Come rafforzare il tendine della rotula

Il tendine rotuleo collega i muscoli quadricipiti, la tibia o lo stinco e la rotula o la rotula. Poiché attività come la corsa e il salto richiedono un uso frequente delle articolazioni del ginocchio, gli atleti devono rafforzare l'area intorno al tendine rotuleo per ridurre al minimo il rischio di sviluppare un infortunio.

Se ti stai appena riprendendo da un caso di tendinite rotulea, noto anche come ginocchio del maglione, inizia con una serie di esercizi a basso impatto progettati per aiutare a riabilitare l'area e aumentare la flessibilità. Inizia con un allungamento del tendine del ginocchio, che prevede di posizionare il piede della gamba ferita su un oggetto elevato, come uno sgabello, e di sporgerti in avanti; quando esegui l'esercizio correttamente, dovresti sentirlo nella parte posteriore della coscia. Progredisci nel tratto del quadricipite, tirando la caviglia della gamba ferita dietro di te mentre sei in piedi. Potresti trovare utile avere un muro o uno stipite vicino come supporto.

Quindi prova a riacquistare forza. A questo punto, potrebbe essere troppo presto per stressare troppo i muscoli. Limita i tuoi esercizi ai sollevamenti delle gambe, che utilizzano solo il peso della gamba stessa. Sdraiati a terra e gira su un lato, in modo tale che la gamba ferita sia rivolta verso l'alto; sollevare la gamba, quindi abbassarla di nuovo. Dopo aver completato una serie di sollevamenti laterali, sdraiati con la schiena per terra e ripeti l'esercizio.

Quando inizi a sentire la tua forza tornare, incorpora più peso del tuo corpo attraverso un serie di esercizi tozzi. Inizia con il step-up, posizionando il piede della gamba ferita su un piccolo gradino o su una scatola e usando la gamba per spingere il tuo corpo verso l'alto e abbassarlo indietro. Esegui variazioni dello squat delle gambe. Usa una parete come supporto e piega le gambe per quanto è comodo. All'inizio potresti non essere in grado di piegarti molto lontano, ma col tempo diventerai più flessibile. Incorporare pesi a mano per aumentare la difficoltà.

Passa a uno squat con una gamba sola, dove posizionerai tutto il peso del tuo corpo sulla gamba ferita. Non affrettare la tua ripresa, tuttavia, o potresti ferirti di nuovo da capo.