5 benefici per la salute della frutta secca che la rendono una scelta di snack più intelligente

La frutta secca viene aggiunta a centinaia di ricette, da torte e crostate a budini e muesli. Ma sono davvero così salutari? Dipende a chi chiedi. Per le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati, la frutta secca è una bomba di zucchero. I nutrizionisti, d'altra parte, sottolineano i benefici per la salute della frutta secca e il loro ruolo in una dieta equilibrata.

Uvetta , fichi secchi, scaglie di banana, scaglie di cocco, prugne e altra frutta secca sono promossi come alternativa naturale e più sana alle prelibatezze zuccherate. Ricche di carboidrati semplici e complessi, fibre, vitamine e antiossidanti, queste prelibatezze salate confezionare un forte pugno nutrizionale. Lo svantaggio è che sono ad alto contenuto di zucchero e calorie.

Cerca "informazioni nutrizionali sulla frutta secca" o "calorie sulla frutta secca" online e lo vedrai la maggior parte degli alimenti che rientrano in questa categoria sono ricchi di carboidrati. Uvetta, ad esempio, hanno 493 calorie e 131 grammi di carboidrati per tazza confezionata. Uva, in confronto, forniscono solo 61,6 calorie e 15,8 grammi di carboidrati per tazza: questa è un'enorme differenza. Vediamo altri esempi:

• prugne — 418 calorie e 111 grammi di carboidrati, inclusi 12,4 grammi di fibre e 66,3 grammi di zuccheri per tazza
• prugne crude — 75,9 calorie e 18,8 grammi di carboidrati, inclusi 2,3 grammi di fibre e 16,4 grammi di zuccheri per tazza
• Banane essiccate — 480 calorie e 51,1 grammi di carboidrati, di cui 6 grammi di fibre e 33 grammi di zuccheri per tazza
• Banane crude (a fette) — 133 calorie e 34,3 grammi di carboidrati, inclusi 3,9 grammi di fibre e 18,3 grammi di zuccheri per tazza
• Ciliegie essiccate — 533 calorie e 129 grammi di carboidrati, inclusi 4 grammi di fibre e 107 grammi di zuccheri per tazza
• Ciliegie crude (senza nocciolo) — 97 calorie e 24,7 grammi di carboidrati, inclusi 3,2 grammi di fibre e 19,7 grammi di zuccheri per tazza

La frutta secca è più piccola della frutta fresca, quindi è facile esagerare e mangiare troppo in una volta sola. Inoltre, alcuni produttori aggiungono zucchero alla frutta secca per un sapore extra, motivo per cui dovresti sempre controllare le etichette. Altrimenti, questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive, in particolare fibre e vitamine. La chiave è guardare le tue porzioni.

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Questi alimenti ad alta densità energetica vantano un alto valore nutritivo. Secondo una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Nutrients, le prugne secche favoriscono la formazione delle ossa e possono migliorare la densità ossea. Ricche di fibre e sorbitolo, agiscono come lassativi naturali e possono prevenire la stitichezza. I ricercatori sottolineano inoltre che le prugne secche sono anche un'ottima fonte di vitamina K e potassio come acidi fenolici che supportano la salute generale.

Se stai cercando di ridurre i carboidrati, scambia i tuoi snack preferiti con patatine di cocco essiccate. Una tazza ha 675 calorie, 7,1 grammi di proteine ​​e 25 grammi di carboidrati, inclusi 17,9 grammi di fibre e 7,1 grammi di zucchero; se sottrai la fibra, ottieni 7,1 grammi di carboidrati netti. Queste deliziose prelibatezze forniscono anche il 18% dell'assunzione giornaliera raccomandata di ferro e il 4% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.

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Come Dietologo di oggi note, la frutta secca è ricca di flavonoidi, polifenoli, carotenoidi e altri antiossidanti. Il tuo corpo ha bisogno di questi nutrienti per combattere lo stress ossidativo e compensare i suoi effetti dannosi. Una dieta ricca di antiossidanti può prevenire e ridurre l'infiammazione, aumentare le capacità intellettuali, migliorare la funzione immunitaria e avere un impatto positivo sulla riparazione del DNA. Questi composti naturali sono stati collegati a un minor rischio di danni ai reni e al fegato, cancro e malattie mentali legate all'età.

Nonostante il loro alto contenuto di zucchero, la frutta secca può aiutare a prevenire diabete e migliorarne i sintomi. Nel 2017, la rivista Nutrients ha pubblicato un sorprendente rassegna dei benefici di noci e frutta secca. I ricercatori hanno collegato il consumo di frutta secca a un migliore apporto di nutrienti, a un peso corporeo inferiore e a una riduzione del rischio di diabete. Alcuni antiossidanti nell'uva e in altri frutti secchi possono aiutare a migliorare la risposta all'insulina e proteggere il pancreas dall'infiammazione e dallo stress ossidativo.

Uno degli studi citati nella revisione ha indicato che l'estratto di buccia d'uva può aiutare a preservare la funzione pancreatica e prevenire le fluttuazioni di zucchero nel sangue. Un altro studio ha scoperto che l'estratto di frutta di dattero può ridurre i cambiamenti neurofisiologici e comportamentali legati al diabete. Gli scienziati hanno anche sottolineato che sia noci e frutta secca sono ricchi di quercetina e altri polifenoli con proprietà antinfiammatorie, antidiabetiche e anti -effetti dell'obesità.

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Se consumata nell'ambito di una dieta equilibrata, la frutta secca può proteggere dai disturbi metabolici. Assicurati solo di scegliere varietà naturali, senza zuccheri aggiunti. Se sei allergico ai solfiti, optare per la frutta secca biologica. I produttori spesso aggiungono questi conservanti ad albicocche secche, mango essiccato, papaia essiccata, vino, uva, ciliegie al maraschino e altri alimenti per aumentarne la durata.

Se il tuo sistema immunitario ha bisogno di una spinta, aggiungi bacche di goji alla tua dieta. Questi super alimenti sono ricchi di vitamina A, vitamina C e ferro. Inoltre, hanno meno calorie e carboidrati rispetto ad altri frutti secchi. Cinque cucchiai di bacche di goji forniscono:

• 98 calorie
• 22 grammi di carboidrati
• 3,6 grammi di fibra
• 13 grammi di zuccheri
• 4 grammi di proteine
• 23 percento del valore giornaliero (DV) per la vitamina C
• 150 percento del DV per la vitamina A
• 11 percento del DV per il ferro

La vitamina C è nota per il suo proprietà di potenziamento immunitario. Questo nutriente può potenziare le difese naturali del tuo corpo, proteggere la tua pelle dallo stress ossidativo e prevenire le infezioni sistemiche. Inoltre, riduce il danno ossidativo indotto da inquinanti ambientali e attiva gli enzimi che regolano la disintossicazione cellulare.

Ci sono molti altri vantaggi nel mangiare frutta secca, dall'avere un migliore umore per una pelle dall'aspetto più giovane e una migliore digestione. Quello che potresti non sapere è che questi alimenti possono aiutare con ansia e depressione, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Rivista di biologia turca. I ratti nutriti con bacche di goji hanno sperimentato una forte riduzione dei livelli di ansia e dei comportamenti depressivi. Anche le loro prestazioni di apprendimento e il sonno sono migliorati.

Sebbene lo studio sia stato condotto sui ratti, i suoi risultati aprono la strada a ulteriori ricerche. Gli scienziati attribuiscono questi benefici ad alcuni polisaccaridi nelle bacche di goji, che hanno dimostrato di ridurre l'ansia aumentando i livelli di serotonina o melatonina nel cervello. Questi frutti sono anche ricchi di beta-carotene, un potente antiossidante che migliora la memoria e allevia l'ansia.

Lottando con stitichezza? Le prugne possono aiutare. Una recensione del 2014 pubblicata sulla rivista Farmacologia e terapie alimentari hanno indicato che le prugne secche sono più efficaci nel migliorare la frequenza e la consistenza delle feci rispetto alla buccia di psillio, un lassativo che forma massa.

La frutta secca, in particolare le prugne, è ricca di fibre sia solubili che insolubili che favoriscono la salute dell'apparato digerente e ti mantengono regolare. Le fibre solubili servono anche come prebiotici, alimentando i batteri buoni nell'intestino. Inoltre, il sorbitolo, un alcol zuccherino presente nelle prugne, ha effetti lassativi in ​​alcune persone.

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Ora che conosci i benefici della frutta secca, incorporali nella tua dieta. Anche se questi alimenti contengono molto zucchero, sono più sani del gelato, delle caramelle o del cioccolato al latte. Gustateli al mattino, dopo l'esercizio o tra i pasti. Mantieni le tue porzioni piccole per prevenire l'aumento di peso e picchi di zucchero nel sangue.