5 esercizi da fare quando il dolore alla spalla divampa

Non puoi spesso pensare alle tue spalle , ma se hai dolore alla spalla, sono attivi la tua mente costantemente. La buona notizia è che trovare sollievo da quel dolore potrebbe essere solo qualche esercizio di distanza. La chiave sta nello spostare con cura il braccio e nel rafforzare lentamente i muscoli intorno all'articolazione.

Puoi provare queste semplici tecniche per ridurre la spalla dolore e migliorare la tua funzione quotidiana. Tuttavia, come accade ogni volta che ti alleni con dolore o una lesione, parla sempre con il tuo medico o fisioterapista prima per assicurarti che sia sicuro per te esercitare.

Leggi di più: Dovresti usare il caldo o il freddo per il dolore alla spalla?

Mentre molte cose diverse possono causare dolore alla spalla, alcune sono più comune di altri. Secondo il americano Accademia dei chirurghi ortopedici , l'artrite nell'articolazione della spalla o l'infiammazione o lo strappo nei tendini muscolari che la circondano sono tipici colpevoli.

Anche l'instabilità causata da muscoli deboli o legamenti rilassati può essere la causa. O se il dolore è causato da una lesione acuta o da un trauma, una frattura potrebbe essere l'origine. Mentre ogni condizione ha il suo trattamento unico (motivo per cui è sempre buona prassi parlare con il medico), le tecniche descritte di seguito sono un buon primo passo verso il sollievo dal dolore.

Se hai dolore per l'usura generale della spalla o per una ferita più acuta al braccio, è una buona idea iniziare con movimenti delicati. Secondo la American Academy of Family Physicians , questa gamma di esercizi di movimento (chiamata Codman tecnica), è un buon modo iniziale per affrontare i sintomi.

1. Appoggiati a un bancone e consenti al braccio di soffrire penzolare dritto verso il pavimento.
2. Inizia facendo oscillare il tuo corpo da un lato all'altro e lasciandolo andare il braccio si muove con il movimento del tronco. All'inizio, consenti al tuo corpo di muoversi per far muovere il braccio ma, quando diventa più facile, prova a fare un po 'di lavoro con il spalla stessa.
3. Ripeti il ​​movimento avanti e indietro da 10 a 15 volte e fallo da cinque a 10 sessioni al giorno.
4. Puoi anche provare da fronte a retro movimento o crea cerchi in senso orario e antiorario.

Che tu sia un jockey da scrivania che utilizza il computer tutto il giorno o solo qualcuno che trascorre molto tempo in auto, la tensione nei muscoli del collo può portare a dolore alla spalla. Questo tratto, che colpisce il muscolo trapezio superiore che corre dalla spalla alla base del cranio, è un modo semplice per alleviare il dolore in questa zona.

1. Inizia facendo un leggero mento in modo che la tua testa sia in posizione neutra.
2. Raggiungi dietro la schiena con il braccio destro
3. Prendi la parte superiore della testa con il braccio sinistro e tirala verso la spalla sinistra fino a quando senti una leggera trazione sul lato destro del collo
4. Tieni questo per 15-30 secondi e ripeti due o tre volte prima di fare lo stesso dall'altra parte.

Ulteriori informazioni: Come recuperare da un infortunio alla cuffia dei rotatori - Plus 4 esercizi per aiutare

Gli esercizi che attivano i muscoli che circondano l'articolazione della spalla sono un modo efficace per trattare i problemi della cuffia dei rotatori (uno dei motivi più comuni per il dolore alla spalla), secondo una revisione sistematica del 2012 pubblicata in Fisioterapia . Questo esercizio di rotazione esterna, che si rivolge ai muscoli della cuffia dei rotatori e della scapola (scapolare), è un ottimo modo per rafforzare queste aree.

1. Sdraiati dalla tua parte con la cima gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e il palmo appoggiato sullo stomaco.
2. Inizia portando la spalla lama in posizione abbassata e posteriore.
3. Mantenere la scapola impostata e piegato il gomito, solleva il palmo dall'addome e verso il soffitto.
4. Dopo aver ruotato il braccio come più in alto che puoi senza causare dolore, tienilo qui per un secondo prima lentamente abbassandolo di nuovo.
5. Prova tre serie da 10 ripetizioni da due a tre volte a settimana.

Secondo Eileen Compty, un medico di fisioterapia e un allenatore atletico certificato che ha lavorato con la squadra nazionale di pattinaggio di velocità degli Stati Uniti, l'esercizio di fila è un modo efficace per alleviare la tensione sulle spalle perché porta le scapole in posizione giù e indietro.

1. Inizia assicurando una fascia di resistenza attorno a una maniglia.
2. Tenendo ciascuna estremità del cinturino e di fronte alla porta, tirare indietro verso il corpo e consentire ai gomiti di piegarsi. Il movimento è simile al uno che fai quando remi i remi di una barca.
3. Mentre esegui questo movimento, premi contemporaneamente entrambi scapole insieme come se stessi schiacciando una lattina di soda tra di loro. Rendere sicuro di non scrollare le spalle mentre lo fai.
4. Tenere premuto per un secondo, quindi rilasciare la tensione nella band.
5. Completa tre serie da 10 ripetizioni più volte alla settimana.

L'esercizio di abduzione orizzontale incline può aiutarti a recuperare dopo un infortunio alla spalla, secondo un rapporto di American Academy of Orthopaedic Surgeons . Questo esercizio si rivolge a diversi muscoli scapolari e delle spalle , tra cui il trapezio medio e inferiore, il deltoide posteriore, l'infraspinato e il teres minor.

1. Sdraiati a pancia in giù con il braccio doloroso che pende il bordo del letto.
2. Porta la scapola verso il basso e posizione posteriore come se lo stessi infilando nella tasca dei pantaloni posteriori.
3. Con il palmo rivolto verso il corpo, avvicina il braccio il lato fino a quando non è parallelo al suolo. Assicurati di mantenere il movimento indolore. Potrebbe essere necessario fermarsi prima che il braccio sia completamente orizzontale se avverti un aumento del dolore.
4. Quando non riesci più a sollevare il braccio, inverti il movimento e abbassa di nuovo il braccio al fianco.
5. Tenta tre serie da otto ripetizioni tre volte a settimana.

Ulteriori informazioni: Esercizi che potrebbero ferirti le spalle (e Cosa fare invece)

Iniziare con un leggero intervallo di movimento e rafforzare gli esercizi è abbastanza frequente per darti un po 'di sollievo dal dolore alla spalla, ma non è sempre così. Se avverti un dolore che non migliora o che inizia a peggiorare quando provi le tecniche sopra descritte, contatta il tuo medico.

Assicurati di riferire al medico anche qualsiasi intorpidimento, formicolio o debolezza del braccio o della spalla. Ognuno di questi può essere un segno di un problema più significativo e possono essere necessarie ulteriori valutazioni o trattamenti.