Valori nutrizionali di riso bianco vs. Riso integrale

Il riso bianco è il più comunemente consumato tipo di riso consumato in tutto il mondo. Ma il riso integrale sta guadagnando popolarità in alcuni paesi occidentali a causa dei suoi vantaggi per la salute. Il riso bianco è essenzialmente riso integrale a cui è stato rimosso lo strato esterno. Tuttavia, sono quegli strati esterni che contengono la maggior parte dei nutrienti. Di conseguenza, il riso integrale conserva più fibre, proteine, grassi e benefici nutrizionali, tra cui aiutandoti a ridurre il rischio di molte condizioni croniche. Scopri di più sull'esatta ripartizione nutrizionale di diversi tipi di riso su MyPlate .

Dal riso integrale al riso appiccicoso, dai grani lunghi ai grani corti , il riso è disponibile in molte forme ed è classificato in base alle dimensioni. Ognuno ha un uso, un gusto e un metodo di cottura unici. Alcuni di questi includono :

Riso a grani corti ha una forma quasi ovale e molto amidaceo, morbido e appiccicoso quando viene cotto. Ha il più alto contenuto di amilopectina che rende il cumulo di riso insieme e ideale per sushi, paella e risotti.

Grana media riso ha una forma allungata. È più tenero del riso a grani lunghi e utilizzato principalmente nella produzione di cereali freddi.

Riso a grani lunghi è la forma più popolare e rappresenta circa il 75 percento del riso consumato. Contiene meno amido, quindi i chicchi cotti sono soffici, più asciutti e si separano facilmente.

Riso integrale è disponibile anche in grani lunghi e corti. Poiché è il meno elaborato, il grano conserva i suoi strati di crusca, che sono ricchi di vitamine e minerali. Il riso integrale è molto più masticabile del riso bianco e richiede circa il doppio del tempo per cucinare, sebbene siano disponibili la cottura rapida e le forme istantanee. Il riso sbramato può venire in varie tonalità: marrone, nero, rossastro o violaceo.

Riso bianco arricchito ha aggiunto minerali, tra cui tiamina, niacina, acido folico e ferro, per sostituire alcuni dei nutrienti persi dalla raffinazione e dalla macinazione.

Riso convertito o riso parboiled è stato immerso e cotto a vapore sotto pressione, quindi disidratato, che forza i nutrienti nella restante porzione di grano. Il riso arricchito con parboiled è simile al contenuto nutrizionale del normale riso bianco. Il riso convertito impiega più tempo a cuocere rispetto al riso normale.

Riso istantaneo richiede cinque minuti per prepararsi perché è stato precotto, quindi disidratato. Di solito è arricchito ma ha una consistenza diversa rispetto al riso bianco.

Risi speciali sono varietà a grana lunga che sono state coltivate per mettere in evidenza i profili distintivi del sapore. Alcuni di questi includono gelsomino, basmati, arborio, riso nero e rosso.

Il riso integrale è un chicco intero. Contiene sia la parte del germe che quella della crusca. Il riso bianco ha la crusca e il germe spogliati dalla macinazione e lucidatura. Per compensare ciò, i produttori a volte arricchiscono riso bianco prima che sia confezionato. Tutti i tipi di riso sono costituiti quasi interamente da carboidrati, con alcune proteine ​​e praticamente senza grassi.

Ai fini di questa analisi, confrontare la nutrizione del riso bianco con quella del riso integrale, riso integrale cotto a grani lunghi e long- vengono utilizzati riso bianco cotto a grano (non arricchito). Secondo Nutritionalue una porzione o 1 tazza di riso bianco a grani lunghi fornisce:

• 205 calorie
• 4,3 grammi di proteine o 9 percento di valore giornaliero (DV)
• 0,4 ​​grammi di grasso
• 45 grammi di carboidrati o 15 percento di DV
• 0,6 grammi di fibra
• 1,6 milligrammi di sodio

In alternativa, secondo NutritionValue , 1 tazza di riso integrale a grani lunghi fornisce:

• 248 calorie
• 5,5 grammi di proteine ​​o 11 percento DV
• 2 grammi di grassi o 3 percentuale DV (0,5 grammi saturi)
• 52 grammi di carboidrati o 17% DV
• 3,2 grammi di fibra o 13 percento DV
• 8,1 milligrammi di sodio

Quando confronti 1 tazza di calorie di riso integrale con 1 tazza di calorie di riso bianco, vedi che c'è solo una piccola differenza di 43 calorie.

Il riso integrale ha un vantaggio significativo rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto nutrizionale , tra cui vitamine, minerali e fibre.

Il riso integrale è molto più ricco in acido folico, con 18 microgrammi per tazza, rispetto a 5 microgrammi nel riso bianco. Il folato è particolarmente essenziale per le donne in gravidanza per proteggere i bambini dai difetti cerebrali e alla nascita spinali.

Le vitamine del gruppo B sono importanti per il corretto funzionamento dei tuoi nervi, muscoli e cuore. Rispetto al riso bianco, il riso integrale ha un contenuto più elevato di vitamine del gruppo B: più niacina a 5 milligrammi , o 32 percento DV, rispetto al riso bianco a 0.6 milligrammi ; più thiamin a 0,36 milligrammi , o DV del 24 percento, rispetto a 0,03 milligrammi in bianco; e altro acido pantotenico, riboflavina e vitamina B6.

Il riso integrale contiene vitamina E , importante per il sistema immunitario e vitamina K , necessario al tuo corpo per una corretta coagulazione del sangue. Il riso bianco non contiene nessuno di questi nutrienti.

Sia il riso integrale che quello bianco sono buone fonti di manganese. Il riso integrale contiene 98 percento DV ; riso bianco fornisce 37 percento < un> per tazza. Manganese aiuta a metabolizzare colesterolo, carboidrati e aminoacidi ed è necessario per la formazione delle ossa.

Il riso integrale ha una discreta quantità di magnesio , fornendo 20 percento DV in una sola tazza, mentre il riso bianco offre 5 percento DV . Il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna, costruisce le ossa ed è necessario per la contrazione muscolare.

Fosforo è importante per i denti e la struttura scheletrica oltre a trasportare sostanze nutritive dentro e fuori le cellule. Il riso integrale offre 21 percento DV di fosforo , rispetto a 7 percento < a> per riso bianco. Il riso integrale contiene anche più ferro, potassio, rame , ferro e zinco rispetto al riso bianco.

Tuttavia, il riso bianco ha più calcio rispetto al riso integrale: 16 milligrammi , rispetto a 6 milligrammi per tazza in marrone. Il calcio costruisce e protegge le ossa e aiuta con la contrazione muscolare e gli impulsi nervosi.

Il riso integrale e bianco contengono la stessa quantità di selenio, con 12 microgrammi , che fornisce DV del 17 percento. Il selenio è un antiossidante che aiuta a regolare l'attività dell'ormone tiroideo.

Ulteriori informazioni: Come perdere peso mangiando riso

Poiché il riso integrale mantiene il suo strato di crusca, è una fonte superiore di fibra rispetto al riso bianco. Con ogni tazza, il riso integrale fornisce più di cinque volte la quantità di fibra rispetto al riso bianco. La fibra è essenziale per la salute del tuo sistema digestivo. Linee guida dietetiche raccomanda agli adulti di avere tra 25 e 30,8 grammi di fibre ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso.

Il riso integrale contiene