Esempi di piani alimentari per la dieta di Okinawa

L'alimentazione di Okinawa a metà del XX secolo si basava sulla patata dolce. Sebbene la gente di Okinawa consumasse carne, frutti di mare e altri prodotti animali, questi erano scarsi nella loro dieta. La dieta tradizionale di Okinawa era quasi interamente a base vegetale e con poche calorie.

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La dieta di Okinawa è ben nota per essere ipocalorica, dieta ricca di carboidrati. Tuttavia, il numero di calorie che dovresti consumare seguendo la dieta di Okinawa viene spesso riportato erroneamente. L'assunzione di calorie dovrebbe essere basata su più fattori, tra cui sesso, corporatura e livello di attività.

Secondo uno studio dell'ottobre 2007 nell'obiettivo Annals of the New York Academy of Sciences__, gli abitanti di Okinawa a metà del XX secolo mangiavano pochissime calorie rispetto alle persone di oggi. In effetti, l'Okinawan medio aveva un bilancio energetico negativo di circa 218 calorie al giorno.

Se dovessi prendere in considerazione fattori come la dimensione corporea, l'equivalente sarebbe il consumo di circa 1.785 calorie al giorno invece della dieta standard da 2.000 calorie. Tuttavia, in un dato giorno, il consumo totale di cibo di una persona potrebbe variare tra 1.605 calorie totali e 2.012 calorie totali.

Se hai intenzione di seguire una dieta di Okinawa, dovresti essere consapevole del tuo consumo calorico. Secondo Harvard Health Publishing, le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno, mentre gli uomini non dovrebbero consumare meno di 1.500 calorie al giorno.

Secondo uno studio dell'aprile 2014 nel Mechanisms of Aging and Development journal e uno studio del luglio 2016 in la rivista Età e invecchiamento, la nutrizione di Okinawa era principalmente a base vegetale, con ortaggi a radice come componenti primari.

Se vuoi provare una dieta tradizionale di Okinawa, lo studio in Meccanismi di invecchiamento e sviluppo dice che finirai per consumare circa 58 per cento delle vostre calorie dalle verdure. L'alimento base della dieta di Okinawa è la patata dolce, ma venivano comunemente consumati anche altri ortaggi a radice e verdure a foglia verde.

La seconda categoria più grande inclusa nella dieta di Okinawa proviene dai cereali. Circa il 33% delle calorie proviene dai cereali integrali. Il riso non cresceva bene ad Okinawa, ma la dieta tradizionale prevedeva altri cereali, come il miglio.

I legumi sono il terzo componente più grande della dieta di Okinawa. Tuttavia, rappresentano solo il 5% delle calorie totali consumate se si segue la dieta. Le calorie dietetiche rimanenti provengono da cibi grassi, cibi zuccherati e prodotti animali. Il 2% delle calorie proviene dagli oli, mentre l'1% delle calorie proviene dal pesce e da altri prodotti ittici. Meno dell'1% delle calorie proviene da noci e semi, zuccheri, prodotti a base di carne, uova, latticini e frutta.

Dovresti essere consapevole che c'è qualche disaccordo riguardo alle proporzioni dietetiche della dieta di Okinawa. Studi precedenti, come lo studio Annals of the New York Academy of Sciences, affermano che circa il 74% delle calorie proviene dalle verdure, mentre il 19% delle calorie proviene dai cereali. Ma alla fine, questa differenza è minima.

Entrambi gli studi concordano sul fatto che dal 91 al 93 percento delle calorie giornaliere provenivano da verdure e cereali integrali, con prodotti animali e ittici che rappresentano solo il 2-3 percento delle calorie giornaliere.

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La colazione, il pranzo e la cena di Okinawa erano serviti con tè al gelsomino. È probabile che tutti i pasti presentassero anche la patata dolce in qualche forma o forma.

Lo studio sulla rivista Mechanisms of Aging and Development afferma che ogni giorno venivano consumati circa 965 grammi di verdura. Poiché la patata dolce media di medie dimensioni è di 251 calorie, ciò significa che sono state consumate circa tre patate dolci al giorno. Le restanti 200 calorie probabilmente provenivano da verdure ricche di fibre come melone amaro, ravanello daikon, gombo, carote, zucca, cavolo, germogli di bambù e alghe.

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Le colazioni giapponesi spesso contengono semi di soia, zuppa di miso e uova. Una tipica ricetta per la colazione di Okinawa era probabilmente a base di cereali, con cibi come riso integrale e soia fermentata (nota come natto). Congee_,_ un tipo di porridge comunemente consumato in Asia, potrebbe essere stato servito anche con verdure o prodotti a base di soia.

La zuppa di miso è anche un piatto popolare per la colazione. Sebbene la dieta di Okinawa sia fortemente a base vegetale, prevede comunque carne e frutti di mare. Tutte le parti di un animale venivano consumate, anche cose come orecchie e zampe di maiale. Ciò significa che le ricette vegane di Okinawa non erano in realtà così comuni.

Anche quando la carne o le frattaglie non erano disponibili, i brodi di pesce e di carne venivano prodotti dalle ossa. Questi brodi venivano mescolati con la pasta di miso per produrre la zuppa di miso. Questa versione della zuppa di miso includeva anche tofu, pesce, maiale o verdure, ottenendo un prodotto molto diverso dalla tradizionale versione giapponese di questa zuppa.

Creazione di pesce, maiale o brodo di pollo, scremare il grasso e usare il brodo per fare stufati o fritture è anche un modo semplice per preparare un pranzo o una cena saporiti. Questo è noto come lo stile di cucina champuru. Le fritture di melone amaro, cavolo e bambù venivano spesso servite insieme a piccole quantità di pesce, maiale, tofu o occasionalmente uova.

Ci sono altri due stili di cucina comuni ad Okinawa. Lo stile di cucina nbushi mescola il miso (una pasta di soia) con verdure come ravanello daikon, gombo, carote e zucca per produrre stufati e zuppe. Queste verdure contengono molta acqua, quindi rilasciano essenzialmente liquido durante la cottura, risultando in un piatto ricco e saporito.

Infine, lo stile di cottura irichi cuoce a fuoco lento o salta in padella verdure o frutta come la papaia da soli. Non sono stati integrati veri legumi, carne o pesce, ma a volte è stato utilizzato grasso che era stato scremato dal maiale o da brodo di pollo invece di un olio vegetale o di semi.

Accanto a questi piatti di verdure, troverai anche contorni di artemisia, alghe marinate o verdure saltate dalla pianta di patata dolce. La cena si concludeva spesso con piccole quantità di frutta servite come dessert. Anche il brandy ricavato dal chicco di miglio veniva consumato in occasioni speciali.