Quali fattori rallentano l'assorbimento dei carboidrati?

I carboidrati che mangi, che provengono principalmente da verdure amidacee, cereali integrali e raffinati, frutta e cibi contenenti zucchero, vengono digeriti più o meno rapidamente a seconda di una varietà di fattori. Una volta che i carboidrati vengono digeriti, vengono trasformati in zucchero o glucosio, che viene poi assorbito nel sangue. Più i carboidrati più veloci vengono digeriti e assorbiti, più rapidamente e più alti saranno i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati può aiutarti a controllare meglio le tue voglie, il peso e il diabete.

La fibra solubile è un tipo di fibra che ha la particolarità di assorbire molta acqua e formare un gel nel tratto gastrointestinale. Formando un gel, rallenta il lavoro dei tuoi enzimi e ritarda leggermente il normale assorbimento dei carboidrati che hai mangiato al tuo pasto o spuntino. La fibra solubile si trova in avena, orzo, psillio, melanzane, gombo, mela, agrumi, fagioli, lenticchie, semi di lino e noci.

Le proteine ​​impiegano più tempo a digerire e includere una fonte di proteine ​​ai tuoi pasti o spuntini può aiutare per ritardare e rallentare la digestione, portando ad un più lento assorbimento degli alimenti ricchi di carboidrati che hai incluso ai tuoi pasti. Le migliori fonti di proteine ​​includono uova, carne, pesce, frutti di mare e pollame. Noci e prodotti lattiero-caseari, come formaggi e yogurt, in particolare yogurt greco, sono anche buone fonti di proteine.

La scelta di carboidrati a basso indice glicemico rispetto a carboidrati ad alto indice glicemico può determinare un assorbimento più lento dei carboidrati che hai consumato. L'indice glicemico è un sistema utilizzato per classificare la velocità con cui vengono assorbiti i diversi alimenti ricchi di carboidrati ed elevare i livelli di zucchero nel sangue. Purè di patate o al forno, patatine fritte, la maggior parte dei tipi di pane e cereali per la colazione, riso, bagel, prodotti da forno e caramelle vengono assorbiti rapidamente. Scegli invece carboidrati lentamente digeriti e assorbiti come patate dolci, avena tagliata in acciaio, pasta integrale, orzo, quinoa, fagioli, lenticchie, frutta e verdura non starchica.

Rallentamento dell'assorbimento dei carboidrati presenti ai tuoi pasti e spuntini può aiutarti mantenere i livelli di zucchero nel sangue più anche durante il giorno. Scegli carb a basso indice glicemico e combinali con una fonte di proteine ​​e fibre solubili. Ad esempio, inizia la colazione con una ciotola di avena tagliata in acciaio con yogurt greco, burro di mandorle e una mela a dadini. I tuoi altri pasti potrebbero includere quinoa, pasta integrale o patate dolci combinate con pollo, pesce o manzo insieme a un sacco di verdure non organizzate. Includi okra o melanzane o aggiungi semi di lino macinati o buccia di psillio al tuo yogurt per un aumento della fibra solubile.