Quali alimenti

Esistono tre tipi principali di carboidrati: amido, zucchero e fibre. L'amido è un carboidrato complesso, costituito da una serie di semplici molecole di zucchero collegate tra loro. Quantità significative di amido si possono trovare in una varietà di alimenti vegetali. Dovresti includere cibi ricchi di amido nel tuo piano alimentare sano, ma ricorda di controllare le dimensioni della tua porzione: molti cibi ricchi di amido sono ricchi di calorie.

I grammi di amido non sono elencati sull'etichetta dei dati nutrizionali, ma è possibile calcolarli sottraendo i grammi di fibre e zucchero dai grammi di carboidrati totali. I restanti grammi di carboidrati sono grammi di amido. Ad esempio, se un alimento contiene 20 grammi di carboidrati totali, 1 grammo di fibre e 10 grammi di zucchero, il cibo contiene 9 grammi di amido.

I cereali e i cereali contengono amido e possono essere nutrienti. Una porzione è 1 fetta di pane, 1/2 tazza di farina d'avena, 1/3 tazza di riso o 3/4 tazza di cereali freddi non zuccherati. Scegli i cereali integrali che contengono più fibre e sostanze nutritive perché il grano non è stato privato dell'endosperma, del germe e della crusca durante la lavorazione. Una fetta di pane integrale contiene circa 10 grammi di amido e 2 grammi di fibra, mentre una fetta di pane bianco contiene 12 grammi di amido e solo 1 grammo di fibra. Un terzo di tazza di riso integrale cotto contiene 1,2 grammi di fibre e circa 14 grammi di amido, mentre 1/3 di tazza di riso bianco cotto contiene 17,5 grammi di amido e solo 0,2 grammi di fibre.

Legumi come fagioli, lenticchie e piselli, che a volte sono considerate verdure, contengono anche amido. I legumi forniscono anche da 3 a 6 grammi di proteine ​​e da 3 a 5 grammi di fibre per porzione. Una porzione di fagioli o lenticchie cotti - 1/3 di tazza - fornisce circa 10 grammi di amido. Una porzione di piselli cotti va da 1/3 a 1/2 tazza. Fornisce tra 2 e 4 grammi di amido.

Le verdure amidacee includono patate, patate, mais e zucca invernale. Una porzione di patata o igname è 1/2 tazza. Una mezza tazza di igname cotto fornisce circa 15,5 grammi di amido e 3 grammi di fibra. Mezza tazza di patate bianche cotte fornisce circa 13,5 grammi di amido, 1,5 grammi di fibre e 1/2 grammi di zucchero, mentre 1/2 tazza di patate dolci cotte contiene circa 15,5 grammi di amido, 4 grammi di fibre e 9,5 grammi di zucchero. Consuma la pelle per ottenere più fibre poiché una buccia di patata contiene circa 6 grammi di fibre. Una porzione di mais è 1/2 tazza, che fornisce circa 10 grammi di amido, mentre a 3/4 di tazza, una porzione di zucca invernale fornisce circa 2 grammi di amido.

I frutti contengono zucchero, fibre e amido naturali. I frutti più amidacei sono piantaggine, banane e frutta secca come fichi, uvetta e albicocche secche. Una porzione di piantaggine è 1/2 tazza, fornendo circa 11 grammi di amido; metà di una banana da 9 pollici, che fornisce circa 6 grammi di amido; uno o due fichi, contenenti 1/2 o 1 grammo di amido; 2 cucchiai di uva passa, contenenti circa 3,5 grammi di amido; o sette metà di albicocca essiccate, fornendo 1/2 grammo di amido.