Cosa succede se mangio un frullato di proteine ​​prima di un allenamento?

Con così tanti consigli contrastanti, capire la corretta alimentazione per l'esercizio è difficile: bevi un frullato di proteine ​​prima o dopo un allenamento? Ne hai bisogno? Non esiste un modo "giusto" o "sbagliato", ma la ricerca mostra che bere un frullato dopo potrebbe essere migliore di una dose di proteine ​​pre-allenamento.

Ma non si tratta solo di quando stai frullando le proteine. Secondo la ricerca, la quantità di proteine ​​che mangi potrebbe essere più importante dei tempi. In altre parole, fintanto che stai assumendo abbastanza proteine, non importa quando la consumi.

Il tuo corpo è molto bravo a regolare la sua fisiologia per soddisfare le tue bisogni attuali e dare la priorità a tutto ciò che sta facendo. Per questo motivo, quando ti alleni, il tuo corpo si concentra sulla fornitura di sangue e ossigeno agli organi e ai muscoli che ne hanno davvero bisogno in quel momento - riducendo il flusso sanguigno verso le aree che non lo fanno.

Il tuo apparato digerente ha un proprio apporto di sangue, chiamato sistema circolatorio splancnico , che dirige il flusso sanguigno verso tutti gli organi dell'apparato digerente, inclusi stomaco, intestino, pancreas e fegato.

Quando ti alleni, il tuo corpo riconosce che questi organi digestivi non sono la priorità attuale. Riduce naturalmente la quantità di sangue inviata al sistema circolatorio splancnico e aumenta la quantità di sangue nei tessuti che stai usando di più: il tuo cuore, i muscoli e il cervello.

Quando lo fa, la digestione si interrompe temporaneamente. Tuttavia, se si dispone di un frullato proteico pre-allenamento, il cibo nel tratto digestivo segnala al corpo di aumentare il flusso sanguigno al sistema circolatorio splancnico e il sistema digestivo e i muscoli che esercitano finiscono per competere per il sangue.

Poiché il tuo sistema digestivo, i tuoi muscoli e il tuo cuore sono in competizione per il sangue, essi entrambi non ottengono abbastanza e, di conseguenza, sono entrambi influenzati negativamente. Il tuo corpo diventa meno efficace nel digerire le proteine ​​e potresti riscontrare sintomi gastrointestinali a disagio, come gas, gonfiore, crampi addominali o nausea.

Mentre ciò accade, anche il tuo cuore e i tuoi muscoli non ottengono tutto il sangue di cui hanno bisogno per alimentare il tuo allenamento a piena capacità. Poiché il tuo corpo sta cercando di dare la priorità a entrambi digestione ed esercizio fisico allo stesso tempo, potresti avvertire prima fatica e potrebbe essere più difficile superare un intero allenamento.

Questo effetto è amplificato quando mangi proteine ​​o grassi prima di un allenamento, perché i due macronutrienti si muovono attraverso il sistema digestivo più lentamente dei carboidrati, che il tuo corpo può usare abbastanza rapidamente.

Vi sono, tuttavia, alcune ricerche che dicono che bere un pre-allenamento il frullato di proteine ​​prima di un allenamento può aumentare il numero di calorie bruciate.

Uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel novembre 2018 ha riferito che le persone che hanno consumato proteine ​​prima di un allenamento su tapis roulant di intensità moderata di 30 minuti hanno bruciato più calorie e più grasso durante l'allenamento rispetto alle persone che non hanno mangiato nulla o consumato carboidrati invece.

Lo studio ha proseguito affermando che anche il tipo di proteine ​​è importante. I ricercatori hanno confrontato l'isolato di proteine ​​del siero di latte con l'isolato di proteine ​​di caseina e hanno scoperto che la proteina di caseina ha aumentato le calorie bruciate e bruciate i grassi in modo più significativo.

Un altro studio pubblicato in Medicina dello sport nel maggio 2014 ha scoperto che il consumo di proteine ​​prima di un allenamento aiuta ad aumentare la sintesi muscolare o la creazione di nuovi muscoli e aiuta il muscolo scheletrico ad adattarsi a periodi di esercizio. In altre parole, le proteine ​​aiutano a costruire nuovi muscoli e prevengono l'affaticamento dei muscoli che stai utilizzando.

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Tuttavia, quello stesso studio rileva anche che quando si consumano le proteine ​​ dopo che si è allenato anziché prima , il tasso di sintesi muscolare è in realtà più elevato e dura fino a 24 ore dopo l'esercizio.

La ricerca ha riportato in un numero di dicembre 2012 di American Journal of Clinical Nutrition concordano anche con questi risultati, affermando che il consumo di proteine ​​dopo allenamento di resistenza può aumentare il tasso di sintesi muscolare nei giovani e negli anziani.

Un altro studio pubblicato in_ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism _ nel dicembre 2012 ha testato l'effetto del consumo di proteine ​​del siero di latte prima di e dopo l'esercizio e ha riferito che nessuno dei tempi aveva un risultato positivo effetto sulla massa muscolare o sulla forza.

A causa dei risultati contrastanti riguardanti se è meglio avere un frullato di proteine ​​prima o dopo un allenamento, uno studio pubblicato su_ Journal of International Society of Sports Nutrition _ nel dicembre 2013 ha concluso che i tempi potrebbero non essere importante quanto semplicemente assicurarti di avere abbastanza proteine ​​durante il giorno per supportare la sintesi muscolare.

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Perché avere un frullato di proteine ​​proprio prima di un allenamento può portare a fastidiosi sintomi digestivi, e poiché la ricerca è mista sul fatto che ci sia un reale beneficio, ha senso concentrarsi sull'assicurarsi di assumere abbastanza proteine ​​durante il giorno, piuttosto che mangiare proteine ​​prima o dopo un allenamento.

La raccomandazione generale sulle proteine ​​ è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma poiché il fabbisogno proteico aumenta durante l'attività fisica, la International Society of Sports Nutrition raccomanda di aumentare l'assunzione da 1,4 grammi a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo se ti alleni regolarmente e vuoi aumentare la massa muscolare magra .

Ciò significa che, se pesi 150 libbre, dovresti puntare tra 95 e 136 grammi di proteine ​​al giorno, distribuite tra i pasti.

Se mangi un frullato di proteine ​​prima dell'allenamento, prendilo in modo da consumarlo tra una e tre ore prima di iniziare l'allenamento. In questo modo, puoi raccogliere i benefici della proteina senza provare alcun sintomo digestivo negativo.

Se hai poco tempo e hai bisogno di mangiare entro 10-15 minuti dall'allenamento, opta per un carboidrato- ricca fonte di carburante , come una mela o una banana.