Esercizi per rafforzare i piedi rivolti verso l'interno

Notare che il tuo piede si gira verso l'interno quando cammini o corri potrebbe significare che stai iperpronando. La pronazione dei piedi in misura eccessiva può potenzialmente causare lesioni alla parte inferiore della gamba, secondo un'analisi del dicembre 2014 nella Journal of Foot and Ankle Research .

Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi esercitarti per impedire alle caviglie di girare verso l'interno e iperpronare. Rafforzare i piedi e le caviglie potrebbe aiutare a prevenire distorsioni della caviglia , cadute e lesioni dovute a iperpronazione.

Uno studio di giugno 2016 in Scienze della riabilitazione per terapia fisica hanno dimostrato che le persone con piedi pronati che soffrono di distorsioni croniche della caviglia potrebbero trarre grandi benefici dall'allenamento della forza dell'arco del piede.

Lo studio afferma che distorsioni della caviglia rappresentano il 75 percento di tutte le lesioni agli arti inferiori e sono spesso correlate alla pronazione del piede. Inoltre, avere un piede che gira verso l'interno provoca una rotazione verso l'interno della gamba. Questo può significare che fare qualsiasi attività in cui stai sopportando peso ti espone maggiormente al rischio di cadute e lesioni.

Possono verificarsi anche altri problemi, come la fascite plantare, una condizione dolorosa in cui vi è un'infiammazione nel tessuto connettivo del piede, che provoca sensazioni lancinanti al camminare, secondo alla Mayo Clinic . Può verificarsi anche dolore patellofemorale, che provoca dolore intorno alla cuffia al ginocchio, rendendo difficile camminare, correre, saltare o salire le scale, afferma Mayo Clinic .

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L'articolo sulla scienza della riabilitazione di terapia fisica ha registrato uno studio su 30 uomini e donne che aveva i piedi pronati. Sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo che eseguiva un esercizio di piede corto mirato ai muscoli intrinseci del piede o un esercizio di arricciatura dell'asciugamano. I muscoli intrinseci dei piedi sono quelli che hanno origine e si inseriscono nel piede e sono responsabili di azioni motorie fini come il movimento delle dita.

I partecipanti allo studio hanno eseguito gli esercizi per otto settimane, tre volte al giorno, per un totale di 5 minuti al giorno. I partecipanti hanno quindi ricevuto un test per valutare i cambiamenti nella stabilità dell'arco e della caviglia.

I risultati dello studio hanno mostrato un miglioramento significativo in entrambi i gruppi, ma un aumento più considerevole è stato riscontrato nel gruppo che esegue gli esercizi intrinseci di rafforzamento del piede.

Questo studio è supportato da uno studio di ottobre 2019 su Journal of Exercise Rehabilitation , che ha studiato un gruppo di 30 adulti con instabilità cronica della caviglia, suddivisi in un gruppo di esercizi intrinseci ai piedi o non esercitatori. Lo studio è durato sei settimane e l'attivazione muscolare e l'equilibrio dinamico sono migliorati significativamente per i partecipanti che eseguono gli esercizi intrinseci del piede.

Prova il seguente esercizio eseguito nello studio, per aiutare ad allenare e rafforzare i muscoli intrinseci del piede:

1. Stai in piedi o seduto con i piedi nudi sul pavimento e premi il primo e il quinto dito sul pavimento, estendendo le altre dita. Tenere premuto per tre secondi. Esegui quattro serie da 15 ripetizioni.
2. Estendi il primo dito, premendo il resto delle dita del piede sul pavimento. Tenere premuto per otto secondi. Esegui quattro serie da otto ripetizioni.
3. Estendi la seconda e la quinta punta, premendo la prima punta sul pavimento. Tenere premuto per 20 secondi. Esegui quattro serie di tre ripetizioni.

Puoi passare da seduto a in piedi, quindi a stare su una gamba sola nel tempo.

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Per evitare che i tuoi piedi o un singolo piede si girino verso l'interno, puoi svolgere anche queste attività consigliate da American Council on Exercise per il rafforzamento della caviglia. Queste attività aiuteranno ad aumentare la mobilità e la stabilità della caviglia, prevenendo la pronazione e le conseguenti lesioni.

• Rotolamento della schiuma muscoli dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.
• Allungando i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.
• Contrarre l'arco del piede per 5-10 secondi per 5-10 ripetizioni.
• Raccogli un asciugamano con le dita dei piedi e portalo verso di te per rafforzare il tuo arco.
• Esecuzione di esercizi a gamba singola come parte della routine di allenamento.

Un'altra opzione potrebbe essere quella di utilizzare calzature anti pronazione. Un piccolo studio di maggio 2019 in PLOS One di 26 corridori donne ha osservato che le scarpe anti pronazione hanno contribuito a prevenire la pronazione quando i corridori non erano affaticati. Verificare con il proprio medico se le calzature anti pronazione sono adatte a voi.

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