Frullati proteici per il pre-allenamento

Con gli impegni e il tempo limitato per la preparazione dei pasti, molte persone preferiscono un frullato pre-allenamento invece di un pasto pre-allenamento. Non solo i frullati sono convenienti, ma sono anche facili per lo stomaco prima di un allenamento. La scelta dei nutrienti giusti ti aiuterà a massimizzare i tuoi obiettivi nutrizionali e di fitness.

Il l'obiettivo di un pasto pre-allenamento è quello di energizzare i muscoli per alimentare il tuo prossimo allenamento. Secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health, il glucosio è la fonte di carburante del corpo per l'esercizio, che proviene da vari tipi di alimenti a base di carboidrati. Gli zuccheri semplici, come frutta, latte, yogurt e miele, sono facilmente digeribili rispetto ai carboidrati ricchi di fibre, come la farina d'avena e il pane integrale.

Quando prepari un frullato pre-allenamento, considera l'utilizzo di frutta fresca e latte o latte vegetale. Questi alimenti saranno facilmente digeribili e ridurranno la probabilità di mal di stomaco durante l'allenamento.

L'aggiunta di proteine ​​a un pasto pre-allenamento ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo proteico totale giornaliero e può allontanare voglie e fame durante l'allenamento. Sebbene i tuoi muscoli non abbiano necessariamente bisogno di proteine ​​prima dell'allenamento, non ti faranno nemmeno male. Se prepari un frullato proteico pre-allenamento, prendi in considerazione l'aggiunta di fonti proteiche pre-allenamento come polvere proteica, burro di arachidi o mandorle, yogurt greco o tofu vellutato al tuo frullato.

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Per anni, proteine ​​del siero è stato il "re" del recupero post allenamento per aiutare a riparare i muscoli, migliorare la composizione corporea e costruire muscoli. Le proteine ​​del siero di latte vengono digerite e assorbite nei muscoli più velocemente di altre proteine, come le proteine ​​della soia o dei piselli.

Gli autori di uno studio pubblicato nel numero di settembre 2018 di Frontiers in Nutrition notare che il consumo di proteine ​​del siero di latte dopo l'allenamento o la competizione è consigliato agli atleti seri che desiderano ottimizzare le prestazioni, migliorare la forza e crescita muscolare. Ma se non stai cercando specificamente di costruire muscoli e vuoi semplicemente mantenere una buona salute, allora qualsiasi tipo di proteina è utile.

Analogamente, qualsiasi tipo di proteina prima di un allenamento può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico totale giornaliero. Non ci sono ragioni per giustificare un tipo di proteina rispetto a un altro. Quando prepari un frullato proteico pre-allenamento, puoi scegliere proteine ​​del siero di latte, proteine ​​vegane o proteine ​​alimentari integrali come latte o noci.

In uno stand di posizione pubblicato nel giugno 2017 in Journal of International Society of Sports Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che gli individui attivi che cercano di ottimizzare l'allenamento possono beneficiare di 1,4-2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di il loro peso corporeo. Per una persona attiva di 150 libbre, si tratta di circa 100 grammi di proteine. Per raggiungere questo obiettivo, puoi consumare tre pasti con 25 grammi di proteine, un frullato proteico post-allenamento con 20 grammi e uno spuntino pre-allenamento con 5 grammi di proteine.

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Quando prepari un frullato pre-allenamento a casa, puoi miscelare rapidamente una combinazione di ingredienti a base di carboidrati come frutta fresca o congelata, succhi di frutta, latte o yogurt, miele o nettare di agave. Puoi aggiungere altri ingredienti come semi di lino, semi di chia, burro di arachidi, proteine ​​del siero di latte in polvere o persino avocado. Ma ricorda che queste proteine ​​e grassi aggiunti rallenteranno la digestione del frullato e potresti aver bisogno di più tempo per digerire prima di andare in palestra.

Se non hai tempo per crearne uno tuo, cerca i frullati pre-allenamento pronti da bere nel tuo negozio di alimentari locale. Assicurati di guardare i dati nutrizionali e l'elenco degli ingredienti, poiché molte marche sono ricche di proteine ​​e povere di carboidrati, che potrebbero non fornire al tuo corpo l'energia ottimale di cui ha bisogno per alimentare il tuo allenamento. In tal caso, sarebbe meglio aggiungere un alimento a base di carboidrati come una banana, una manciata di frutta secca o una piccola barretta di muesli oltre al frullato proteico pre-allenamento.

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Per dare al tuo corpo abbastanza tempo per digerire, si consiglia di consumare un pasto pre-allenamento o agitare almeno 30-60 minuti prima dell'esercizio. La tempistica dipenderà dalle preferenze personali e dalla sensibilità dello stomaco, dal tipo di esercizio, timing dell'esercizio e dimensione del pasto.

Ad esempio, un frullato pre-allenamento da 400 calorie potrebbe richiedere più tempo per digerire rispetto a un frullato da 150 calorie. Mangiare prima dell'esercizio che spinge l'intestino. Ad esempio, la corsa e il salto richiedono più tempo per la digestione rispetto a esercizi più statici come l'allenamento della forza tradizionale, lo stretching o il body building.