5 ricette ad alto contenuto proteico a base vegetale che non sono tofu

Sembra che in questi giorni tutti stiano andando a base vegetale. Caso in questione: le vendite nella categoria degli alimenti a base vegetale sono cresciute cinque volte più velocemente del totale delle vendite al dettaglio di alimenti negli Stati Uniti dal 2018 al 2019, secondo Istituto del buon cibo.

E cosa non amare? Mangiare più piante (e quindi meno carne) significa essere più gentili con l'ambiente e il nostro corpo, compresi i nostri cuori e il nostro girovita.

Ma quando le persone parlano di mangiare prodotti a base vegetale o di mangiare meno carne, alcune delle preoccupazioni più comuni che sentiamo sono: "Non sarò in grado di assumere abbastanza proteine " o "Questo significa che devo mangiare sempre il tofu?" Le nostre risposte: False e no.

Ecco cinque deliziose ricette senza tofu che vanno dalla colazione al pranzo e alla cena, tutte con almeno 15 grammi di proteine ​​per porzione.

In questi giorni sono disponibili molte opzioni di hamburger con "carne finta"; e mentre possono essere piuttosto gustosi, sono pesantemente elaborati e dovrebbero essere gustati con moderazione. Questi hamburger di barbabietola sono un'altra storia: le polpette sono piene di cibi veri e nutrienti come fagioli, funghi, riso integrale, barbabietole e semi di canapa.

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Le barbabietole hanno un composto vegetale unico chiamato betaina, che ha dimostrato di abbassare i livelli di omocisteina, un marker legato alle malattie cardiache. Una meta-analisi di marzo 2013 pubblicata nel Journal of Chiropractic Medicine ha osservato che l'integrazione con betaina nel corso di sei settimane ha ridotto significativamente i livelli di omocisteina.

Probabilmente non ti mancherà la carne con questo: il tempeh interviene nel dare un po' di "carne" e consistenza a la zuppa mentre il brodo vegetale con salsa di soia gli conferisce un sapore umami.

ICYMI: il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata che contiene più proteine ​​del tofu e fornisce anche una buona quantità di calcio e prebiotici salutari per l'intestino. Con 19 grammi di proteine ​​e 8 grammi di fibre, sei sicuro di fare il pieno di questa zuppa sostanziosa.

Questa ricetta non è solo vegetale, ma è anche completamente priva di latticini, grazie alla zucca e lievito alimentare, che crea una buona base per il formaggio vegano.

Il lievito alimentare è una forma inattiva di lievito (in quanto non aiuta la lievitazione del pane) chiamato Saccharomyces cerevisiae, secondo Fondazione dell'International Food Information Council. Due cucchiai di lievito alimentare forniscono 5 grammi di proteine, 2 grammi di fibre e tiamina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6 e folati.

Questa ricetta include brodo di pollo, ma potresti facilmente usare il brodo vegetale per rendere questa ricetta vegana al 100%.

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Vegano e paleo-friendly? Succede più di quanto pensi. (Inserisci: Dieta Pegan.) Questo poke di carota arcobaleno, che si adatta bene alla maggior parte delle diete, è anche ricco di proteine ​​grazie ai fagioli di mare e ai semi di sesamo.

I fagioli di mare vengono coltivati ​​nelle zone costiere (non sono in realtà alghe) e possono essere coltivati ​​utilizzando l'acqua di mare per l'irrigazione. La particolarità di loro come pianta è che sono ricchi di proteine, inclusa una notevole quantità di aminoacidi essenziali, insieme a molti minerali tra cui potassio, magnesio, calcio, ferro e fosforo, secondo un'analisi pubblicata su <. a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643809002813" target="_blank" rel="nofollow">LWT-Food Science and Technology nell'aprile 2010 .

Considera questa la soluzione perfetta per una cena facile che offre comunque un pasto sano. E il mezzo fatto in casa è proprio questo: pompa una porzione di peperoncino vegetariano in scatola aggiungendo peperoni verdi e anacardi tritati e, voilà, la cena è servita.

Questo pasto contiene 20 grammi di proteine ​​e richiede 10 minuti per la preparazione. Ha anche 11 grammi di fibre grazie in parte ai fagioli che si trovano nel peperoncino in scatola. Ciò è particolarmente importante poiché abbiamo un deficit di fibre: in media, mangiamo solo 16 grammi di fibre al giorno, secondo il USDA, che è lontano piangere dai 25 ai 38 grammi raccomandati al giorno.

La fibra può aiutarci a gestire il nostro peso, ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 e mantenerci regolari.

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