Quanto è grave allenarsi proprio prima di andare a letto?

Alza la mano se questo suona familiare: metti "esercizio" in cima alla tua lista di cose da fare per il giorno, ma le cose continuano a spuntare - lavoro, telefonate, commissioni, lo chiami - e all'improvviso scopri che l'unica finestra di allenamento è dopo cena e prima di toccare le lenzuola. Ma poi ti chiedi: va bene allenarsi prima di andare a letto?

Dopo tutto, hai sentito che può rovinare il tuo sonno. E mentre i benefici dell'esercizio sono apparentemente illimitati, un buon sonno è anche fondamentale .

Per risolvere il tuo dilemma, abbiamo sfruttato gli esperti e approfondito la ricerca per scoprire quanto sia dannoso programmare un allenamento prima di una sessione di ripetizione.

L'idea che l'esercizio prima del letto sia negativo deve fare con le sostanze chimiche rilasciate dal tuo corpo durante un allenamento, dice Matthew Mintz, MD , a internista certificata con sede a Bethesda, Maryland. Quando ti alleni, il cervello dice alle ghiandole surrenali di produrre adrenalina, nota anche come epinefrina.

"Epinephrine dà il massimo del cuore aumentando il cuore tasso ", spiega. Questo a sua volta migliora il flusso sanguigno, e quindi l'ossigeno per i muscoli, che aiuta le prestazioni complessive.

Tuttavia, l'epinefrina, come la caffeina, è anche uno stimolante, che aumenta la vigilanza. "Questo è buono per l'esercizio fisico, ma non necessariamente buono per il sonno", afferma Dr Mintz.

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Per molti anni si è solo ipotizzato che l'esercizio fisico prima di andare a letto influisse negativamente sul sonno. Tuttavia, fino a poco tempo fa c'erano pochi studi per sostenere il concetto. Questi nuovi studi hanno scoperto che l'esercizio prima di andare a letto non è solo innocuo, ma può anche migliorare il sonno .

Una recensione di febbraio 2019 di oltre 23 diversi studi pubblicati in Medicina dello sport ha scoperto che mentre le persone che si esercitavano entro quattro ore dall'addormentamento non trovavano alcuna differenza nel tempo impiegato per addormentarsi, il loro qualità del sonno migliorata. I partecipanti allo studio che si sono esercitati hanno anche goduto di più ore di sonno profondo rispetto alle loro controparti sedentarie.

Tuttavia, ci sono alcuni fattori che svolgono un ruolo nell'effetto dell'esercizio fisico sul sonno.

1. Biochimica individuale

Dr. Mintz sostiene che ci sono molte aree grigie quando si tratta di fare esercizio fisico prima di andare a letto e, in molti casi, varia da persona a persona. "Ognuno reagisce in modo diverso", spiega. "Per alcuni, l'aumento dell'epinefrina può essere stimolante e rendere difficile addormentarsi. Per altri, essere esausti dopo un buon allenamento può effettivamente favorire il sonno. La linea di fondo è che devi davvero ascoltare il tuo corpo per determinare ciò che è giusto per te ".

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Lev Kalika , DC , proprietario della riabilitazione neuromuscolare dinamica di New York