 grammi di fibra alimentare.

Il consumo eccessivo di fibre o l'aggiunta di fibre alla dieta troppo rapidamente possono provocare condizioni digestive spiacevoli . Mentre mangiare troppe fibre di solito non ti farà male a lungo termine, potresti essere a rischio di ostruzione intestinale se mangi grandi quantità di fibre senza adeguate quantità di acqua. Le lamentele più comuni dopo aver mangiato troppe fibre o aver aggiunto fibre troppo rapidamente sono flatulenza, gonfiore, rumori digestivi udibili, diarrea o costipazione, crampi e, in rari casi, malassorbimento o ostruzione intestinale.

Se avverti difficoltà digestive dopo aver mangiato prodotti contenenti fibre, bere più acqua può aiutare. Secondo il National Clearinghouse di informazioni sulle malattie digestive, l'acqua aiuta a dissolvere la fibra solubile per un più facile assorbimento. L'acqua aiuta anche a spostare il cibo e i prodotti di scarto attraverso il tratto digestivo più rapidamente e può aiutare ad alleviare alcuni dei fastidiosi effetti collaterali delle fibre, prevenendo al contempo una potenziale ostruzione.

Aumenta il tuo esercizio se ritieni di aver mangiato troppe fibre, perché l'esercizio incoraggia il movimento del cibo attraverso l'intestino. Camminare, andare in bicicletta, yoga e saltare su un trampolino può aumentare l'azione nell'intestino e ridurre al minimo gli effetti collaterali. Se si verificano sintomi gravi, come dolore prolungato, febbre o diarrea, consultare immediatamente un medico.

Per evitare gli effetti collaterali più preoccupanti di troppa fibra, aumenta l'assunzione di fibre lentamente. Inizia aggiungendo 2 o 3 grammi al giorno, circa la quantità in una fetta di pane integrale. Se riesci a tollerare comodamente alcuni grammi, aggiungine lentamente altri ogni giorno o a giorni alterni. Bevi molta acqua ed esercitati regolarmente.