I molti meravigliosi benefici per la salute degli avocado

Che tu ami gli avocado affettati con uova su pane tostato o in salsa di guacamole, i benefici per la salute di questo alimento ricco di nutrienti sono difficili da battere. Gli avocado sono un alimento sano e offrono quasi quasi 20 diverse vitamine e minerali, in oltre a fitonutrienti e un'abbondanza di fibra alimentare. Sebbene gli avocado siano ricchi di grassi, contengono grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.

Gli avocado sono una pera dal verde scuro al viola-nero a forma di frutto con buccia ruvida. Sotto la buccia spessa c'è una grande fossa circondata da una polpa burrosa dalla consistenza cremosa. Originario del Messico meridionale e della Colombia circa 7.000 anni fa, 80 varietà di avocado ora crescono in California, con l'avocado Hass il più comune.

Un avocado intero, del peso di 201 grammi, contiene 17 grammi di carboidrati. Questo è il 6% del valore giornaliero consigliato (DV). I carboidrati vengono utilizzati dal tuo corpo come energia per alimentare il cervello, il cuore, il sistema nervoso e i muscoli.

La raccomandazione del Linee guida dietetiche è che gli uomini adulti consumino da 28 a 33,6 grammi di fibre al giorno e le donne, da 22,4 a 28 grammi, a seconda dell'età. Gli avocado sono un'ottima fonte di fibre alimentari sia solubili che insolubili per un totale di 14 grammi in ogni avocado.

Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2016 ha confrontato il contenuto di fibre di oltre 30 frutta e verdura. I ricercatori hanno scoperto che gli avocado eccellono come fonte di cibo con elevate quantità sia di fibre solubili - 2,1 percento in peso - sia di fibre insolubili - 2,7 percento in peso. I risultati indicano anche che, rispetto ad altre fonti di fibre, l'avocado contiene un livello inferiore di fitati e ossalati. Fitati e ossalati sono spesso chiamati antinutrienti perché inibiscono l'assorbimento di calcio, ferro e altri minerali.

La fibra fornisce massa che contribuisce alla salute del tuo sistema digestivo aiutando a prevenire la stitichezza o la diarrea. Inoltre, la fibra aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, secondo il target Dietisti del Canada.

Per una salute ottimale, Linee guida dietetiche raccomanda che dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere provenga da proteine. Con 4 grammi di proteine, l'avocado è una buona fonte e ha uno degli importi più alti di qualsiasi frutta.

Avocado contiene alcuni di ciascuno dei 9 aminoacidi essenziali necessari per il processo di costruzione delle proteine. Le proteine formano i componenti strutturali e funzionali delle tue cellule e sono necessarie per la tua energia, muscoli, sistema nervoso e la salute della tua pelle, capelli e unghie .

Gli avocado sono ricchi di grassi, con 29 grammi per avocado o circa la metà del tuo DV in un frutto . Le Linee guida dietetiche raccomandano che l'assunzione giornaliera di grassi sia compresa tra 20 e 35 percento delle tue calorie. I grassi sono necessari per aiutare il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili A, E e K negli avocado. Inoltre, il grasso fornisce energia e assiste il tuo corpo in molte funzioni metaboliche di base.

Alcuni dei grassi negli avocado sono grassi saturi, per una media di 4.3 grammi. L'USDA ha fissato un limite superiore per l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere. Tuttavia, il americano Heart Association raccomanda un limite inferiore dal 5 al 6% di calorie, ovvero circa 13 grammi di grasso al giorno, soprattutto se si soffre di problemi cardiaci.

La buona notizia è che 29 grammi di grasso totale in un avocado, 20 sono monoinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi sono grassi sani che possono aiutare a regolare e mantenere i livelli di colesterolo e riduci il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.

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I grassi monoinsaturi contengono l'antiossidante vitamina E. Un avocado fornisce il 14 percento del tuo DV per vitamina E, che è importante per la tua funzione immunitaria. Inoltre, numerosi studi hanno studiato l'associazione della vitamina E con la neurodegenerazione.

Uno di questi studi, pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2014, ha scoperto che la vitamina E può migliorare le prestazioni cognitive grazie alla sua capacità di proteggere dai radicali liberi. La revisione sottolinea l'importanza della vitamina E per supportare una sana funzione cerebrale e suggerisce che la vitamina E può aiutare a ritardare il morbo di Alzheimer e il relativo declino degenerativo.

L'avocado fornisce una buona fonte di molte vitamine del gruppo B , in particolare:

• Niacina per i muscoli, i nervi e la funzione cardiaca, 22 percento DV
  

• Acido pantotenico per la sintesi di proteine, carboidrati e grassi,

  28 percento DV

• Vitamina B6 per la funzione cerebrale,

  26 percento DV

• Minori quantitativi di riboflavina e tiamina
  

L'avocado fa bene agli occhi, fornendo 293 unità internazionali di vitamina A, tra cui luteina e zeaxantina. È stato dimostrato che la luteina e la zeaxantina riducono il rischio di malattie oculari croniche, tra cui AMD e cataratta, secondo il American Optometric Association. L'avocado contiene anche il 34% di DV per l'antiossidante vitamina C per aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare correttamente. Inoltre, i 42 microgrammi di vitamina K in un avocado, o 53 percento DV, è necessario per la coagulazione del sangue.

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Il potassio è un elettrolita benefico essenziale per i muscoli, compreso il cuore e molti altri processi del corpo. Un avocado fornisce 975 milligrammi, molto più di un banana. L'avocado fornisce anche il 19% del DV per il rame, che è importante per la formazione dei globuli rossi e l'assorbimento del ferro. Altri minerali presenti nell'avocado sono: magnesio, con il 15% di DV; manganese, con il 14% di DV; e fosforo, ferro e zinco.

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