Mangiare carboidrati complessi prima di andare a letto influirà sul mio sonno?

Sia che il tuo obiettivo sia la perdita di peso, la costruzione muscolare o ottenere una notte migliore dormire , potresti chiederti il ​​momento e la composizione ideali dei tuoi pasti e snack. I carboidrati complessi, come gli amidi e le verdure fibrose, impiegano generalmente più tempo a digerire rispetto a carboidrati semplici , come i dolci e i frutti, anche se ci sono eccezioni. Decidere se mangiare carboidrati complessi prima di dormire è principalmente una questione di preferenza, ma aiuta a sapere come le tue scelte possono influenzare i tuoi obiettivi di peso e salute.

Carboidrati costituiti da tre o più molecole di zucchero si qualificano come carboidrati complessi. Cereali, cereali, verdure amidacee e verdure fibrose, ad esempio, sono carboidrati complessi. Tuttavia, non tutti i carboidrati complessi sono considerati scelte salutari.

carboidrati raffinati , come quelli che si trovano nella farina bianca, ad esempio, sono spogliati di fibre durante il processo di macinazione. Inoltre, le verdure amidacee, come patate, mais e piselli, influenzano tutti i livelli di zucchero nel sangue a velocità diverse e a livelli diversi. Secondo il Harvard T.H. Chan School of Public Health , l'amido nelle patate fritte si converte in zucchero nel sangue quasi altrettanto rapidamente dello zucchero nelle caramelle o nella soda.

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Sebbene alcuni carboidrati complessi, come broccoli, farina d'avena e lenticchie, rendono sicuramente più sani scelte in qualsiasi momento della giornata rispetto a bibite zuccherate, dessert e cereali raffinati, mangiare carboidrati prima di coricarsi non è necessariamente una ricetta per aumentare di peso.

Potresti aver sentito che i cibi che mangi subito prima di andare a letto diventano grassi, ed è vero che tutte le calorie non necessarie per soddisfare il fabbisogno energetico immediato vengono immagazzinate come glicogeno o grasso. Ma questo è un processo metabolico di base che si svolge dopo i pasti o gli spuntini, indipendentemente dall'ora del giorno. In definitiva, il numero totale di calorie che consumi e non bruci, non la fonte calorica o il tempo, determina la quantità di peso che perdi o guadagni.

Se hai problemi ad addormentarti o a dormire la notte, mangia l'ultimo un pasto o uno spuntino almeno due o tre ore prima di coricarsi possono aiutare. Invece di andare a letto affamati, però, mangia uno spuntino che include un carboidrato complesso come una piccola porzione di farina d'avena o yogurt con muesli.

Gli alimenti che combinano carboidrati complessi e proteine, come burro di arachidi sul pane integrale o cereali con latte scremato, possono persino aiutarti a dormire. I carboidrati aiutano a fornire l'amminoacido triptofano, che ha un effetto soporifero, nel tuo cervello, spiega National Sleep Foundation .

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Se segui un rigoroso regime di esercizi, e in particolare se allenarsi la sera , potrebbe essere necessario ricostituire le riserve di carboidrati prima di coricarsi. Il consumo di carboidrati complessi può aiutarti a rifornire le tue riserve di glicogeno, inibire la rottura dei muscoli e aiutare nel recupero muscolare.

Per quanto riguarda il peso, il tuo corpo utilizza costantemente energia da alimenti consumati di recente, immagazzinando calorie in eccesso come grasso e rilasciando energia da glicogeno e depositi di grasso per soddisfare la domanda. L'aumento o la perdita di peso avviene in giorni e settimane anziché in ore. Consulta il tuo medico in merito alle tue scelte alimentari e ai tempi dei pasti se hai una malattia legata all'alimentazione come il diabete.