Cibi per la colazione ricchi di ferro

Se stai cercando di aggiungere più ferro alla tua dieta per prevenire o combattere l'anemia sideropenica, la colazione è un buon momento per farlo. Puoi preparare molti gustosi piatti per la colazione con cibi che sono fonti di ferro.

Il ferro è presente naturalmente in molti alimenti. Altri alimenti ne sono arricchiti e, quando non ne hai abbastanza dal cibo, il medico può raccomandare il ferro come integratore.

Il ferro dietetico ha due forme: eme e nonheme.

Il ferro eme si trova nei prodotti animali, vale a dire manzo, maiale, frutti di mare, uova e pollame. Secondo il National Institutes of Health Office of Healthle Supplements , il ferro eme ha una biodisponibilità superiore rispetto al ferro vegetale.

Una persona assorbe il ferro di origine animale due o tre volte in modo più efficace del ferro di origine vegetale. Questo tipo di ferro è anche meno compromesso da altri componenti dietetici, il che significa che poco interferisce con il suo assorbimento.

Il ferro non eme si trova nei prodotti vegetali e negli alimenti fortificati. Il tuo corpo non assorbe anche il ferro non eme e il fitato (un composto di cereali e fagioli) e i polifenoli (presenti nei cereali e nei legumi) possono compromettere ciò che assorbi.

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Non hai bisogno di grandi quantità di ferro. La Indennità dietetica consigliata di ferro per adulti è di 8 milligrammi al giorno per gli uomini e 18 milligrammi al giorno per le donne (a causa della perdita di sangue dalle mestruazioni). Una volta che una donna è passata per la menopausa, ha bisogno di soli 8 milligrammi al giorno come le sue controparti maschili.

Le donne in gravidanza hanno bisogno di una maggiore quantità di ferro per sostenere un bambino in crescita: 27 milligrammi. E le donne che allattano di solito non hanno le mestruazioni, quindi beneficiano di circa 9 milligrammi al giorno.

Per metterlo in prospettiva, considera le quantità di ferro in questi alimenti comuni per la colazione:

• One porzione di cereali per la colazione fortificati: 18 milligrammi
• 1/2 spinaci cotti in tazza: 3 milligrammi
• 1 uovo sodo: 1 milligrammo

Un aspetto complicato è che alcuni composti presenti negli alimenti comuni possono interferire con la tua capacità di assorbire il ferro. Ad esempio, il calcio interferisce con la biodisponibilità sia del ferro eme che del ferro non eme. Cereali, fagioli, cereali e legumi possono interferire con la biodisponibilità del ferro non eme (come quello presente negli spinaci).

L'acido ascorbico o la vitamina C, nonché carne, pollame e frutti di mare, migliorano la capacità del corpo di assorbire il ferro non eme. Ma devi preparare con cura la tua colazione ricca di ferro per assicurarti di assorbire effettivamente il minerale.

Il ferro è essenziale per la capacità del tuo corpo di produrre emoglobina, parte dei globuli rossi che trasportano ossigeno alle cellule e rimuovono l'anidride carbonica - un prodotto di scarto - da loro. Se non ottieni abbastanza ferro dal cibo che mangi, diventi carente e alla fine puoi passare all'anemia sideropenica.

Quando hai l'anemia, i tuoi depositi di ferro sono così bassi che il tuo corpo non riesce a tenere il passo con la produzione di globuli rossi e finisci con i sintomi descritti da Academy of Nutrition and Dietetics che include:

• Pelle pallida e unghie
• Debolezza e fatica
• Vertigini
• Perdita di capelli

Una grande recensione di dati pubblicata in Nutrienti nel maggio 2018 ha mostrato che il consumo a colazione è generalmente associato a maggiori assunzioni complessive di molti nutrienti - ferro incluso.

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Il ferro si trova in molti alimenti comuni, non tutti tipici a colazione, tuttavia.

The Cleveland Clinic riporta che alcune delle principali fonti di ferro eme includono:

• Ostriche e vongole
• Fegato di manzo o pollo
• Tonno e gamberi
• Carne macinata magra
• Uova

Le principali fonti nonheme di ferro sono:

• Fagioli, come la marina o la lima e le lenticchie
• Farina d'avena istantanea
• Cereali arricchiti , come la crusca di uva passa
• Pane integrale
• Tofu
• Spinaci
• Burro di arachidi

Previeni la carenza di ferro seguendo una dieta equilibrata che include molte fonti di ferro. Avere cibi ricchi di ferro ai pasti e per gli spuntini, non solo a colazione, ti aiuta a soddisfare le tue esigenze quotidiane e prevenire carenze.

La colazione è un ottimo momento per impegnarsi in un'alimentazione sana. In generale, includere alimenti come uova e carni magre, come carne macinata magra.

Se mangi fonti vegetariane di ferro, come spinaci o cereali fortificati, contenga vitamina C. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono fragole, agrumi, patate, peperoni rossi o verdi, broccoli, kiwi e pomodori. Questi aumentano la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro e darti il ​​miglior supporto nutrizionale.

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Esempi di colazioni ricche di ferro includono:

• Cereali fortificati con fragole e latte di mandorle (16-18 milligrammi )
• Frittata di due uova con metà di