Torte di riso e bodybuilding

Il bodybuilding è uno sport che richiede estrema disciplina sia in palestra che in cucina. Sebbene i carboidrati raffinati non siano in genere raccomandati come parte di una dieta sana, potrebbe esserci un'eccezione quando si tratta di torte di riso e bodybuilding.

Durante l'allenamento, i bodybuilder hanno bisogno di una rapida fonte di energia, che le torte di riso possono fornire. I culturisti possono anche mangiare torte di riso dopo l'allenamento per ricostituire il glicogeno muscolare e preparare i loro corpi per la prossima sessione di allenamento. Tieni presente, tuttavia, che mentre le torte di riso forniscono uno scoppio di energia sotto forma di carboidrati a rapida digestione, non offrono molto altro in termini di nutrizione.

Il bodybuilding riguarda principalmente l'aspetto, piuttosto che le prestazioni fisiche o la salute. Mentre ci vuole dedizione e impegno per l'esercizio fisico e la dieta per ottenere il fisico associato al bodybuilding, l'enfasi non è sempre sull'ottimizzazione della nutrizione in termini di vitamine e minerali, quanto piuttosto sull'aspetto magro e sulla costruzione dei muscoli.

Per questo motivo, i bodybuilder si concentrano principalmente sulle percentuali di macronutrienti, anche se quei macronutrienti provengono da torte di riso e altri carboidrati ad alto indice glicemico (che in genere non sono raccomandati su altri tipi di diete).

Esistono due diverse fasi del bodybuilding: fuori stagione, o "bulking", e la fase pre-gara, che consiste nello sporgersi e perdere peso in eccesso. Secondo un precedente rapporto pubblicato in Medicina dello sport nell'aprile 2004, la ripartizione dei macronutrienti durante ciascuna fase è la stessa. Circa il 55-60 percento delle calorie proviene da carboidrati, mentre le proteine ​​ forniscono dal 25 al 30 percento delle calorie e il restante 15-20 percento proviene da grassi.

La differenza principale nelle diete per le diverse fasi è nel conteggio delle calorie. Durante la bassa stagione o la fase di massa, la dieta è iperenergetica, il che significa che fornisce più energia, o circa il 15% in più di calorie di cui hai bisogno. Durante la fase pre-gara, quando l'obiettivo è dimagrire e sbarazzarsi di qualsiasi grasso corporeo in eccesso, la dieta è ipoenergetica, il che significa che fornisce il 15 percento in meno di calorie di quelle necessarie per sostenere il peso corporeo.

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Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone in glucosio e quindi fa due cose con quel glucosio. Usa ciò di cui ha bisogno immediatamente per produrre energia e quindi converte il resto in una forma di conservazione chiamata glicogeno. Quel glicogeno è immagazzinato nel tuo fegato o nei tuoi muscoli scheletrici, che usi durante l'esercizio.

Quando fai qualsiasi tipo di esercizio, ma specialmente durante l'esercizio ad alta intensità, il tuo corpo scompone il glicogeno e lo trasforma in un composto chiamato adenosina trifosfato, o ATP, che viene utilizzato per la contrazione di energia e muscoli, secondo un rapporto di aprile 2018 in Recensioni nutrizionali .

Se non hai abbastanza glicogeno nei tuoi muscoli, può portare a resistenza ridotta (che si traduce in allenamenti più brevi e meno intensi) e riduzione della contrazione muscolare. Gli allenamenti ad alta intensità di allenamento della forza sono la base di un regime di bodybuilding.

A volte i bodybuilder vanno in palestra due volte al giorno per ottimizzare il guadagno muscolare e la perdita di grasso e prepararsi per una competizione. Se non c'è abbastanza glicogeno nei muscoli, passare attraverso questi allenamenti necessari sarebbe quasi impossibile.

Ecco perché i carboidrati costituiscono la maggior parte di entrambe le fasi di una dieta per bodybuilding. Oltre a garantire che i negozi di glicogeno siano pieni, prevengono la rottura di proteine ​​ (che viene utilizzato per costruire i muscoli), fornire energia immediata, sostituire il glicogeno che si perde durante l'esercizio fisico e aumentare la sintesi proteica (o la creazione di nuove proteine ​​che vengono utilizzate per costruire i muscoli).

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Esistono due gruppi principali di carboidrati: a basso indice glicemico e ad alto indice glicemico. I carboidrati a basso indice glicemico sono ricchi di fibre e attraversano lentamente il sistema digestivo. Ciò si traduce in un rilascio lento e prolungato di glucosio che fornisce energia costante. I carboidrati ad alto indice glicemico sono quelli che hanno poche fibre e passano rapidamente attraverso il sistema digestivo.

I carboidrati ad alto indice glicemico causano un aumento più rapido e significativo del glucosio e spesso forniscono carboidrati extra che vengono convertiti in glicogeno e immagazzinati nel muscolo e nel fegato.

Mentre il tipico consiglio nutrizionale è di evitare il più possibile i carboidrati ad alto indice glicemico, è l'opposto per i bodybuilder. Secondo un rapporto di gennaio 2018 in Nutrition Today , gli alimenti ad alto contenuto glicemico e ad alto contenuto di carboidrati sono i migliori per dare al corpo l'energia necessaria per mantenere le prestazioni durante l'esercizio fisico ad alta intensità, come l'intenso allenamento di resistenza che i bodybuilder devono fare per costruire e mantenere il loro fisico.

Lo stesso rapporto rileva anche che la scelta di carboidrati ad alto indice glicemico post-allenamento, come le torte di riso, può anche essere utile per sostituire qualsiasi glicogeno muscolare che è stato perso durante l'allenamento e per preparare il corpo alla prossima sessione di allenamento per la forza, che a volte accade nello stesso giorno.

La quantità di glicogeno che il tuo corpo usa dipende da diversi fattori, tra cui intensità dell'esercizio, durata dell'esercizio e stato dell'allenamento (o come sei in forma), secondo una marcia Rapporto 2018 in Nutrients .

Tuttavia, il rapporto nelle note Nutrition Today che consumare da 0,5 a 0,6 grammi di carboidrati a digestione rapida per chilogrammo di peso corporeo ogni 30 minuti per 2-4 ore dopo l'esercizio fisico può aiutare ad aumentare il tasso di sintesi del glicogeno e assicurarsi che i muscoli siano pieni.

Ciò significa che un bodybuilder che pesa 200 libbre può trarre vantaggio dal consumo di 45 grammi a 54 grammi di carboidrati ogni 30 minuti per un massimo di quattro ore o fino al prossimo pasto completo . Ecco dove puoi raccogliere i benefici delle torte di riso.

Questi aumentati fabbisogni di carboidrati possono essere difficili da soddisfare, quindi i culturisti devono spesso scegliere cibi ricchi di carboidrati che non hanno molte proteine ​​o grassi per rallentare la digestione di quei carboidrati. A