Quali tipi di alimenti forniscono carboidrati, proteine ​​e lipidi?

La tua dieta è composta da alimenti che contengono carboidrati, lipidi, proteine ​​e acidi nucleici. Questi sono i quattro tipi di macromolecole, o grandi molecole, necessarie per la salute. Un piano alimentare equilibrato dovrebbe includere la quantità raccomandata di ciascun componente alimentare.

I tre tipi di carboidrati sono amidi, zuccheri e fibre , osserva American Diabetes Association . I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) elenca cibi ricchi di amido come: fagioli, lenticchie, piselli, cereali e verdure contenenti amido come mais, patate, pastinaca, zucca invernale e patate dolci. Le fonti di zucchero includono gli zuccheri naturali nel latte e nella frutta, insieme a zucchero bianco, zucchero di canna, melassa, miele e sciroppo di mais.

Gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre. Alimenti ricchi di fibre sono frutta, verdura, fagioli, piselli, lenticchie e noci come noci pecan e anacardi, afferma il CDC. Questa categoria di carboidrati comprende anche cereali integrali come orzo, avena e riso integrale. Inoltre, si tratta di alimenti a base di farina integrale come pane, pasta e cereali composti al 100% da grano integrale o al 100% da cereali integrali.

Anche i cereali raffinati sono carboidrati. Esempi sono riso bianco e pasta, pane e prodotti da forno fatti con farina bianca, afferma il CDC. Muffin, cracker, biscotti e torte sono cereali raffinati. Contrariamente ai cereali integrali, questi alimenti sono privi di fibre e poveri di vitamine.

Invece di cercare cibi a basso o alto contenuto di carboidrati quando si scelgono i carboidrati, raccogliere carboidrati sani su carboidrati malsani. Secondo il CDC, le buone opzioni coinvolgono quelle che sono ricche di vitamine, fibre e acqua ma a basso contenuto di calorie, grassi e zuccheri.

Ulteriori informazioni: Elenco di carboidrati sani

Per illustrare come apparirebbe nella dieta, mangiare riso integrale anziché riso bianco e sostituire patate e mais con verdure non starchiche come carote e broccoli, suggerisce il CDC . Pane evitato con farina raffinata a favore del pane fatto con farina integrale al 100%. Invece di indulgere in un dessert zuccherato come la torta di mele, prova una mela al forno cosparsa di cannella e chiodi di garofano.

L'importanza dei carboidrati per la salute è fondamentale perché le scelte giuste fanno un'enorme differenza. Frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di nutrienti benefici per il benessere, ma i cereali raffinati aumentano il rischio di diabete di tipo 2, afferma Iniziativa per la prevenzione del diabete asiatico .

Come i carboidrati, le fonti alimentari di lipidi o grassi, sono sani o malsani . Le selezioni sane sono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che riducono il rischio cardiovascolare, e le scelte malsane sono sature e grassi trans, che sono collegati a colesterolo elevato, spiega MedlinePlus . Gli alimenti con un alto contenuto di acidi grassi omega-3 sono associati a una ridotta infiammazione, ma gli alimenti con un alto contenuto di acidi grassi omega-6 sono collegati a una maggiore infiammazione, osserva Arthritis Foundation .

Limita il consumo di cibi grassi saturi, come la carne di manzo, ed evita di mangiare grassi trans, che si trovano nella margarina e nell'accorciamento. Le scelte salutari di grassi includono pesci grassi come salmone, olio d'oliva, noci crude, avocado, uova e semi di lino, afferma Accademia di nutrizione e dietetica .

Mentre le persone associano comunemente proteine ​​ad alimenti animali, come carne, pollame, frutti di mare, uova e latticini, molti alimenti vegetali sono anche ricchi di proteine, afferma il USDA . Questi includono semi, noci, piselli e fagioli, compresi i prodotti a base di soia come il tofu.

The USDA sostiene la necessità di ottenere proteine ​​da una varietà di fonti alimentari. Poiché i pesci grassi come il salmone e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3 , li presentano in un pasto almeno due volte a settimana . Le fonti di proteine ​​vegetali sono appropriate per un contorno o il piatto principale.

Esempi includono tofu saltato in padella, zuppa di fagioli o hummus, una crema a base di ceci. Le noci non salate creano uno spuntino nutriente, ma puoi anche aggiungerle alle insalate o usarle per sostituire la carne nei piatti principali. Il National Cancer Institute avverte che le carni rosse e trasformate sono collegate al cancro, quindi cerca di limitarli nella tua dieta.

Il Center on Disability Studies definisce acidi nucleici come materiale genetico, o DNA, di un organismo all'interno delle cellule. Quando mangi cibo dagli animali, stai effettivamente consumando le cellule e tutto ciò che contengono, incluso il DNA.

I nucleotidi sono i mattoni che compongono gli acidi nucleici. Fonti dietetiche di nucleotidi includono muscoli animali di pollame, carni di organi e frutti di mare, nonché lievito di birra, dice NovoCIB .

Uno studio del gennaio 1990 pubblicato in Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung ha scoperto che alcune verdure contengono componenti di acido nucleico. Questi includono porri, cavolfiori, broccoli, spinaci, cavoli cinesi e alcune varietà di funghi.

Ulteriori informazioni: Alimenti ricchi di acidi nucleici

Il Harvard TH Chan School of Public Health fornisce le seguenti indicazioni su come mangiare pasti sani ed equilibrati:

• Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura . Varia i tipi che mangi, quindi ingerisci una gamma di colori. (I prodotti di colore diverso contengono diversi nutrienti.)
• Riempi un quarto del tuo piatto con cereali integrali. Sono migliori per il controllo della glicemia rispetto ai cereali raffinati.
• Riempi il quarto rimanente del tuo piatto con cibi proteici. Noci, fagioli, pollo e pesce sono opzioni salutari.
• Includi oli vegetali sani, come l'olio d'oliva, con moderazione.
• Invece di bere bevande zuccherate, bevi caffè, tè o acqua.

È anche utile capire come queste linee guida si traducono in porzioni. Il American Heart Association suggerisce questi importi giornalieri:

• Frutta: quattro porzioni
• Verdure: cinque porzioni
• Cereali integrali: da tre a sei porzioni
• Oli: 3 cucchiai
• Latteria: tre porzioni
• Proteine: una o due porzioni

The Academy of Nutrition and Dietetics contiene raccomandazioni dietetiche speciali per le donne:

• Prima della menopausa, consuma più ferro. Eccellenti fonti alimentari includono spinaci, cavoli, fagioli e pesce.
• Mangia più alimenti folati negli anni fertili. Buone fonti sono gli alimenti di agrumi, verdure a foglia e fagioli.
• Per ossa e denti sani, mangia cibi ricchi di calcio come yogurt e formaggio.

Anche gli uomini hanno esigenze dietetiche speciali, dice Accademia di nutrizione e dietetica . Poiché gli uomini sono più grandi e hanno più muscoli delle donne, hanno bisogno di più calorie ⁠— da 2.000 a 2.800 al giorno per coloro che sono moderatamente attivi. Sebbene gli uomini amino tipicamente la carne, possono trarre beneficio dall'inclusione di più proteine ​​vegetali nella loro dieta.