Qual è l'olio da cucina più sano per friggere?

La frittura è un metodo di cottura che sigilla l'umidità, producendo una superficie croccante e migliorando gusto e consistenza. Quando si sceglie l'olio migliore per la frittura, considerare le caratteristiche di ciascun prodotto, incluso il modo in cui viene lavorato, la stabilità termica, la viscosità e i benefici per la salute generale.

Una delle considerazioni più importanti nella scelta dell'olio migliore per friggere è come reagirà quando riscaldato. La frittura prevede l'utilizzo di una temperatura di cottura superiore a 212 gradi Fahrenheit (la temperatura dell'acqua bollente). L'olio da cucina può essere portato a temperature molto più elevate, che sono necessarie per creare quel delizioso effetto di doratura croccante.

La temperatura che provoca la combustione e l'ossidazione di un particolare olio viene chiamata "punto di fumo". Il riscaldamento dell'olio da cucina a una temperatura superiore rispetto al punto di fumo provoca degradazione che può produrre fumi tossici e radicali liberi dannosi. Alcuni di questi sottoprodotti possono avere effetti negativi sulla salute, avverte un articolo di ricerca del maggio 2018 pubblicato in ACTA Scientific Nutritional Health .

Quando si frigge, è importante scegliere un olio con un alto punto di fumo. Secondo il Consiglio di Canola , la frittura richiede il mantenimento della temperatura dell'olio da 365 a 375 F.

L'aggiunta di cibo all'olio abbasserà inizialmente la temperatura, quindi è meglio preriscaldare l'olio a circa 15 F in più rispetto alla temperatura ottimale di frittura. Pertanto, dovresti usare oli con un punto di fumo di circa 400 F. Quelli con un punto di fumo più basso potrebbero non resistere al calore elevato, quindi potrebbero essere gli oli più sani per la padella o la cottura a bassa temperatura.

Gli oli da cucina ricchi di grassi saturi e monoinsaturi hanno generalmente i più alti punti di fumo e sono più resistenti all'ossidazione, secondo uno studio di maggio 2015 pubblicato in Advances in Nutrition . Al contrario, quelli alti nei grassi polinsaturi si degradano più facilmente perché contengono acidi grassi a catena corta che si rompono quando riscaldati.

Diversi processi sono utilizzati per estrarre olio da piante, semi e noci. Questo può essere fatto attraverso l'uso della pressione, come i processi di spremitura a freddo o meccanici, termici o chimici.

I produttori affinano l'olio per garantire purezza e chiarezza, ridurre la rancidità per una conservazione più lunga e rendere i loro prodotti più resistenti al fumo. Più raffinato è l'olio, più alto è il punto di fumo, secondo American Council on Exercise .

Tuttavia, il processo di raffinazione influenza non solo il sapore ma anche i livelli di polifenoli, che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi, note Estensione PennState . La lavorazione può anche ridurre i micronutrienti presenti nell'olio e la sua attività antiossidante e creare degradazione dei lipidi. Ciò influirà in definitiva sui potenziali benefici per la salute dell'olio, come riportato in uno studio del marzo 2019 pubblicato in PLOS One .

La maggior parte degli oli che trovi sugli scaffali dei supermercati sono raffinati, sebbene molti siano anche disponibili non raffinati, sebbene spesso costosi. Quando possibile, scegli oli con alti punti di fumo nella loro forma più naturale, versioni vergini, non raffinate o pressate a freddo.

Ulteriori informazioni: Quale olio da cucina è il migliore? Pro e contro di 16 tipi

Di seguito è riportato un confronto dei punti di fumo di alcuni oli comuni che possono resistere ad alti temperature di cottura, secondo Canola Council of Canada e Harvard TH Chan School of Public Health :

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per funzionare correttamente. I grassi sono parte integrante della struttura cellulare e aiutano a mantenere la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, la funzione immunitaria e la pressione sanguigna, secondo l'American Council on Exercise. Questo nutriente è richiesto anche per l'assorbimento di vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K. Il Linee guida dietetiche per gli americani ti consiglia di consumare dal 25 al 35 percento delle calorie giornaliere dai grassi.

Il grasso in olio comprende una miscela di acidi grassi, sia saturi che insaturi. I grassi insaturi, che includono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, sono la scelta più salutare.

I grassi polinsaturi includono acidi grassi omega-3 e omega-6 che aiutano a formare composti simili agli ormoni necessari per regolare le funzioni corporee. Gli Omega-3 svolgono un ruolo nel ridurre l'infiammazione e proteggono da malattie come l'artrite, il lupus e l'asma, afferma PennState Extension. Gli acidi grassi Omega-6 aumentano la risposta infiammatoria alle infezioni e alle lesioni. Aiutano ad aumentare la coagulazione e limitare le dimensioni dei vasi sanguigni, riducendo il sanguinamento.

I grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e diventano solidi quando raffreddati. Oli ricchi di grassi monoinsaturi, come l'acido oleico, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e proteggere dalle malattie cardiovascolari. Questi grassi sani contribuiscono anche alla vitamina E antiossidante nella dieta, secondo la American Heart Association.

I grassi saturi si trovano negli oli solidi a temperatura ambiente. Possono influire negativamente sulla salute e portare a malattie cardiache e aumento di peso, afferma la U.S. Biblioteca nazionale di medicina . Gli oli che contengono il grasso più saturo includono oli tropicali, come il cocco e gli oli di palma . Le Linee guida dietetiche raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10 percento delle calorie.

La seguente tabella confronta la quantità di saturi, monoinsaturi (MUFA) e grassi polinsaturi (PUFA) in 100 grammi (3,5 once) di vari oli con un punto di fumo medio-alto. In generale, minore è la quantità di grassi saturi e maggiore è il contenuto di grassi insaturi, più sano è l'olio.