Qual è la RDA di sodio?

Il tuo corpo richiede sodio per una serie di importanti funzioni e processi. Tuttavia, troppo sodio nella dieta può causare ipertensione e altri problemi di salute. L'indennità dietetica raccomandata, o RDA, per il sodio è il livello medio di assunzione di ciò che dovresti ottenere dalla tua dieta ogni giorno. Consulta un dietista registrato per le tue raccomandazioni e linee guida nutrizionali specifiche.

La RDA per il sodio è attualmente non più di 2,3 g, o 2.300 mg, di sodio al giorno per adulti sani. Ciò equivale a circa 1 cucchiaino. di sale al giorno. Secondo l'Institute of Medicine, le dosi massime giornaliere di sodio sono le seguenti: da 1 a 3 anni, 1.500 mg; dai 4 agli 8 anni, 1.900 mg; dai 9 ai 13 anni, 2.200 mg, e dai 14 ai 18 anni, 2.300 mg. Le persone sensibili al sodio dovrebbero consumare solo 1.500 mg di sodio al giorno. Le popolazioni sensibili includono adulti sopra i 50 anni, neri o con diagnosi di ipertensione, diabete o malattia renale cronica. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di preparare i cibi con pochissimo sale e di enfatizzare frutta, verdura e altri cibi ricchi di potassio. Il potassio è un minerale essenziale per una buona salute e quantità elevate nella dieta possono contrastare alcuni degli effetti del sodio sui livelli di pressione sanguigna.

In piccole quantità, il sodio è essenziale per il normale funzionamento di nervi e muscoli. È anche necessario per il corretto equilibrio dei liquidi nel corpo. Sfortunatamente, la maggior parte degli americani assume più sodio del necessario. Troppo sodio nella dieta può causare un accumulo di sodio nel sangue. Se non trattati, alti livelli di sodio possono portare a molte malattie, come ipertensione, malattie cardiache, ictus e malattie renali.

Gli alimenti lavorati e preparati commercialmente forniscono la maggior quantità di sodio nella dieta tipica. Gli esempi includono molti tipi di pane, cene preparate, salumi, zuppe, riso, formaggio e fast food. Inoltre, condimenti come salsa di soia, ketchup, condimenti per insalata e altre salse forniscono anche elevate quantità di sodio. Il sodio si trova naturalmente in molti alimenti, come frutta, verdura, latticini e legumi. Ad esempio, una zuppa preparata può fornire da 700 a 1.260 mg di sodio, mentre le verdure surgelate possono fornire solo da 2 a 160 mg di sodio.

Consumare più cibi freschi, poiché la maggior parte degli alimenti lavorati fornisce elevate quantità di sodio. Condisci i tuoi cibi con le tue erbe e spezie preferite invece del sale da cucina. Sostituzioni saporite del sale per le verdure includono scorza di agrumi, rosmarino, coriandolo, menta, prezzemolo, aglio e cipolla. Per varie carni, puoi usare aglio, curry in polvere, salvia, timo, succo di limone o origano al posto del sale. Leggere attentamente le etichette degli alimenti; scegli prodotti che forniscono meno di 300 mg di sodio per porzione. Le confezioni di cibo che leggono "senza sodio" o "a basso contenuto di sodio" forniscono meno sodio rispetto alle loro controparti senza sodio. Riduci gradualmente il sale dalla tua dieta nell'arco di alcune settimane in modo che le tue papille gustative possano adattarsi.