5 aspetti di una dieta equilibrata per un uomo di 20 anni

Quando hai 20 anni, le esigenze della scuola, del lavoro e della vita sociale possono rendere difficile tenere sotto controllo la tua dieta. Ma una dieta sana è la chiave per avere abbastanza energia per prosperare e avere successo. Perché una dieta sia "equilibrata", deve includere le giuste quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Deve anche includere abbastanza calorie per fornire energia, ma non così tante che porta ad un aumento di peso e ti rallenta.

< p> Mantenere un peso sano è importante durante questa fase della vita perché pone le basi per una vita di sane abitudini alimentari. Conoscere quante calorie dovresti mangiare ogni giorno può aiutarti bilancia l'apporto calorico con il dispendio calorico, che è il segreto per mantenere il peso.

Le calorie per un maschio di 20 anni si basano sul livello di attività. Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani , moderatamente attive Il maschio di 20 anni ha bisogno di 2.800 calorie al giorno . Moderatamente attivo significa ottenere una quantità di esercizio quotidiano equivalente a camminare da 1,5 a 3 miglia a un ritmo rapido .

Molti a 20 anni sono coinvolti in sport o altre attività atletiche. Frequenti sessioni di allenamento di intensità da moderata ad alta significherebbero probabilmente la necessità di più calorie. L'apporto calorico raccomandato per un maschio attivo a questa età è 3.000 calorie al giorno .

Essere sedentari non fa bene. L'esercizio fisico è importante per la gestione del peso e per rimanere in salute e prevenire le malattie. Tuttavia, se sei attualmente sedentario, la raccomandazione è di 2.600 calorie al giorno.

Ottenere il giusto equilibrio di macronutrienti ti aiuterà a trarre vantaggio dai benefici per la salute di ciascuno fornisce. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Ti danno energia per svolgere le tue attività quotidiane e per fare bene nelle attività atletiche.

Secondo National Academy of Medicine , i carboidrati dovrebbero comprendere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere . Per una dieta di 2.800 calorie , si tratta di da 315 a 455 grammi di carboidrati ogni giorno, poiché i carboidrati hanno 4 calorie per grammo. Frutta, verdura e cereali integrali sono ricche fonti di carboidrati sani e complessi.

Questi alimenti sono anche ricchi di fibra alimentare - un tipo di carboidrato che viene digerito minimamente. La fibra aggiunge volume agli alimenti per riempirti e migliora anche la digestione. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre per i maschi di 20 anni è 38 grammi al giorno .

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Le proteine ​​sono fondamentali per crescita e sviluppo . Gli aminoacidi nelle proteine ​​sono responsabili della costruzione e della riparazione del tessuto muscolare e le proteine ​​supportano anche il sistema immunitario. L'intervallo giornaliero raccomandato per l'assunzione di proteine ​​è compreso tra il 10 e il 35 percento delle calorie o tra 70 e 245 grammi di proteine ​​.

Quanta proteina hai bisogno dipende da quanto sei attivo. Se ti alleni alla forza, avrai bisogno di più proteine ​​per sostenere la crescita muscolare. Fonti di proteine ​​sane includono:

• Carne magra (petto di pollo da 3 once = 19 grammi)
  
• Pesce (3 once di salmone = 17 grammi)
  
• Fagioli (1 tazza di fagioli neri = 15 grammi)
  
• Yogurt (7 once di yogurt greco senza grassi = 20 grammi)
  

I grassi non meritano la cattiva reputazione che ottengono. Alcuni grassi, compresi i grassi polinsaturi, sono essenziali per buona salute . I grassi immagazzinano e trasportano micronutrienti e fungono da fonte secondaria di energia dopo i carboidrati. È importante notare che i grassi hanno 9 calorie per grammo - più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine.

Il grasso totale dovrebbe recuperare intorno a 20-35 percento della tua dieta . Sono da 62 a 108 grammi al giorno . La maggior parte dell'assunzione di grassi dovrebbe provenire da grassi polinsaturi e monoinsaturi. Questi sono i grassi buoni per te che aiutano a migliorare il tuo profilo di colesterolo quando mangiato al posto di grassi saturi. Anche se probabilmente non sei troppo preoccupato per il colesterolo ora, diventerà più importante con l'età. I grassi polinsaturi sono abbondanti nei pesci, nella soia e nelle noci; e grassi monoinsaturi si trovano in avocado, mandorle e anacardi.

Grassi saturi si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne e latticini. I grassi saturi non svolgono alcun ruolo nella salute e sono stati collegati a malattie cardiache e ictus. Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e carni magre e mangia più alimenti vegetali.

Infine, grassi trans (oli parzialmente idrogenati) si trovano in cibi spazzatura trasformati, cibi fritti, prodotti da forno acquistati in negozio e margarina. Mangiare molti grassi trans può aumentare significativamente il rischio di una serie di malattie, tra cui infarto, ictus e diabete di tipo 2. Si consiglia di evitare del tutto i grassi trans, quindi assicurarsi di leggere le etichette degli alimenti confezionati e trasformati.

Secondo Academy of Nutrition and Dietetics , i giovani dovrebbero concentrarsi sull'ottenere abbastanza ferro , calcio e vitamina D, sostanze nutritive necessarie per la salute delle ossa e la produzione di energia. Prodotti lattiero-caseari e pesce a basso contenuto di grassi sono le tue migliori fonti di calcio e vitamina D e il ferro si trova in carni animali, fagioli, cereali arricchiti e semi di zucca.

Oltre a ciò, non è davvero necessario tenere traccia di esattamente quanto si ottiene da ciascun nutriente se si sta seguendo una dieta equilibrata. La definizione di una dieta equilibrata è quella che fornisce tutte le vitamine e i minerali necessari per una buona salute. Scegliendo fonti salutari di macronutrienti, assicurandoti di mangiare abbastanza frutta e verdura fresca, cereali integrali, carni magre e altri alimenti proteici e latticini a basso contenuto di grassi ti garantiranno tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

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