Cosa succede se bevi frullati di proteine ​​senza esercizio?

Ci sono frullati di proteine ​​che sono gessosi e difficili da digerire, e poi ce ne sono alcuni che sono assolutamente deliziosi. Questo può essere problematico per le persone che pensano che bere frullati di proteine ​​senza allenarsi sia OK perché tecnicamente sono un alimento "salutare".

Ricco di proteine ​​e spesso con ingredienti decadenti come burro di arachidi e cioccolato, i frullati di proteine ​​possono essere sorprendentemente ricchi di calorie . Se non ti alleni e quei frullati di proteine ​​aggiungono molte calorie in più alla tua dieta, aumenterai di peso.

I frullati di proteine ​​sono disponibili in tutte le varietà di persone. A volte, i prodotti chiamati "frullati di proteine" sono in realtà solo frappè sotto mentite spoglie. Possono contenere centinaia di calorie, zucchero, panna - persino il gelato. Alimenti salutari, questi non lo sono.

Altri cadono da qualche parte nel mezzo. I frullati proteici al cioccolato e burro di arachidi sono un esempio popolare. Se fatti con ingredienti sani, come polvere di cacao crudo o polvere proteica al cioccolato di alta qualità, possono essere nutrienti se si adattano a una dieta ben pianificata. Tuttavia, anche questi molto spesso contengono molto zucchero, perché nessuno vuole un frullato proteico salato.

Quindi, c'è una piccola proporzione di frullati proteici che sono davvero un vantaggio per una dieta sana. Includono spesso verdure come cavoli, proteine ​​pulite da noci, semi o polvere proteica di alta qualità e naturali dolcezza da frutta fresca. Possono essere aumentati di calorie con l'aggiunta di grassi sani per coloro che hanno bisogno di calorie in più, o più bassi di calorie per le persone che non lo fanno. Se hai intenzione di bere frullati di proteine ​​senza allenarti, questa è la categoria in cui vuoi rimanere.

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Ci sono due motivi principali per cui le persone bevono frullati di proteine: costruire muscoli e perdere peso. Ottenere abbastanza proteine ​​è fondamentale per l'aggiunta di massa, perché è il blocco muscolare. Lo stress dell'allenamento di resistenza danneggia le fibre muscolari; dopo l'allenamento, il corpo ripara il danno e costruisce nuovo muscolo. Un frullato post-palestra ricco di proteine ​​può dare il via a quel processo.

Ma se non ti alleni, probabilmente non stai provando a costruire muscoli - almeno non con successo. Ma forse hai ho sentito che i frullati di proteine ​​senza allenarti ti aiuteranno a perdere peso. Questo è solo olio di serpente. Bere frullati di proteine ​​non ti aiuterà a perdere peso a meno che non facciano parte di una dieta generale sana e controllata con calorie (e preferibilmente un programma di esercizi).

La stessa proteina, in qualsiasi forma, può aiutare a perdere peso, tuttavia. Dei tre macronutrienti - carboidrati, proteine ​​e grassi - la proteina è il nutriente più saziante. Secondo un articolo di recensione pubblicato in Revisione annuale di Nutrizione a luglio 2016, un maggiore apporto proteico può ridurre la fame per aiutare a controllare l'apporto calorico.

In uno studio pubblicato a giugno 2017 in Fatti di obesità , i partecipanti con sindrome metabolica che hanno aderito a una dieta ricca di proteine ​​hanno perso molto più peso di quelli che hanno mangiato una dieta a base di proteine ​​standard.

Quindi, aumentare l'apporto proteico può aiutarti a perdere peso anche se non allenarti. Ma quanto di un aumento?

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​determinata dal Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Non è molto. Se mangi tre pasti quadrati, si tratta di 15-19 grammi per ogni pasto .

Tuttavia, alcuni esperti ritengono che l'RDI della proteina sia troppo basso. Al Summit Protein 2.0 tenutosi a Washington, DC nell'ottobre 2013, oltre 60 scienziati nutrizionisti si sono riuniti per discutere della ricerca sulle proteine ​​e i suoi effetti sulla salute umana. Secondo un riepilogo pubblicato nel American Journal di Clinical Nutrition nel giugno 2015, il consenso generale era che un apporto proteico più elevato avrebbe giovato non solo alla gestione del peso ma anche alla salute metabolica e all'invecchiamento.

Nello studio del 2017 Fatti di obesità , il gruppo proteico standard ha mangiato circa 0,8 grammi per chilogrammo al giorno, equivalenti alla RDI. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha consumato 1,34 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona di 150 libbre che segue una dieta a base di proteine ​​standard avrebbe bisogno di 54 grammi di proteine ​​al giorno, mentre una persona di 150 persone che segue una dieta ricca di proteine ​​avrebbe bisogno di 91 grammi al giorno.

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Il frullato di proteine ​​medio fornisce circa 30 grammi di proteine ​​- un terzo di la quantità che una persona di 150 chili che segue una dieta ricca di proteine ​​ha bisogno quotidianamente. Ma quei 30 grammi sono facili da ottenere attraverso cibi integrali. Ad esempio, 3,5 once di petto di pollo hanno 31 grammi di proteine, secondo