Cosa posso fare se ho avuto troppa fibra e ho dolore?

La frase "troppo di una cosa buona può essere una cosa cattiva" è vera quando si tratta di nutrizione. Sebbene le fibre siano una parte importante di una dieta sana, potrebbe esserci un legame tra mangiare troppe fibre e mal di stomaco.

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Secondo National Academies of Science, Engineering and Medicine , la fibra è un macronutriente che migliora il rilassamento, riduce il rischio di malattie cardiache e aiuta a regolare la glicemia.

Le 2015–2020 Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano il seguente apporto giornaliero di fibre per gli adulti:

• Donne di età compresa tra 19 e 30 anni: 28 grammi
• Uomini di età compresa tra 19 e 30 anni: 33,6 grammi
• Donne di età compresa tra 31 e 50 anni: 25,2 grammi
• Uomini di età compresa tra 31 e 50 anni: 30,8 grammi
• Donne sopra i 50 anni: 22,4 grammi
• Uomini sopra i 50 anni: 28 grammi

In effetti, le linee guida elencano questa sostanza come uno dei nutrienti di preoccupazione per la salute pubblica perché la maggior parte degli americani non ne assume abbastanza nella dieta. Secondo Harvard Medical School (HMS), la maggior parte degli adulti riceve solo da 10 a 15 grammi di fibre al giorno. L'USDA attribuisce questo al sottoconsumo di frutta, verdura e cereali integrali.

Ma che dire delle persone che consumano troppe fibre? La National Academies of Science, Engineering and Medicine afferma che non è stato fissato un limite massimo per il consumo di fibre, perché anche se mangiare troppe fibre può causare mal di stomaco e altri problemi gastrointestinali, non ha altri effetti deleteri sulla salute .

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Il Academy of Nutrition and Dietetics considera gli effetti collaterali gastrointestinali di troppe fibre inevitabili ma tollerabili alla luce dei numerosi benefici che questo nutriente ha da offrire . Infatti, uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sulla rivista Nature Communications ha scoperto che le diete rurali sudafricane che consistevano in oltre 66 grammi di fibre al giorno erano associate a benefici per la salute, come un minor rischio di cancro al colon.

La fibra alimentare è il composto nelle piante che il corpo umano non può digerire. Secondo l'USDA, la fibra alimentare è costituita da carboidrati non digeribili e lignina, che sono intrinseci nelle piante. Come osserva HMS, esistono due tipi di fibra alimentare: fibra solubile e insolubile. Entrambi i tipi ti fanno bene.

La fibra solubile si dissolve in acqua e forma una sostanza gommosa simile al gel. Questo tipo di fibra riduce il rischio di problemi cardiaci, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e regola i livelli di zucchero nel sangue. HMS elenca fagioli di Lima, fagioli neri, cavoletti di Bruxelles, patate dolci, broccoli, avocado, rape e pere come alcune delle fonti di fibra solubile .

La fibra insolubile, nota anche come "crusca", non si dissolve: passa attraverso il sistema digestivo relativamente intatta. Questo nutriente aggiunge volume alle feci, regolando i movimenti intestinali e prevenendo la stitichezza. HMS cita cavolfiore, patate, fagiolini, crusca di frumento e farina integrale come buone fonti di fibre insolubili.

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Oltre alla fibra alimentare, l'USDA elenca anche la fibra funzionale come un tipo di fibra. Definisce le fibre funzionali come carboidrati non digeribili che vengono estratti da fonti naturali oppure prodotti sinteticamente e aggiunti a cibi, bevande e integratori.

Secondo l'HMS, è preferibile assumere la fibra da cibi integrali piuttosto che da integratori. Questi ultimi non forniscono i vari tipi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti presenti negli alimenti integrali. Tuttavia, la Cleveland Clinic rileva che i medici possono prescrivere integratori di fibre a persone che non assumono abbastanza di questo nutriente attraverso la loro dieta e che potrebbero essere alle prese con stitichezza e diarrea.

Secondo Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali, aggiungere troppe fibre alla tua dieta troppo velocemente può essere peggio che essere con una dieta povera di fibre. Se stai aumentando l'assunzione di cibi fibrosi, HMS consiglia di farlo gradualmente per dare al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi.

Si consiglia inoltre di aumentare l'assunzione di acqua man mano che si aumenta l'assunzione di questo nutriente, soprattutto se si assumono integratori di fibre. Secondo la Cleveland Clinic, dovresti bere almeno 8 once di liquidi con integratori di fibre. L'assunzione di determinati integratori di fibre senza acqua a sufficienza può far gonfiare la fibra, causando stitichezza e soffocamento.

Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, un'assunzione elevata di fibre funzionali può causare eccessiva flatulenza, gonfiore e diarrea. La fermentazione della fibra alimentare insieme ad altre proteine ​​​​e carboidrati non digeriti nel tuo sistema digestivo può anche causare gas intestinali e altri problemi digestivi.

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